6 Gerakan Olahraga Pakai Dumbbell yang Cocok untuk Wanita

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 23 Juni 2018 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang
Artikel ini berisi:

Jika belum begitu berani untuk menjajal angkat beban, Anda bisa menyiasatinya dengan menggunakan dumbell untuk melatih kekuatan lengan. Dumbell bentuknya lebih kecil dan pendek dari barbel, hanya bisa digunakan untuk satu tangan. Ukuran berat dumbell pun bermacam-macam, berkisar dari 2-10 kg, tergantung pada kemampuan Anda. Lalu, apa saja latihan dumbell yang cocok untuk wanita? Berikut ulasannya.

Jenis-jenis latihan dumbell yang cocok untuk wanita

Sebagai awalnya, Anda bisa pilih salah satu dari gerakan di bawah ini dan lakukan setidaknya selama satu menit di tiap sisi agar kekencangan otot Anda maksimal. Jika sudah mulai terbiasa, Anda bisa mencampurkan latihan-latihan berikut dalam satu sesi olahraga Anda.

1. Squat thruster

                                                                        Sumber: TWPFitness

Gerakan latihan dumbell ini ditargetkan untuk bahu, lengan dan juga otot bokong. Anda bisa melakukannya dengan tangan kanan atau kiri satu per satu, atau langsung dengan keduanya seperti gambar di atas.

Cara melakukannya:

  • Genggam dumbbell dibawah dagu Anda dengan tangan kanan. Kepal tangan menghadap ke dada.
  • Kemudian posisi kaki menekuk, seperti sedang squat. Saat sedang posisi squat, turunkan pantat lebih rendah dari lutut dan tahan selama 5 detik.
  • Setelah menekuk kaki dengan posisi squat, dorong dumbell ke atas hingga bahu lurus dan kaki lurus.
  • Ulangi gerakan naik turun ini beberapa kali dan kemudian ganti tangan sisi kiri.

2. Deadlift upright row

             Gerakan pertama. Sumber: womenshealth
                 Gerakan kedua. Sumber: womenshealth

Latihan dumbell ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan punggung bagian atas. Beban dumbbell yang digunakan bisa hingga 6 kg.

Cara melakukannya:

  • Pegang dumbell dengan posisi tangan kanan lurus menggantung ke bawah. Bungkukan badan seperti gambar di atas. Telapak tangan mengarah ke arah kaki. Meskipun Anda membungkukan tubuh ke bawah, jaga posisi punggung untuk tetap lurus.
  • Kemudian dari posisi membungkuk tarik tangan kanan ke atas dengan posisi tubuh kembali tegak. Tarik dumbell ke arah dagu Anda, dengan siku mengarah ke samping.
  • Ulangi gerakan turun lagi ke bawah, naik kembali naik lagi. Lakukan beberapa kali dan tukar tangan sisi sebelahnya.

3. Overhead extention

                                                                Sumber: Fitnessgoal

Gerakan ini mengencangkan lengan dan otot trisep wanita agar lebih kuat. Otot trisep adalah bagian otot bagian belakang lengan atas.

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Lakukan sambil memegang dumbbell dengan kedua tangan
  • Pegang dumbbell secara vertikal di atas kepala seperti gambar di atas. Jaga pergelangan tangan saat menggenggam dumbbell tetap lurus.
  • Tekuk siku Anda kemudian turunkan dumbbell secara vertikal. Jaga lengan atas Anda dekat dengan kepala dan posisi siku mengarah ke langit-langit.
  • Luruskan kembali tangan ke atas, ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali pengulangan.

4. Bisep curl

                                                                     Sumber: Coachmag

Gerakan ini ditargetkan untuk mengencangkan otot bisep (lengan depan atas).

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar sebahu, sambil memegang dumbbell di tangan kanan.
  • Tarik telapak tangan ke arah bahu dengan menekuk siku, kemudian luruskan kembali.
  • Lakukan gerakan ini 8-12 kali pengilangan, dan lakukan hal yang sama pada lengan lainnya.

5. Side raise

                                                       Sumber: Womanista

Untuk melakukan latihan dumbbell ini Anda memerlukan dua buah dumbbell di masing-masing tangan kanan dan kiri. Cara melakukannya:

  • Berdiri dengan tegak sambil menggenggam dumbbell masing-masing di tangan kanan dan kiri. Kemudian gantungkan tangan Anda lurus ke bawah di sisi badan dengan posisi telapak tangan mengarah ke badan.
  • Kemudian angkat tangan kanan dan kiri lurus sejajar dengan bahu. Posisi telapak tangan mengarah ke bawah.
  • Setelah itu, kembali kan tangan ke bawah dengan posisi tangan menggantung di sisi kanan dan kiri.
  • Ulangi gerakan inti sebanyak 8-12 kali pengulangan.

6. Press-up renegade row kickback

                                                       Sumber: treasurecoastcrossfit

Latihan dumbell ini menargetkan otot inti, otot punggung, dan juga otot trisep. Ini adalah rangkaian gerakan yang terdiri dari beberapa posisi. Cara melakukannya:

  • Siapkan badan seperti badan akan push up. Kemudian lakukan satu kali push.
  • Setelah badan kembali berada di atas, salah satu tangan bertugas untuk menyangga tubuh, sedangkan tangan satunya mengangkat dumbbell ke belakang
  • Angkat dumbbell dengan posisi tangan lurus ke belakang, kemudian tekuk hingga siku membentuk sudut yang lancip untuk mengarah ke bawah kembali.
  • Setelah semua tangan kembali ke lantai, mulai lagi dari awal gerakan ini dengan tangan sisi satunya.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Jenis Latihan yang Pas untuk Pria Demi Dapatkan Bentuk Tubuh Ideal

Selain mengatur pola makan, pria juga membutuhkan latihan menurunkan berat badan khusus. Apa saja? Contek latihan apa saja pada ulasan berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kebugaran, Hidup Sehat 24 Maret 2019 . Waktu baca 4 menit

3 Jenis Latihan yang Sebaiknya Dihindari di Usia 40 ke Atas

Memasuki usia 40 tahun, ada beberapa jenis olahraga yang perlu dihindari karena cenderung berakibat buruk untuk tubuh Anda. Berikut ulasannya.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Kebugaran, Hidup Sehat 8 November 2018 . Waktu baca 4 menit

Rahasia Agar Anda Bisa Menahan Posisi Plank Lebih Lama (Apa, Sih, Manfaatnya?)

Mau otot perut jadi kencang? Atau ingin tubuh semakin seimbang plus lentur? Tenang, itu semua adalah manfaat plank yang bisa Anda dapatkan!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Kebugaran, Hidup Sehat 23 September 2018 . Waktu baca 5 menit

3 Gerakan Senam yang Aman Bagi Wanita Dengan Rahim Terbalik

Tak semua wanita punya rahim yang normal, ada yang memiliki rahim terbalik. Selain perawatan dokter, kondisi ini bisa diatasi dengan senam.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kebugaran, Hidup Sehat 15 September 2018 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

latihan meningkatkan stamina

Agar Stamina Tubuh Tetap Terjaga, Coba 4 Latihan Olahraga Ini

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 6 November 2019 . Waktu baca 4 menit
olahraga untuk remaja

Pilihan Olahraga yang Cocok untuk Anak Remaja

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 8 Mei 2019 . Waktu baca 8 menit
gerakan-olahraga

5 Gerakan Olahraga di Rumah yang Cocok untuk Para Wanita

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 2 April 2019 . Waktu baca 4 menit
senam irama

4 Kebaikan Buat Tubuh Kalau Anda Rutin Ikut Senam Irama

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 2 April 2019 . Waktu baca 6 menit