Panduan Gerakan Squat yang Benar Agar Tak Sakit Punggung Bawah

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 7 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Gerakan squat adalah salah satu latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka Anda dapat mengencangkan otot paha dan bokong serta meningkatkan sirkulasi pencernaan. Namun beberapa orang sering mengalami sakit punggung bawah ataupun bagian atas setelah melakukan latihan ini. Mengapa demikian? Bagaimana mencegahnya? Simak jawabannya di sini.

Kenapa latihan squat bisa menyebabkan sakit punggung bawah?

Gerakan squat harus dilakukan dengan benar dan penerapan teknik yang tepat. Salah-salah justru persendian Anda yang akan jadi sasarannya. Ada banyak kesalahan yang kerap kali dilakukan dan tak disadari saat melakukan squat.

Salah satunya, ketika Anda tidak menekan atau menahan perut saat squat. Hal ini bisa membuat punggung berputar karena berusaha mempertahankan tubuh agar tetap tegak sehingga akhirnya mengakibatkan sakit punggung.

Tak hanya bisa bikin sakit punggung bawah, tapi squat yang dilakukan asal-asalan juga bisa menyebabkan lutut cedera. Hal ini terjadi ketika Anda tidak memerhatikan posisi kaki saat squat.

Jika kaki Anda tidak menghadap posisi yang tepat, ini bisa meningkatkan risiko pinggul dan lutut Anda cedera. Karena ini bisa memberi tekanan yang tidak sesuai pada ligamen lutut, sehingga lutut Anda menjadi goyah dan punggung melengkung dengan tidak benar. Akhirnya, melukai bentuk tubuh dan menyebabkan sakit punggung bawah dan atas sekaligus.

Terkadang, beberapa variasi squat juga bisa berpeluang menyebabkan punggung sakit. Salah satunya adalah backquats barbell. Karena Anda membuat beban di punggung Anda, jika terlalu berat, Anda akan memberi tekanan berlebih pada tulang belakang.

Back squat adalah variasi squat yang tinggi, dan jika seseorang tidak mengikuti pergerakan yang diperlukan di daerah yang tepat (pertengahan punggung, bahu, hip fleksor), ini bisa menyebabkan cedera pada punggung. Maka itu, bila Anda ingin melakukan gerakan ini, sebaiknya kuasai gerakan squat dasar terlebih dulu.

Panduan melakukan squat yang benar supaya tak sakit punggung

Bila Anda mengalami sakit punggung bawah ataupun bagian atas setelah squat, maka ini artinya Anda harus memperbaiki gerakan dan posisi.

Teknik squat yang benar (sumber: Healthline)

Begini cara melakukan squat yang benar:

  1. Awali dengan posisi berdiri tegak.
  2. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
  3. Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil naikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
  4. Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk. Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.
  5. Saat Anda menurunkan tubuh Anda seperti ingin duduk atau jongkok, paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut.
  6. Pada saat yang sama, otot punggung atas menegang, yang membantu Anda mempertahankan batang tubuh Anda tetap tegak, sehingga punggung Anda tidak berputar.

Bagiamana mencegah sakit punggung saat latihan squat?

Sebenarnya Anda bisa melakukan latihan squat tanpa takut mengalami sakit punggung, asalkan Anda tepat dan benar dalam melakukan gerakannya. Salah satu cara, Anda bisa melakukan variasi squat yang ringan seperti front squat atau goblet squat.

Front Squat (sumber: Men’s Health)
Goblet Squat (sumber: Men’s Health)

Berikut tips lain latihan squat agar tidak sakit punggung:

  • Sebelum Anda memulai latihan squat, pastikan kaki Anda menghadap ke depan dan dada Anda naik atau tegak, karena posisi yang lebih tegak akan menghilangkan stres dari punggung.
  • Jika Anda tidak yakin dengan latihan squat sendiri, Anda bisa melakukan latihan ini dengan pelatih profesional untuk memberikan variasi squat yang tepat dan mengoreksi gerakan Anda jika tidak tepat.
  • Melakukan kombinasi latihan juga bisa menjadi pilihan latihan Anda. Cobalah untuk mengikuti kelas yoga, pilates atau tai chi.

Jika Anda mengalami sakit punggung setelah latihan squat, dan tidak kunjung membaik dalam jangka waktu yang lama. Sebaiknya hubungi dokter Anda untuk memastikan kesahalan yang terjadi pada punggung Anda dan mendapatkan perawatan yang tepat.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Berapa lama olahraga juga menentukan kesuksesan tujuan Anda. Terlalu sebentar tak akan efektif, tapi terlalu lama juga tak baik.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Kebugaran, Hidup Sehat 16 Juni 2020 . Waktu baca 5 menit

Tidak Hanya Wanita, Inilah 7 Manfaat Yoga untuk Pria

Siapa bilang yoga hanya untuk wanita? Banyak gerakan yoga yang bisa membantu pria membentuk otot idaman. Inilah manfaat yoga untuk pria.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Yoga & Pilates, Kebugaran, Hidup Sehat 10 Juni 2020 . Waktu baca 7 menit

Olahraga Menggunakan Masker Saat Pandemi, Begini Menurut Pakar

Penggunaan masker memang diperlukan saat bepergian ke luar di tengah pandemi COVID. Namun, amankah menggunakan masker saat olahraga?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Coronavirus, COVID-19 9 Juni 2020 . Waktu baca 7 menit

Beragam Penyebab Nyeri Otot Punggung dan Cara Mengatasinya!

Nyeri otot di bagian punggung bisa terjadi saat ada kerusakan pada bagian otot Anda. Cari tahu lebih banyak mengenai penyebab serta cara mengatasinya!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Gangguan Muskuloskeletal, Health Centers 19 Mei 2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

persiapan naik gunung

7 Hal yang Harus Anda Persiapkan Sebelum Naik Gunung

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 15 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit
osteoporosis

Osteoporosis

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 23 September 2020 . Waktu baca 10 menit
infeksi kandung kemih cystitis adalah

Infeksi Kandung Kemih

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 6 Agustus 2020 . Waktu baca 10 menit

Tips Menjaga Kesehatan Kulit Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 18 Juni 2020 . Waktu baca 4 menit