Gerakan Sederhana Tai Chi untuk Pemula

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan

Jika Anda adalah penggemar olahraga yang mengutamakan keselarasan pikiran dan tubuh seperti yoga atau pilates, Anda juga harus mencoba tai chi. Tai chi adalah latihan kebugaran yang telah dikenal sejak berabad-abad lalu, khususnya di Tiongkok. Karena manfaatnya bagi pikiran dan tubuh sangat besar, hingga saat ini tai chi masih menjadi olahraga yang populer. Selain itu, tekniknya pun cukup sederhana, tak terlalu membutuhkan kemampuan khusus layaknya pilates. Maka, siapa pun bisa mencoba dan membuktikan sendiri manfaat dari tai chi. Tertarik untuk berlatih tai chi? Silakan simak panduan gerakan tai chi untuk pemula berikut ini.

Apa itu tai chi?

Tai chi adalah gabungan dari seni dan olahraga kebugaran yang bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh dan pikiran. Gerakan-gerakan yang dilakukan menyerupai aliran air yang tenang. Itulah mengapa orang yang berlatih tai chi akan perlahan-lahan memasuki kondisi yang sangat rileks layaknya bermeditasi. Namun, pada saat yang bersamaan, tubuh Anda tetap bekerja untuk menopang Anda dengan mantap.

Fokus dari latihan tai chi adalah melatih konsentrasi, mengendalikan pernapasan, dan mengatur irama tubuh layaknya air yang mengalir. Dengan melakukan ketiga hal tersebut, orang yang berlatih tai chi diharapkan akan membangkitkan energi dalam diri Anda yang dikenal dengan istilah qi. Energi inilah yang akan membantu pikiran dan tubuh Anda untuk bekerja dengan penuh harmoni dan keselarasan.

Manfaat tai chi untuk kesehatan

Tai chi memiliki peranan yang sangat besar dalam pencegahan serta usaha pengobatan berbagai masalah kesehatan. Tak hanya untuk tubuh, tai chi juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mental. Berikut adalah beberapa manfaat berlatih tai chi secara rutin.

1. Meredakan stres, kecemasan, dan depresi

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Behavioral Medicine menguak bahwa tai chi mampu menenangkan pikiran. Latihan tai chi akan membantu Anda meningkatkan kesadaran diri, kesabaran, pengendalian diri, dan empati. Terlebih lagi jika Anda berlatih tai chi di tempat terbuka yang dekat dengan alam seperti taman atau pantai. Anda akan merasa rileks dan lebih terhubung dengan segala hal di sekitar Anda. Hal ini tentu sangat berguna bagi kesehatan mental, terutama apabila Anda sedang dilanda depresi, keresahan, amarah, duka, atau rasa hampa.

2. Meningkatkan konsentrasi

Lewat gerakannya yang cenderung lambat dan melingkar, tai chi akan membantu Anda memusatkan perhatian dan meminimalkan gangguan yang berasal baik dari lingkungan di sekitar Anda maupun dari dalam benak Anda sendiri. Jika Anda berlatih tai chi secara rutin, Anda pun akan jadi fasih dalam mempertajam fokus dan menjernihkan pikiran ketika bekerja, belajar, atau berpikir.

3. Memperkuat otot

Berbagai gerakan tai chi yang juga berasal dari seni bela diri Asia mengharuskan Anda untuk menopang berbagai anggota tubuh dengan kuat. Meskipun olahraga ini cenderung tenang, Anda diharuskan untuk menahan pose tertentu tanpa alat bantu dalam waktu yang cukup lama. Hal ini mampu melatih kerja otot pada bagian tubuh atas dan bawah agar lebih kuat.

4. Menjaga kesehatan jantung

Karena tai chi sangat mengutamakan latihan pernapasan dan mengurangi stres, olahraga ini mampu menurunkan tekanan darah. Gerakan tai chi yang lebih dinamis seperti berjongkok, membungkuk, atau menendang juga ternyata setara dengan olahraga jalan kaki. Maka, jantung dan pembuluh darah Anda akan jadi semakin kuat dan sehat jika Anda rajin berlatih tai chi.

5. Melatih kelenturan tubuh

Posisi-posisi dalam latihan tai chi membutuhkan koordinasi, kekuatan, dan keluwesan. Dengan demikian, tubuh jadi akan semakin lentur dan seimbang. Hal ini akan sangat berguna bagi Anda yang memiliki masalah koordinasi motorik, badan yang terasa kaku, atau pada orang-orang lanjut usia yang rentan kehilangan keseimbangan dan terjatuh. Jika dilakukan secara berkala, Anda juga bisa mengurangi nyeri otot dan sendi.  

Gerakan tai chi untuk pemula

Tai chi untuk pemula pada dasarnya menitikberatkan pikiran yang positif dan posisi-posisi dasar yang cukup sederhana. Biasanya sesi tai chi untuk pemula berjalan selama 12 minggu dengan latihan kira-kira dua kali seminggu. Anda bisa berlatih dengan instruktur (master) tai chi atau mencobanya sendiri dengan mengikuti panduan mudah berikut ini.  

1. Pose awal

Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu Anda. Letakkan kedua tangan di pinggul. Secara perlahan, putar kepala searah jarum jam dan ulangi sebanyak dua kali. Setelah itu, putar kepala pada arah yang berlawanan sebanyak tiga kali. Tarik napas dalam sampai bahu terangkat dan lepaskan perlahan-lahan sambil menurunkan bahu.

2. Melemaskan tangan

Angkat kedua tangan sampai setinggi perut Anda. Pastikan bahwa lengan atas Anda tetap menahan postur tubuh dengan kencang dan kibas-kibas telapak tangan Anda seolah sedang mengeringkan tangan dari butir-butir air. Lakukan gerakan pelemasan tangan ini sambil menarik dan membuang napas dalam sebanyak tiga kali.

Masih dengan posisi berdiri yang sama, angkat tangan Anda dengan gerakan seperti menyapu perlahan dinding di hadapan Anda. Saat mengangkat tangan, arahkan jari-jari Anda supaya menghadap ke bawah. Saat tangan sudah setinggi kepala Anda, turunkan pelan-pelan dengan posisi jemari lurus menghadap ke atas. Ulangi sampai enam kali sambil terus mengambil napas dalam.

3. Gerakan dua purnama

Angkat kedua lengan Anda ke depan sampai tegak lurus di samping tubuh dan turunkan ke belakang sampai posisi tangan kembali ke sisi tubuh Anda dan membentuk lingkaran purnama yang sempurna. Ulangi gerakan ini hingga enam kali. Akhiri dengan posisi tangan di sisi tubuh masing-masing.

4. Menebarkan sayap

Angkat kedua lengan setinggi dada Anda. Dengan posisi telapak tangan terbaring sejajar menghadap ke bawah, pastikan ujung jemari kedua telapak tangan Anda hampir saling menyentuh. Kemudian secara perlahan buat gerakan membuka lengan seolah menebarkan “sayap” atau lengan bawah Anda ke samping tubuh. Biarkan kedua lengan Anda terentang dengan lurus dan tegap. Kembalikan lagi ke posisi awal dengan tangan di hadapan dada Anda. Ulangi gerakan merentangkan tangan ini hingga enam kali. Jangan lupa untuk mempertahankan teknik pernapasan dalam selama Anda melatih gerakan ini.

5. Membelah air

Arahkan kedua lengan Anda lurus ke depan kira-kira setinggi dada Anda. Kedua telapak tangan Anda seharusnya menghadap ke bawah. Lalu, buat gerakan seperti Anda sedang berenang dan membelah air di hadapan Anda perlahan-lahan. Ayunkan masing-masing lengan Anda ke sisi tubuh dan kembali lagi ke posisi semula. Ulangi sebanyak enam kali sambil terus bernapas dengan rileks. Akhiri dengan posisi kedua tangan berada di sisi tubuh.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca