Berbagai Cara Pilihan untuk Menurunkan Kadar Kolesterol

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Kolesterol memang dibutuhkan oleh tubuh. Pasalnya, kolesterol membantu membentuk membran sel, membentuk hormon, melancarkan proses metabolisme, dan memproduksi asam empedu yang dapat membantu tubuh menyerap nutrisi penting. Tetapi kadar kolesterol yang berlebih juga dapat menyebabkan suatu kondisi kesehatan lain. Lalu, bagaimana cara menurunkan kolesterol? Simak penjelasannya di bawah ini. 

Berbagai cara untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi

Selain menggunakan obat-obatan, sebenarnya Anda bisa melakukan berbagai cara untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi dengan menerapkan gaya hidup yang sehat.

1. Praktikkan pola makan sehat

Salah satu penyebab kadar kolesterol tinggi di dalam darah adalah kebiasaan makan yang kurang sehat. Maka dari itu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol adalah menjaga pola makan Anda. Lebih baik, cobalah untuk mempraktikkan pola makan yang sehat, khususnya untuk kesehatan jantung.

Misalnya, pilih makanan yang dapat membantu Anda mengontrol atau menjaga agar kadar HDL dan LDL di dalam darah tetap dalam angka yang masih tergolong normal. Sebaiknya, hindari makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak trans tinggi. Kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar LDL atau kolesterol buruk dalam darah.

Lebih baik, tingkatkan makanan yang nutrisinya dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Mengonsumsi lemak tak jenuh

Alih-alih mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans, lebih baik mengonsumsi lemak tak jenuh. Pasalnya, berdasarkan penelitian yang dimuat di dalam American Journal of Clinical Nutrition, jenis lemak yang satu ini dapat menurunkan kadar LDL namun meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL. Selain itu, kadar lemak tak jenuh berpotensi mengurangi oksidasi dari lipoprotein. Oksidasi memecah lipoprotein sehingga  menyumbat pembuluh darah arteri.

Anda bisa mendapatkan lemak tak jenuh dari sumber makanan berikut ini:

  • buah zaitun dan minyak zaitun
  • minyak canola
  • kacang almond, kacang kenari, hazelnut, dan kacang mende
  • buah alpukat

Mengonsumsi makanan kaya serat

Menurut sebuah penelitian yang dimuat di dalam jurnal berjudul Metabolism: Clinical and Experimental, mengonsumsi 3 gram suplemen yang mengandung serat setiap hari selama 12 minggu dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 18%. Dapat disimpulkan bahwa makanan kaya serat juga bisa menjadi sebuah cara untuk membantu menurunkan kadar kolesterol jahat ini.

Sayuran hijau, tomat, wortel, terong, buah-buahan (seperti apel, anggur, stroberi, dan jeruk), oatmeal, dan kacang-kacangan (seperti kacang almond, kacang tanah, kacang kedelai, dan kenari) yang tinggi serat dan sterol mampu menyerap kolesterol dalam tubuh Anda.

Selain itu, makanan berserat juga mampu membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga asupan makan Anda tidak terlalu banyak. Mulailah dengan menyisipkan makanan berserat pada menu makan Anda setiap hari. 

Mengonsumsi ikan yang kaya akan asam lemak omega-3

Makan ikan, terutama ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti salmon dan tuna mampu membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Hal ini juga dibuktikan oleh sebuah penelitian yang dimuat di dalam jurnal BMC Cardiovascular Disorder. Cobalah untuk mengganti menu yang mengandung daging dengan menu makanan yang mengandung ikan. Makan ikan sebanyak 2-4 kali dalam seminggu sudah cukup membantu menurunkan kolesterol Anda.

2. Menurunkan berat badan

Orang dengan berat badan berlebih cenderung memiliki kadar LDL yang lebih tinggi dibandingkan kadar HDL di dalam darah. Hal ini disebabkan biasanya orang gemuk sering makan berlebihan dan jarang berolahraga.

Maka dari itu, salah satu cara yang dapat digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi adalah menurunkan berat badan jika Anda mempunyai berat badan berlebih. Hal ini didukung oleh sebuah penelitian yang dimuat di dalam International Journal of Obesity.

Penelitian tersebut menyatakan bahwa menurunkan berat badan dapat mengurangi terbentuknya kolesterol baru di dalam darah selama lebih dari 6 bulan. Sebenarnya Anda hanya perlu menurunkan berat badan Anda hingga batas normal. Efek penurunan berat badan ini sangat positif sekali terhadap kadar LDL dan HDL Anda.

Anda bisa memotong asupan makan Anda sebanyak 500 kalori per hari sebagai upaya untuk menurunkan berat badan. Jika berat badan Anda sudah turun, Anda juga harus mempertahankan berat badan Anda agar tidak mudah naik lagi.

3. Olahraga dengan teratur

Cara untuk mendukung usaha menurunkan kadar kolesterol dengan mengurangi berat badan adalah berolahraga. Anda tidak bisa berdiam diri atau bermalas-malasan tanpa melakukan aktivitas fisik yang berarti. Justru, melaksanakan olahraga secara rutin bisa membantu mempercepat prosesnya. Tidak hanya itu, nyatanya berolahraga juga bisa meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL serta menurunkan kadar LDL dan trigliserida.

Bahkan, sebuah penelitian yang dimuat di dalam jurnal dengan judul Sport Medicine menyatakan bahwa olahraga ringan seperti berjalan kaki saja bisa meningkatkan kadar HDL. Dengan begitu, olahraga yang membutuhkan lebih banyak gerakan tentu dapat memberikan pengaruh yang lebih besar terhadap kadar kolesterol Anda.

Olahraga yang bisa Anda pilih sebagai cara untuk menurunkan kadar kolesterol adalah aerobik. Pilihan olahraga untuk aerobik termasuk bersepeda, berenang, berjalan kaki, dan masih banyak lagi. Untuk memulai kegiatan olahraga, Anda tidak harus melakukannya secara ekstrem. Misalnya, Anda bisa melakukannya dalam waktu singkat, selama 15-20 menit saja.

Namun, setelah Anda mulai terbiasa berolahraga dengan kurun waktu tersebut, Anda bisa mulai meningkatkan intensitasnya menjadi lebih lama. Andapun boleh membagi waktu berolahraga ke dalam beberapa sesi dalam sehari. Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga.

Yang terpenting, Anda bisa mencapai waktu olahraga yang ideal, yaitu kurang lebih 200 menit olahraga dalam satu minggu. Untuk mencapainya, Anda bisa melakukan olahraga sebanyak 30 menit selama satu minggu, atau 40 menit selama lima hari dalam satu minggu.

4. Berhenti merokok

Jika Anda seorang perokok, cara yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi di dalam darah adalah berhenti merokok. Pasalnya, merokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik atau HDL secara drastis.

Sebaliknya, didukung oleh sebuah penelitian yang dimuat dalam Biomark Research, berhenti merokok dapat secara cepat meningkatkan kadar HDL di dalam darah. Nyatanya, penelitian tersebut menemukan bahwa berhenti merokok selama tiga minggu dapat meningkatkan kadar kolesterol baik sebanyak 30%.

Sementara itu, tidak ada bukti yang menyatakan bahwa berhenti merokok dapat mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Meski, merokok dapat memperburuk efek dari kadar kolesterol LDL di dalam darah.

Selain itu, merokok juga dapat melukai dinding pembuluh darah Anda. Tidak hanya itu, kombinasi antara kebiasaan merokok dan kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya komplikasi. Salah satunya adalah meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung.

Oleh karena itu, sebaiknya lakukan cara ini untuk mengurangi kadar kolesterol dan menjalani hidup yang lebih sehat. Anda bisa bertanya kepada dokter untuk mendapatkan tips cara efektif berhenti merokok jika Anda masih merasa kesulitan melakukannya.

5. Hindari pemicu stres

Meningkatnya kadar LDL atau kolesterol buruk di dalam tubuh ternyata bisa dipicu oleh stres. Sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Medicine menyatakan bahwa stres memang dapat meningkatkan kadar LDL dan trigliserida serta mengurangi kadar HDL di dalam darah.

Di samping itu, orang yang mengalami stres dalam jangka panjang, berpotensi memiliki kadar kolesterol tinggi di dalam tubuhnya. Hal ini terjadi karena tingginya hormon kortisol saat Anda sedang dalam keadaan tertekan atau stres.

Hormon kortisol yang tinggi di dalam darah saat stres dapat meningkatkan obesitas karena menumpuknya timbunan lemak di dalam perut. Selain itu, hormon ini dapat memengaruhi kadar lemak di dalam bagian tubuh lainnya. Hormon ini juga dapat meningkatkan nafsu makan.

Di samping itu, saat Anda mengalami stres, Anda mungkin cenderung mengonsumsi makanan yang tidak sehat, seperti banyak mengonsumsi makanan manis untuk menenangkan hati Anda. Tetapi, jika Anda terus-menerus melakukannya, berat badan Anda mungkin akan semakin meningkat.

Berat badan yang meningkat bisa menjadi pemicu terjadinya kadar kolesterol tinggi. Itulah sebabnya, menghindari pemicu stres dapat menjadi cara untuk menurunkan kadar kolesterol hingga batas normal.

Selain menghindari pemicu dari stres, cobalah untuk bersikap lebih tenang dan rileks. Lagipula, ada banyak pilihan kegiatan yang bisa Anda lakukan jika Anda sudah mulai merasa stres dan tertekan. Misalnya, bertemu teman, mendengarkan musik, melakukan olahraga, atau melakukan hobi yang dapat meningkatkan suasana hati Anda.

6. Tidur yang cukup

Tahukah Anda bahwa tidur terlalu sebentar atau terlalu lama sama-sama memiliki dampak terhadap kadar kolesterol di dalam darah? Ya, ternyata keduanya memang bukan kebiasaan yang sehat.

Sebuah penelitian yang dimuat di dalam jurnal berjudul Sleep menjelaskan lamanya waktu tidur Anda ternyata berkaitan dengan kadar kolesterol di dalam darah. Hasil penelitian membuktikan bahwa tidur kurang dari lima jam berpotensi meningkatkan kadar trigliserida serta menurunkan kadar kolesterol baik di dalam darah, khususnya pada wanita. Hal ini juga berlaku pada kebiasaan tidur terlalu lama, misalnya tidur lebih dari delapan jam.

Sementara, pada penelitian yang dimuat di dalam Journal of Cardiovascular Nursing, kurang tidur dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Oleh karenanya, dapat disimpulkan bahwa cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol di dalam darah termasuk menjaga waktu tidur agar selalu pas, tidak kurang dan tidak lebih.

7. Penggunaan suplemen sebagai obat alami kolesterol

Jika Anda takut terhadap efek samping dari obat kolesterol tinggi seperti statin, Anda bisa mengonsumsi suplemen untukmembantu mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh Anda. Namun, Anda tetap perlu berkonsultasi pada dokter jika Anda ingin menggunakan suplemen penurun kolesterol.

Sama halnya dengan obat-obatan kimia, tidak semua kandungan yang terdapat pada suplemen untuk menurunkan kolesterol aman dikonsumsi. Apalagi, setiap orang memiliki kondisi kesehatan yang berbeda. Selain itu, hanya dokter atau ahli gizi yang dapat merekomendasikan perlu tidaknya Anda mengonsumsi suplemen ini dalam mengendalikan kadar kolesterol di dalam tubuh.

Berikut ini beberapa jenis suplemen yang bisa dijadikan obat alami kolesterol.

Minyak ikan

Kadar omega-3 dalam minyak ikan, yaitu EPA dan DHA, terbukti mampu menurunkan kadar trigliserida hingga 30 persen, meminimalisir pembengkakan dan pembekuan darah, serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). Inilah yang membuat mengonsumsi minyak ikan menjadi salah satu cara pilihan untuk menurunkan kadar kolesterol.

Namun, kadar merkuri serta polutan yang tinggi pada beberapa jenis minyak ikan juga perlu menjadi perhatian. Pilihlah obat herbal kolesterol yang telah teruji klinis bebas dari logam berat seperti merkuri dan timbal serta racun lingkungan lainnya, termasuk bifenil poliklorinat atau PCB.

Psyllium

Psyllium atau yang lebih dikenal dengan nama Plantago ovata merupakan tanaman yang hanya tumbuh di India. Namun, tanaman ini telah lama dikonsumsi sebagai suplemen yang berasal dari sumber serat makanan alami.

Tanaman ini juga termasuk jenis serat larut air yang bisa melarutkan kolesterol dan menurunkan trigliserida serta kolesterol total, terutama bagi penderita diabetes tipe 2. Suplemen kolesterol ini bisa menjadi pilihan alternatif untuk membantu Anda menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Niacin

Niacin merupakan suplemen vitamin B yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL) hingga 30 persen. Suplemen ini perlu diminum dalam dosis besar agar efeknya dapat terasa, yakni sebanyak satu sampai tiga gram sehari. Karena harus diberikan dengan dosis tinggi, sebaiknya Anda berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen untuk menurunkan kolesterol ini.

Tetap periksakan kondisi kesehatan

Meski Anda bisa menggunakan berbagai cara di atas untuk menurunkan kadar kolesterol Anda, tetap periksakan kondisi kesehatan ke dokter. Pasalnya, dokter dapat membantu Anda menentukan cara mana yang lebih efektif untuk mengatur kadar kolesterol di dalam darah.

Selain itu, untuk mengetahui apakah cara yang Anda lakukan sudah efektif, Anda juga harus rutin melakukan pemeriksaan darah. Hal ini dapat membantu Anda mengetahui pengaruh dari cara yang Anda lakukan. Jika berbagai cara di atas sudah Anda lakukan dan kondisi kesehatan Anda masih belum membaik, hubungi dokter.

Di samping itu, untuk menggunakan obat-obatan kimia sebagai cara untuk menurunkan kadar kolesterol, Anda juga harus berkonsultasi ke dokter. Artinya, pilihan obat dan dosis penggunaan harus sesuai dengan instruksi dari dokter.

Jangan asal membeli atau menggunakan obat-obatan kolesterol tanpa saran dari dokter. Hal ini mungkin menimbulkan kondisi kesehatan lain yang tidak Anda inginkan.

Baca Juga:

Sumber