8 Jenis Latihan Peregangan Kaki yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

Oleh

Kaki mampu menopang seluruh berat berat badan Anda saat beraktivitas. Termasuk berjalan, berlari, dan lainnya. Sayangnya, aktivitas padat seringkali membuat Anda tidak menyadari bahwa kaki juga bisa sakit dan kecapekan. Nah, tidak ada salahnya menyempatkan waktu di rumah untuk melakukan peregangan kaki demi mencegah dan mengatasi sakit kaki.

Selain bermanfaat untuk mengatasi sakit kaki, latihan peregangan kaki juga dapat mencegah Anda dari cedera lebih lanjut dengan menjaga kaki tetap kuat dan lentur. Peregangan ini bahkan juga bermanfaat untuk orang-orang yang memiliki masalah kaki terkait penyakit yang dimilikinya, misalnya radang sendi rematik atau diabetes. Tidak perlu alat olahraga khusus untuk melakukannya, kok!

Macam-macam peregangan kaki yang dapat dilakukan di rumah

Sebelum melakukan peregangan, ada baiknya Anda konsultasi dulu ke dokter atau terapis fisik yang menangani Anda jika Anda sedang mengalami cedera atau memiliki penyakit tertentu seperti radang sendi atau diabetes.

Jika mereka sudah memberikan lampu hijau, yuk mulai latihan peregangan kaki ini di rumah!

1. Toe raise, point, dan curl

                                             sumber: Healthline

Latihan ini memiliki tiga tahap dan akan membantu Anda memperkuat semua bagian kaki dan jari kaki.

Caranya:

  • Duduk tegak dengan kaki menapak rata di lantai.
  • Tahap pertama, tahan jari-jari kaki Anda tetap di lantai dan angkat tumit sampai hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai lalu bentuk jari-jari kaki seperti bola tarik ke belakang sambil mengangkat tumit.
  • Tahan gerakan ini selama lima detik, sebelum menurunkan tumit Anda.
  • Tahap kedua, naikkan tumit Anda dan arahkan jari-jari kaki sehingga hanya ujung jari kaki jempol dan telunjuk yang menyentuh lantai.
  • Tahan selama lima detik, sebelum menurunkan kembali tumit Anda.
  • Tahap ketiga, pertahankan tumit kaki menyentuh lantai lalu naikan jari-jari kaki.
  • Tahan gerakan ini selama lima detik.
  • Ulangi setiap tahap sebanyak sepuluh kali.

2. Big toe strecth

                                sumber: Medical News Today

Jaga jarak gerak yang baik di jempol kaki Anda dengan peregangan tiga bagian ini. Rasanya nyaman setelah kakimu berdesakan dengan sepatu sepanjang hari.

Caranya:

  • Duduk tegak dengan kaki menapak rata di lantai.
  • Angkat kaki kanan ke atas dan letakkan di paha kiri Anda.
  • Gunakan jari-jari Anda dengan lembut untuk meregangkan satu persatu jari kaki Anda ke atas, ke bawah, dan ke samping.
  • Tahan gerakan peregangan di setiap arah selama lima detik, dan ulangi sebanyak sepuluh kali.
  • Ulangi gerakan ini pada kaki kiri Anda.

3. Toe splay

                               sumber: Medical News Today

Gerakan ini akan membantu Anda mengendalikan otot-otot kaki Anda. Caranya:

  • Duduk tegak dengan kaki bertumpu di lantai.
  • Sebarkan hari-jari kaki Anda sejauh mungkin tanpa ditahan.
  • Tahan selama lima detik.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.

Anda juga dapat memutar karet gelang di sekitar jari-jari kaki. Ini akan memberikan perlawanan dan membuat latihan lebih menantang.

4. Toe curls

                                             sumber: Healthline

Toe curls membangun otot-otot fleksor pada jari kaki dan kaki, serta meningkatkan kekuatan kaki secara menyeluruh.

Cara melakukan gerakan ini adalah:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Letakkan handuk kecil di bawah kaki Anda, dengan bagian yang pendek menghadap ke kaki.
  • Tempatkan ujung kaki kanan di bagian handuk yang pendek. Cobalah pegang handuk di antara jari-jari kaki dan tarik ke arah Anda.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali, sebelum beralih ke kaki yang lain.

5. Marble pickup

                                           sumber: Healthline

Gerakan ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot di bagian bawah kaki dan jari kaki.

Cara melakukannya yaitu:

Duduk tegak di kursi, dengan kaki menapak rata di lantai.

  • Letakkan 20 kelereng dan mangkuk kecil di lantai depan kaki Anda.
  • Ambil kelereng satu per satu dengan jari kaki dan letakkan ke dalam mangkuk.
  • Gunakan satu kaki untuk mengambil semua kelereng yang ada.
  • Kemudian, ulangi dengan menggunakan kaki yang lain.

6. Toe extention

                                          sumber: Healthline

Gerakan ini berguna untuk mencegah atau mengobati plantar fasciitis, yaitu kondisi yang menyebabkan rasa sakit di tumit ketika berjalan, serta kesulitan mengangkat jari-jari kaki.

Cara melakukan gerakan ini yaitu:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Tempatkan kaki kiri di paha kanan.
  • Tarik jari-jari kaki ke atas, ke arah pergelangan kaki. Peregangan ini harus dirasakan di sepanjang bagian bawah kaki dan tumit.
  • Tahan gerakan selama sepuluh detik.
  • Pijat pergelangan kaki saat peregangan akan membantu mengurangi ketegangan dan rasa sakit.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali pada setiap kaki.

7.  Tennis ball roll

                              sumber: Medical News Today

Menggelindingkan bola tenis di bawah kaki dapat membantu meredakan rasa sakit di lengkungan dan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan plantar fasciitis.

Cara melakukan gerakan ini yaitu:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Tempatkan bola tenis atau bola kecil keras lainnya, di bawah lantai di samping kaki Anda.
  • Letakkan satu kaki di atas bola dan gulingkan bola ke sekeliling Anda, bola harus terasa memijat bagian bawah kaki.
  • Lanjutkan gerakan selama 2 menit, lalu ulangi pada kaki yang lain.

Jika Anda tidak memiliki bola yang sesuai, Anda bisa menggunakan botol air yang dibekukan.

8. Achilles stretch

sumber: Healthline

Cara melakukan gerakan ini yaitu:

  • Berdiri dengan menghadap dinding, angkat lengan Anda dan tempelkan telapak tangan di dinding.
  • Letakkan kaki kanan ke belakang, dan tahan agar lutut tetap lurus.
  • Kemudian tekuk lutut kiri, tahan agar tumit tetap di lantai.
  • Dorong pinggul ke depan.
  • Tahan gerakan selama 30 detik sebelum beralih ke kaki yang lain.
  • Ulangi sebanyak tiga kali untuk setiap kaki.

Anda dapat melakukan latihan peregangan kaki yang manapun sebanyak tiga hari setiap minggu atau setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang diinginkan.

Sumber
Yang juga perlu Anda baca