Mungkin Anda pernah mendengar beberapa orang bertanya-tanya, aktivitas fisik yang bagus seperti apa agar badan sehat dan bugar? Harus latihan jenis apa dan berapa lama latihannya?

Nah, untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut, pada dasarnya tidak ada satu jenis latihan saja yang menyediakan semua manfaat kesehatan. Ada beberapa jenis aktivitas fisik yang Anda butuhkan untuk mencapai tubuh yang sehat dan bugar secara keseluruhan. Tak usah bingung, piramida aktivitas fisik bisa menjelaskan apa saja aktivitas fisik yang sebenarnya Anda butuhkan. 

Apa itu piramida aktivitas fisik?

Layaknya makanan yang memiliki piramida makanan, aktivitas fisik pun demikian. Aktivitas fisik juga memiliki gambaran piramida untuk menjelaskan kebutuhan aktivitas yang sebenarnya diperlukan tiap orang.

Piramida aktivitas fisik adalah gambaran yang menggolongkan aktivitas fisik berdasarkan empat jenis dan manfaatnya.

Setiap tingkat dari piramida ini mencakup satu atau dua jenis aktivitas. Bukan hanya apa saja jenis aktivitasnya, panduan dari piramida ini menjelaskan mengenai:

  • Seberapa sering satu jenis aktivitas sebaiknya dilakukan per minggu.
  • Seberapa keras (intensitas) latihan yang harus dilakukan.
  • Seberapa lama latihan dilakukan dalam satu sesi.
Sumber: Corbin et al, 2008

Apa saja bagian-bagian dari piramida aktivitas fisik?

Piramida aktivitas ini menggambarkan beberapa jenis aktivitas fisik dalam setiap levelnya. Secara umum, ada tiga jenis aktivitas fisik yaitu:

  • Aktivitas fisik untuk ketahanan atau endurance pada level 2
  • Aktivitas fisik untuk kelenturan pada level 3
  • Aktivitas fisik untuk kekuatan pada level 3

Sedangkan pada level 1 atau bagian dasar, ada gaya hidup sedentari (kurang bergerak atau kurang aktif) yang banyak dijalani orang-orang modern yang tinggal di kota besar. Semakin mengerucut ke atas, kebutuhan jenis aktivitas fisiknya pun semakin sedikit.

Aktivitas fisik level 1

gaya berjalan

Aktivitas fisik level 1 ini adalah aktivitas fisik yang paling dasar dan harus dilakukan setiap hari, sesering mungkin. Aktivitas ini adalah aktivitas fisik sehari-hari dalam kebiasaan hidup Anda.

Contoh aktivitas fisik pada level 1 adalah:

  • Berjalan cepat
  • Menggunakan tangga daripada lift atau eskalator
  • Berkebun
  • Bermain bersama anak
  • Mengepel atau menyapu lantai

Aktivitas ini memiliki intensitas sedang. Artinya, ketika melakukan aktivitas ini Anda akan merasakan ada sedikit peningkatan detak jantung dan napas menjadi sedikit lebih cepat dari sebelumnya. Durasi yang diperlukan untuk melakukan aktivitas level 1 adalah minimal 30 menit per hari.

Namun, bukan berarti selama 30 menit Anda harus jalan cepat tanpa berhenti. Anda bisa mencicilnya. Misalnya, Anda berjalan cepat mengejar bus selama 5 menit, lalu ditambah beres-beres di rumah selama 20 menit, dan naik tangga selama 5 menit.

Aktivitas fisik level 2

melindungi vagina

Aktivitas fisik level 2 ini menjalankan latihan dalam waktu yang lebih lama (tanpa berhenti) selama minimal 20 menit. Maka aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung lebih cepat dibandingkan aktivitas fisik level 1, membuat napas lebih cepat, dan membuat berkeringat. Kegiatan pada level 2 ini lebih berat intensitasnya dibandingkan berjalan cepat. Anda pun akan merasa lebih terengah-engah.

Aktivitas fisik level 2 ini dapat dilakukan 3-6 kali per minggu. Jika Anda melakukan aktivitas fisik rutin aktivitas level 2 ini minimal 3 kali dalam seminggu saja, manfaatnya pun bisa Anda rasakan.

Manfaat aktivitas fisik pada level 2 ini adalah untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru lebih optimal, dan membantu mengontrol lemak dalam tubuh.

Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level 2 piramida aktivitas fisik, yakni melakukan aktivitas aerobik dan melakukan aktivitas olahraga permainan.

Contoh aktivitas aerobik ini seperti jogging, bersepeda, dan juga berenang. Sedangkan contoh aktivitas olahraga permainan yang bisa Anda lakukan adalah bermain basket, bulu tangkis, voli, dan sebagainya.

Aktivitas fisik level 3

Beranjak pada aktivitas fisik level 3, frekuensi yang dibutuhkan akan semakin sedikit yang dibutuhkan dibandingkan dengan aktivitas fisik di level 2. Ada dua macam aktivitas fisik pada level ini:

Latihan untuk melatih kelenturan

Manfaat dari latihan kelenturan adalah membantu melemaskan otot dan mempertahankan fungsi sendi. Semakin Anda memiliki kelenturan yang baik, maka pergerakan tubuh menjadi lebih mudah dan leluasa.

Contoh aktivitas fisik untuk kelenturan adalah melakukan peregangan, senam lantai, dan yoga. Lakukan sebanyak 3-7 kali per minggu dengan durasi sekitar 60 menit. Anda bisa menyisipkan latihan kelenturan ini sebelum dan sesudah melakukan latihan lainnya.

Latihan untuk melatih kekuatan

Manfaat dari latihan kekuatan ini adalah:

  • Membantu mempertahankan kekuatan otot
  • Menguatkan tulang
  • Menjaga bentuk tubuh

Anda bisa melakukan latihan kekuatan cukup 2-3 kali saja per minggu untuk mendapatkan manfaatnya. Contoh aktivitas yang bisa Anda lakukan adalah angkat beban, push up, sit up, dan latihan fisik lainnya yang memberikan pembebanan. Anda bisa melakukan aktivitas ini sebanyak 8-12 kali pengulangan dalam 1-3 set.

Contohnya jika Anda ingin melakukan push up 2 set dengan 8 kali pengulangan. Itu artinya, Anda akan push up sebanyak 8 kali, lalu berhenti sejenak. Kemudian diteruskan set kedua push up sebanyak 8 kali.

Meskipun berguna untuk kekuatan otot, bukan berarti latihan ini hanya untuk membagun otot agar kekar. Baik pria maupun wanita perlu melatih kekuatan ototnya. Misalnya Anda ingin bermain bulu tangkis dan memberikan smash yang kuat pada lawan. Nah, tanpa Anda melatih kekuatan otot maka akan sulit untuk melakukan gerakan ekstra kuat itu.

Aktivitas fisik level 4

bahaya malas gerak

Aktivitas level ini adalah yang harus sangat dikurangi. Contohnya menonton film atau televisi sambil duduk-duduk, main HP sambil tiduran, dan kegiatan lainnya yang sangat minim gerakan.

Aktivitas ini disebut juga sebagai aktivitas sedenter. Tingginya aktivitas sedenter yang Anda lakukan akan memengaruhi kesehatan tubuh. Banyak penelitian menunjukan bahwa aktivitas sedenter yang terlalu tinggi dapat menyebabkan obesitas. Melakukan aktivitas jenis ini boleh saja, tapi batasi durasi dan frekuensinya.

Buatlah rencana aktivitas fisik Anda seminggu ke depan

Piramida aktivitas fisik ini bisa Anda jadikan pedoman aktivitas fisik Anda selama seminggu ke depan. Namun, bukan berarti jika tidak melakukan sama persis Anda tidak bisa mendapatkan manfaat dari segala aktivitas fisik yang sudah Anda luangkan. Semua aktivitas fisik dapat diesuaikan dengan tujuan dan bagaimana Anda menyediakan waktu untuk tetap aktif.

Buatlah perencanaan aktivitas fisik Anda seminggu ke depan agar lebih matang. Perencanaan yang baik akan membuat Anda lebih mungkin utnuk melaksanakan semua tingkat aktivitas fisik dalam jumlah dan waktu yang tepat.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca