7 Langkah Latihan Kekuatan Otot Bagi Pemula

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Bagi Anda yang baru ingin mulai latihan kekuatan otot, mungkin Anda akan dihadapkan dengan berbagai pertanyaan seperti harus mulai dari mana, berapa kali latihannya, hingga apakah. Sebenarnya tidak sesulit itu, kok. Asalkan Anda tahu langkah yang tepat untuk memulainya.

Tips latihan kekuatan otot untuk pemula

Sederhananya, menurut Hannah Davis, C.S.C.S seorang personal trainer sekaligus spesialis latihan kekuatan, latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan tubuh maupun alat olahraga. Bukan hanya itu saja, masih banyak keuntungan yang didapat dengan melakukan latihan ini.

Di antaranya yakni meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, bahkan memperbaiki laju tekanan darah. Nah, jika Anda masih tergolong pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, beberapa tips ini bisa Anda terapkan.

1. Lakukan pemanasan

lintasan lari untuk nyeri lutut

Selayaknya olahraga pada umumnya, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum mengawali latihan kekuatan otot. Tujuannya demi menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget saat melakukan latihan.

Caranya pun tidak sulit, Anda hanya butuh sekitar lima sampai sepuluh menit yang dimulai dengan berbagai pilihan pemanasan. Misalnya jalan cepat, jogging santai, ataupun peregangan dinamis. Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang terkontrol guna melenturkan otot sekaligus meningkatkan jangkauan gerakan Anda, termasuk dengan gerakan menendang dan berjalan kaki.

2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri

kardio tanpa alat

Sebagai pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, sebaiknya jangan terlalu memforsir kerja otot tubuh dengan langsung menggunakan alat olahraga yang berbobot berat. Sebagai gantinya, Anda bisa mulai dengan menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil.

Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh Anda sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, push-up, dan lunges. Setelah itu, Anda bisa melanjutkan latihan ke tingkat yang lebih tinggi secara bertahap.

3. Atur frekuensi latihan secara bertahap

motivasi olahraga saat depresi

Hannah Davis menuturkan bahwa orang yang baru mulai latihan kekuatan otot sebaiknya mengawali dengan frekuensi latihan yang ringan terlebih dahulu. Misalnya dua hari dalam seminggu pada dua hingga tiga minggu awal. Setelah itu Anda bisa menambah frekuensinya jadi tiga hari seminggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan tubuh agar tidak kaget dan lebih terbiasa dengan latihan ini.

Tidak hanya itu, durasi olahraga pun juga harus Anda sesuaikan sejak awal latihan. Awalnya coba 20 menit untuk satu sesi, kemudian tambahkan waktu secara bertahap bila Anda telah terbiasa. Idealnya, semakin sering Anda melakukan latihan kekuatan, maka frekuensi dan durasi latihan pun akan semakin bertambah.

4. Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan bawah

latihan squat gerakan squat sakit punggung bawah

Latihan kekuatan otot akan lebih efektif apabila dilakukan secara merata menggunakan semua otot tubuh dari atas hingga bawah. Pasalnya, latihan yang melibatkan seluruh otot-otot tubuh dapat memaksimalkan kerja otot dan pembakaran kalori tubuh Anda.

Mudahnya, Anda bisa mengombinasikan beberapa gerakan yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu latihan. Hannah Davis menyarankan beragam gerakan, mulai dari squat dan push-up; lunges dan lat pulldown; serta mountain climber dan bench row.

5. Konsisten dengan gerakan yang sama, lalu kembangkan

latihan kekuatan otot atau olahraga kardio

Orang yang telah andal dalam melakukan latihan kekuatan otot, bisa melakukan latihan dengan berbagai alat dan gerakan yang selalu berbeda setiap harinya. Namun, bagi Anda yang baru memulai, Anda tidak harus mengikuti hal tersebut jika memang belum nyaman.

Sebaiknya, tetap lakukan gerakan yang sama selama dua sampai tiga kali latihan guna membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar. Jika ingin hasil yang lebih baik, Anda bisa mengulangi latihan yang sama dengan meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang dipakai saat latihan secara bertahap.

6. Lakukan peregangan dan pendinginan usai latihan

gerakan peregangan bahu

Peregangan usai melakukan olahraga penting untuk membantu meningkatkan kelenturan tubuh. Sedangkan pendinginan ringan juga baik guna menenangkan sistem saraf usai bekerja keras.

7. Istirahatkan tubuh

otot lebih kuat

Sebagai pemula dalam latihan kekuatan otot, mungkin tubuh Anda akan mengalami sedikit nyeri dan sakit karena masih tahap beradaptasi. Itu sebabnya, usai melakukan latihan ini Anda dianjurkan untuk memaksimalkan waktu istirahat. Pasalnya, bila Anda terus-menerus memaksakan kerja otot tanpa menyediakan waktu istirahat untuk pemulihan, maka otot akan mengalami kesulitan untuk memperbaiki dan membangun dirinya kembali.

Demi hasil yang maksimal, sisihkan sekitar 48 jam alias dua hari untuk benar-benar memanjakan diri Anda dengan melakukan kegiatan yang ringan dan mengoptimalkan istirahat.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Juli 19, 2018 | Terakhir Diedit: Juli 3, 2018

Sumber
Yang juga perlu Anda baca