Tumpukan lemak di paha, perut, atau lengan mungkin menurunkan kepercayaan diri karena Anda merasa penampilan jadi tak ideal. Memang sulit membakar lemak yang menumpuk, tapi bukan tidak mungkin. Berikut beberapa cara membakar lemak yang bisa Anda lakukan.
Berbagai cara membakar lemak tubuh yang efektif
Berikut ini beberapa kebiasaan sehat yang bisa Anda terapkan untuk mengurangi lemak di tubuh.
1. Olahraga angkat beban
Cara efektif untuk membakar lemak yaitu latihan kekuatan dengan angkat beban. Angkat beban bisa lebih efektif membakar lemak daripada latihan aerobik, seperti lari atau senam.
Hal ini karena pembakaran lemak terus terjadi setelah angkat beban, sedangkan pembakaran lemak hanya terjadi saat aerobik dilakukan.
Berkurangnya lemak juga akan lebih signifikan jika Anda menggabungkan keduanya, latihan kekuatan dan latihan aerobik.
Salah satu penelitian dalam jurnal International Journal of Obesity menyebutkan kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik meningkatkan hasil pengurangan lemak perut pada orang dengan obesitas.
Selain itu, beberapa gerakan yang bisa memberantas lemak perut yaitu plank, kettlebell swing, dan sit up.
2. Perbanyak konsumsi protein
Perbanyak konsumsi protein juga bisa menjadi cara membakar lemak tubuh yang efektif. Pasalnya, protein membantu mengurangi nafsu makan sehingga mengurangi asupan kalori harian.
Dengan mengurangi asupan kalori, tubuh akan mulai membakar lemak untuk memenuhi kebutuhan energinya.
Protein juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dan diserap oleh tubuh dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak. Hal ini membuat proses pembakaran lemak tubuh menjadi lebih efisien dan terfokus.
3. Penuhi kebutuhan tidur
Tidur sering dianggap hal yang sepele dan dinilai sebagai aktivitas pemalas, padahal memenuhi kebutuhan tidur juga penting untuk membakar lemak tubuh, lho.
Salah satu penelitian dalam jurnal Sleep Medicine mengatakan bahwa waktu tidur yang kurang dari 6 jam per hari berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas pada wanita muda.
Penelitian lain dalam jurnal Sleep mengatakan bahwa mengurangi waktu tidur 1 jam per malam menyebabkan lebih sedikit pembakaran lemak pada orang yang mengikuti diet rendah kalori.
Tidur juga ternyata menyebabkan peningkatan hormon rasa lapar, yaitu hormon hormon ghrelin. Hal ini menyebabkan peningkatan nafsu makan sehingga lemak tubuh tak kunjung hilang.
4. Hindari minuman manis
Mengganti minuman manis dengan pilihan yang lebih sehat merupakan salah satu cara membakar lemak tubuh dalam jangka panjang.
Hal ini karena minuman manis kemasan biasanya mengandung gula dan kalori yang tinggi dan sedikit nilai gizi.
Sebaiknya, pilihlah minuman rendah kalori, seperti air putih atau teh tanpa gula.
Teh merupakan minuman yang kaya akan antioksidan yang membantu meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
5. Konsumsi banyak serat
Makanan tinggi serat, terutama serat larut, memainkan peran penting dalam membantu mengontrol berat badan dan membakar lemak.
Serat larut dapat bersatu dengan air di saluran pencernaan sehingga membentuk gel yang melambatkan proses pencernaan dan penyerapan zat gizi. Hal inilah yang membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama.
Dengan merasa kenyang lebih lama, Anda cenderung mengonsumsi jumlah makanan yang lebih sedikit dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan. Ini dapat membantu menurunkan atau menjaga berat badan ideal.
Makanan yang tinggi serat antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
6. Minum minuman berkafein
Cara menghilangkan lemak lainnya yaitu dengan mengonsumsi minuman berkafein, seperti kopi atau teh.
Kafein bermanfaat merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan pemecahan asam lemak.
Manfaat ini tertulis dalam salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients. Penelitian ini mengatakan bahwa kafein meningkatkan pembakaran lemak lebih banyak selama latihan aerobik.
Agar manfaat kopi maksimal, sebaiknya hindari menambahkan krimer dan gula. Anda dapat menambahkan susu rendah lemak untuk memperkaya cita rasa.
7. Konsumsi probiotik
Probiotik adalah sejenis bakteri yang ada di saluran pencernaan. Bakteri ini berperan dalam banyak hal, mulai dari sistem kekebalan, kesehatan mental, termasuk pembakaran lemak.
Salah satu penelitian dalam jurnal Obesity meneliti efek suplemen probiotik terhadap pembakaran lemak. Penelitian dilakukan pada 2 kelompok, yaitu kelompok yang diberikan suplemen dan kelompok kontrol.
Hasilnya, kelompok yang mengonsumsi suplemen probiotik mengalami peningkatan massa tubuh dan lemak yang lebih rendah dibandingkan kelompok kontrol.
Selain melalui suplementasi, sumber makanan probiotik lainnya yaitu yoghurt, tempe, oncom, kefir, kombucha, dan kimci.
Apa saja makanan yang dapat membakar lemak?
- Sayuran hijau, seperti bayam, kale, dan brokoli.
- Buah-buahan seperti apel, jeruk, dan stroberi.
- Protein rendah lemak seperti daging tanpa lemak, dan ayam tanpa kulit.
- Minyak zaitun dan minyak kelapa.
- Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan oatmeal.
- Alpukat yang mengandung lemak sehat dan serat.
- Cabai dan rempah-rempah seperti lada hitam, jahe, dan kunyit, yang dapat meningkatkan metabolisme.
8. Lakukan intermittent fasting
Intermittent fasting bisa jadi cara mengurangi lemak tubuh yang efektif. Jenis diet ini melibatkan siklus periode puasa dan periode makan.
Salah satu penelitian dalam jurnal Nutrition Reviews mengatakan bahwa intermittent fasting dapat menurunkan berat badan hingga 7% dan lemak tubuh hingga 5,5 kilogram.
Ada beberapa jenis puasa diet, antara lain Eat Stop Eat, Warrior Diet, metode 16/8, dan diet 5:2.
Carilah variasi jenis diet yang sesuai dengan kondisi Anda dan jangan takut untuk bereksperimen untuk menentukan diet yang terbaik bagi tubuh.
Nah, itu tadi merupakan cara menurunkan lemak tubuh yang bisa Anda coba. Perlu diingat bahwa cara di atas sebaiknya Anda terapkan dalam jangka panjang sehingga lemak tidak mudah menumpuk kembali.
Agar lebih konsisten, Anda dapat menemukan teman yang memiliki tujuan olahraga atau gaya hidup yang serupa. Dengan begitu, Anda bisa saling mendukung dan memotivasi satu sama lain untuk mencapai gaya hidup sehat bersama.
[embed-health-tool-bmi]
