Sebelum berolahraga, penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan. Gerakan pemanasan akan membuat Anda bergerak lebih luwes selama berolahraga. Dengan begitu, Anda terhindar dari risiko cedera. Apa saja jenis-jenis pemanasan sebelum olahraga yang umum dilakukan? Berikut penjelasannya.
Seperti apa pemanasan yang benar sebelum olahraga?
Pemanasan umumnya melibatkan sejumlah aktivitas dengan kecepatan dan intensitas yang rendah.
Dikutip dari Mayo Clinic, berikut ini beberapa alasan kenapa penting melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
- Membantu meningkatkan suhu tubuh.
- Meningkatkan aliran darah ke jaringan otot.
- Mempersiapkan kinerja sistem jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular).
- Menghindari kram otot dan pegal otot.
- Mengurangi risiko cedera.
- Meningkatkan kinerja fisik selama berolahraga.
Anda cukup melakukannya dengan intensitas ringan, tetapi berfokus pada kelompok otot besar, seperti paha belakang untuk mendapatkan manfaat pemanasan.
Pemanasan sekitar 5 – 10 menit sebelum berolahraga sudah cukup bagi Anda. Jangan memaksakan dan melakukan secara berlebihan karena justru bisa memicu cedera sendi.
Jenis-jenis pemanasan sebelum olahraga
Pada dasarnya jenis pemanasan terbagi menjadi dua, yakni yang bersifat dinamis (melibatkan gerak tubuh) dan statis (tidak melibatkan gerak tubuh).
Pemanasan sebelum olahraga apa pun akan sama dan Anda bisa melakukannya sesuai dengan kebutuhan.
Mengutip dari Massachusetts Institute of Technology, jenis-jenis pemanasan yang paling umum dilakukan sebelum berolahraga antara lain seperti berikut ini.
1. Pemanasan statis
Pemanasan statis Anda lakukan dari ujung kepala sampai ke ujung kaki tanpa banyak melakukan gerakan.
Gerakan ini mirip seperti peregangan kaki atau lutut layaknya rutinitas pemanasan selama sekolah dulu.
Umumnya pemanasan ini dilakukan selama 30 detik atau lebih. Gerakannya ringan dan tidak menyakitkan.
Anda akan merasakan seluruh badan meregang dan memengaruhi otot, bukan pada sendi. Pemanasan ini juga bermanfaat untuk kebugaran jasmani.
2. Pemanasan pasif
Mirip dengan sebelumnya, pemanasan pasif mengharuskan Anda bersama satu orang lainnya untuk saling menekan dan meregangkan otot.
Anda bisa berdiri dengan pinggang Anda menyandar ke tembok sementara pasangan pemanasan Anda mengangkat kaki Anda dan meregangkan hamstring. Hal ini berguna untuk mencegah cedera hamstring.
Gerakan yang juga disebut pemanasan santai ini akan membantu mengurangi kejang otot, kelelahan otot, dan rasa sakit setelah berolahraga.
3. Pemanasan dinamis
Jenis pemanasan dinamis sebelum berolahraga melibatkan pengendalian tangan dan kaki dengan perlahan hingga batas jarak pergerakan otot.
Bagian tubuh Anda perlu bergerak secara perlahan-lahan sembari meningkatkan kecepatan. Gerakan pemanasan dapat dilakukan satu per satu maupun bersamaan.
4. Pemanasan balistik
Pemanasan balistik bertujuan mendorong bagian tubuh melebihi batas normal pergerakan dan membuatnya lebih meregang.
Jenis pemanasan ini akan meningkatkan jarak pergerakan dan memicu otot meregang dengan refleks. Sayangnya, pemanasan ini juga memiliki risiko cedera yang besar.
Oleh karena itu, hanya atlet dalam kondisi tertentu saja yang bisa melakukan pemanasan ini dengan baik.
5. Pemanasan aktif terisolasi
Jenis pemanasan aktif biasanya digunakan oleh para atlet, pelatih, terapis pijat, dan profesional lainnya sebelum latihan.
Cara melakukan pemanasan satu ini, Anda perlu berada pada posisi tertentu dan menahannya dengan baik tanpa bantuan orang lain selain kekuatan otot sendiri.
6. Pemanasan isometrik
Pemanasan isometrik merupakan peregangan otot statis, caranya Anda perlu menahan peregangan selama beberapa waktu.
Anda bisa meminta pasangan menahan kaki Anda untuk diangkat tinggi sementara Anda berusaha menekan ke arah berlawanan.
Jenis pemanasan ini adalah salah satu yang paling aman dan efektif dalam berolahraga.
Hal ini bisa meningkatkan jarak pergerakan sendi, memperkuat tendon, dan ligamen saat mencapai kelenturannya.
7. Propriosepsi neuromuscular
Pemanasan propriosepsi neuromuscular atau proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) menggabungkan pemanasan isometrik, statis, dan pasif.
Latihan ini dilakukan untuk mencapai tingkat kelenturan gerakan yang lebih tinggi.
Pemanasan ini dilakukan dengan cara meregangkan otot sampai jarak pergerakan meningkat.
Pemanasan ini merupakan bentuk latihan kelenturan atau fleksibilitas yang juga membantu meningkatkan kekuatan otot.
Jenis-jenis pemanasan sebelum berolahraga dapat Anda sesuaikan dengan tipe latihan yang Anda lakukan.
Walaupun gerakannya tampak sederhana, Anda jangan membiasakan berolahraga tanpa pemanasan.
Kondisi tubuh yang kaku dan tidak melakukan peregangan sebelumnya justru akan meningkatkan risiko cedera akibat otot yang belum lentur.
[embed-health-tool-bmr]
