Jenis-jenis Pemanasan untuk Berbagai Macam Olahraga

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 17/03/2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Penting hukumnya untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga. Ya, meski hanya olahraga catur. Gerakan pemanasan yang benar akan membuat Anda mampu bergerak lebih luwes selama berolahraga karena otot-otot tubuh sudah dipersiapkan menjadi lebih fleksibel, sehingga Anda terhindari dari risiko cedera.

Harus seperti apa pemanasan sebelum olahraga?

Pemanasan sebelum olahraga bermanfaat untuk meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan aliran darah dan denyut jantung untuk mempersiapkan kinerja sistem jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi kram dan pegal otot, bahkan cedera, saat berolahraga.

Dikutip Kompas, Dr. Michael Triangto, spesialis kedokterteran olahraga, pemanasan baiknya dilakukan tidak terlalu berat dan dengan intensitas yang ringan saja. “Kalau pemanasannya berlebihan justru menyebabkan cedera sendi. Pemanasan 5-10 menit sudah cukup sebelum melakukan olahraga intensitas ringan. Sementara untuk olahraga yang lebih berat, lakukan pemanasan sekitar 10-15 menit,” ujarnya.

Berbagai jenis pemanasan sebelum olahraga

Pada dasarnya, jenis pemanasan sebelum olahraga apapun akan sama, dan Anda bisa melakukannya sesuai dengan kebutuhan Anda sendiri. Jenis-jenis pemanasan yang paling umum antara lain:

Pemanasan statis

Seperti namanya, pemanasan statis dilakukan dari ujung kepala ke ujung kaki tannpa banyak melakukan pergerakan. Misalnya peregangan kaki, atau lutut, layaknya rutinitas pemanasan di kelas olahraga waktu sekolah dulu. Anda hanya harus menahannya selama 30 detik atau lebih. Gerakan pemanasan ini ringan dan tidak menyakitkan. Anda akan merasakan seluruh badan Anda meregang dan memengaruhi otot, bukan pada sendi.

Pemanasan pasif

Mirip dengan pemanasan statis, namun Anda bersama satu orang lainnya akan saling menekan untuk meregangkan otot. Contohnya, Anda bisa berdiri dengan pinggang Anda menyandar ke tembok sementara pasangan pemanasan Anda mengangkat kaki Anda dan meregangkan hamstring. Pemanasan pasif mengurangi kejang otot dan membantu mengurangi kelelahan otot dan rasa sakit setelah berolahraga.

Pemanasan dinamis

Pemanasan ini melibatkan pengendalian tangan dan kaki dengan perlahan dan membawanya pada batas jarak pergerakan. Bagian tubuh Anda akan bergerak dan perlahan-lahan meningkatkan kecepatan, baik dilakukan satu persatu maupun sekaligus bersamaan.

Pemanasan balistik

Pemanasan ini mendorong bagian tubuh melebih batas normal pergerakan dan membuatnya lebih meregang. Pemanasan balistik meningkatkan jarak pergerakan dan memicu otot meregang dengan refleks. Sayangnya pemanasan ini bisa membuat Anda cedera. Hanya atlet dalam kondisi tertentu dan kompeten bisa melakukan pemanasan balistik ini dengan baik.

Pemanasan aktif terisolasi

Pemanasan ini biasanya digunakan oleh para atlet, pelatih, terapis pijat, dan profesional lainnya. Untuk melakukan pemanasan satu ini, Anda perlu berada pada posisi tertentu dan menahannya dengan baik tanpa bantuan orang lain selain kekuatan otot Anda sendiri. Contohnya, hempaskan kaki Anda tinggi ke atas, dan tahan posisi tersebut.

Pemanasan isometrik

Pemanasan ini merupakan peregangan otot di mana Anda menahan peregangan tersebut selama beberapa waktu. Sebagai contoh, minta pasangan pemanasan Anda menahan kaki Anda yang diangkat tinggi, sementara Anda berusaha menekan ke arah berlawanan. Pemanasan ini merupakan pemanasan paling aman dan paling efektif untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi sekaligus memperkuat tendon dan ligamen saat mencapai kelenturannya.

Propriosepsi neuromuscular

Pemanasan ini menggabungkan pemanasan isometrik, statis, dan pasif untuk mencapai tingkat kelenturan yang lebih tinggi. Lakukan dengan pemanasan pasif pada otot, dan secara pasif regangkan sampai jarak pergerakan meningkat. Pemanasan ini merupakan bentuk latihan kelenturan atau fleksibilitas yang juga membantu meningkatkan kekuatan.

BACA JUGA:

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"

    Yang juga perlu Anda baca

    Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

    Berapa lama olahraga juga menentukan kesuksesan tujuan Anda. Terlalu sebentar tak akan efektif, tapi terlalu lama juga tak baik.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Kebugaran, Hidup Sehat 16/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    Yang Perlu Anda Tahu Seputar Pangan Rekayasa Genetika

    Sudah saatnya kita meluruskan isu-isu seputar pangan rekayasa genetika (PRG) atau genetically modified foods yang penuh kontroversi ini.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Nutrisi, Hidup Sehat 15/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    7 Mitos yang Salah Tentang Membentuk Otot

    Sudah olahraga mati-matian tapi otot tak juga terbentuk? Mungkin karena Anda mengikuti aturan membentuk otot yang hanya mitos belaka.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Adinda Rudystina
    Kebugaran, Hidup Sehat 12/06/2020 . Waktu baca 4 menit

    10 Jenis Cedera Olahraga yang Paling Sering Terjadi

    Saat berolahraga, tubuh Anda akan bergerak dan beraktivitas lebih intens dari biasanya sehingga Anda rawan mengalami 10 cedera olahraga berikut ini.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Kebugaran, Hidup Sehat 11/06/2020 . Waktu baca 8 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    Olahraga di luar rumah pandemi

    Olahraga di Luar Rumah Saat Pandemi? Perhatikan Hal-hal Ini

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
    Dipublikasikan tanggal: 30/06/2020 . Waktu baca 4 menit
    manfaat surfing kesehatan mental

    Berselancar di Laut Ternyata Bermanfaat untuk Kesehatan Mental, Lho!

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Nabila Azmi
    Dipublikasikan tanggal: 23/06/2020 . Waktu baca 5 menit
    apa itu kolesterol

    7 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kolesterol

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . Waktu baca 5 menit

    Tips Menjaga Kesehatan Kulit Sebelum dan Sesudah Berolahraga

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Nabila Azmi
    Dipublikasikan tanggal: 18/06/2020 . Waktu baca 4 menit