Berkenalan Dengan Tabata, Olahraga yang Hanya Butuh 4 Menit

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 28 September 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Kasus kegemukan di Indonesia terus mengalami peningkatan, sejak tahun 2013. Suatu jurnal medis UK, The Lancet, bahkan memasukkan Indonesia dalam 10 negara dengan kasus kegemukan tertinggi. Olahraga merupakan salah satu alternatif solusi yang dapat mengatasi kondisi ini. Salah satu olahraga yang belakangan ini banyak diperbincangkan dan diyakini mampu menangani situasi ini adalah tabata, di mana latihannya hanya perlu dilakukan selama 4 menit dalam 4 hari. Namun, seberapa efektif manfaat olahraga tabata ini? Simak ulasannya berikut ini.

Apa itu olaraga tabata?

Olahraga tabata berawal dari seorang ilmuwan Jepang dari National Institute of Fitness and Sports, Izumi Tabata, yang tengah diminta mencari cara untuk meningkatkan kebugaran para atlit skating yang akan menghadapi suatu perlombaan. Namun pencarian ini justru berhasil mengungkapkan bahwa olahraga dengan durasi 4 menit selama 4 hari, dalam waktu satu minggu, dengan taraf aktivitas yang dilakukan berintesitas tinggi, mampu memberi dampak yang lebih efektif dibandingkan dengan olahraga dengan durasi satu jam selama 5 hari dalam satu minggu tapi dengan taraf aktivitas yang dilakukan berintensitas sedang.

Penelitian ini dilakukan dengan membagi para atlet menjadi dua kelompok. Hasilnya, kelompok yang melakukan olahraga tabata dengan intensitas tinggi merasakan adanya peningkatan pada sistem otot dan pada sistem kardiovaskular mereka – sebanyak 28 persen dalam tubuhnya, dibandingkan dengan kelompok yang melakukan olahraga tabata dengan intensitas sedang. Tingginya kalori yang terbakar karena intensitasnya inilah yang kemudian dihubungkan dengan kemampuan olahraga tabata menurunkan berat badan.

Bagaimana cara melakukan olahraga tabata?

Seperti yang telah disebutkan di atas sebelumnya, olahraga tabata dengan intensitas tinggi ini memiliki durasi selama empat menit. Selama empat menit tersebut, terdapat beberapa tahapan dan ketentuan yang harus Anda lakukan, yakni:

  • Anda akan mengawali empat menit tersebut dengan melakukan gerakan olahraga tertentu, dengan mengeluarkan kemampuan dan kekuatan Anda semaksimal mungkin (intensitas tinggi), selama 20 detik.
  • Setiap Anda menyelesaikan gerakan olahraga 20 detik Anda, Anda diperbolehkan istirahat selama 10 detik. Tahapan dengan durasi total 30 detik ini adalah putaran pertama atau dikenal dengan sebutan tabata set.
  • Anda lalu akan mengulang tabata set pertama sebanyak delapan kali, dengan gerakan yang sama pada setiap set-nya.

Misalnya, Anda berencana mengawali olahraga tabata Anda dengan melakukan gerakan push-up. Kemudian, Anda akan melakukan gerakan push-up dengan intensitas yang tinggi tersebut selama 20 detik. Setelah 20 detik berlalu, Anda beristirahat sejenak selama 10 detik.

Setelah Anda selesai beristirahat selama 10 detik, Anda kembali melakukan gerakan push-up, masih dengan intensitas yang tinggi selama 20 detik seperti yang Anda lakukan pada set pertama, kemudian Anda beristirahat selama 10 detik. Seperti itu terus berulang-ulang hingga Anda mampu menyelesaikan delapan kali set dengan tahapan yang serupa.

Setelah Anda berhasil menyelesaikan delapan kali set penuh dengan melakulan gerakan yang sama, Anda dapat menggantinya dengan gerakan lain, setelah sebelumnya beristirahat selama satu menit. Beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan, seperti sit-up, bodyweight squat, lompat tali, mountain climbers dan gerakan-gerakan lain yang dapat digunakan untuk melatih otot Anda.

Yang perlu Anda perhatikan sebelum melakukan olahraga tabata

Sehubungan dengan intensitasnya yang tinggi, beberapa literatur kemudian mengatakan jika olahraga ini cenderung diperuntukkan bagi mereka yang memang telah terbiasa melakukan olahraga,

Jangan lupa untuk mengawali olahraga tabata dengan lebih dulu melakukan pemanasan kira-kira selama 10 menit. Sebaiknya, agar aman, konsultasikan lebih dulu dengan dokter Anda, bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau telah berada di usia 50an, sebelum melakukan tabata.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy

Yang juga perlu Anda baca

Menjadi Atlet di Mata Atlet Muda Indonesia

Menjadi atlet sejak usia belia sebaiknya berdasarkan keinginan si anak sendiri. Inilah kisah-kisah para atlet muda Indonesia atas pilihannya.  

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Kebugaran, Hidup Sehat 9 September 2020 . Waktu baca 7 menit

13 Tips Makan Sehat untuk Orang yang Super Sibuk

Banyak yang mengira makan makanan sehat itu susah dan perlu banyak usaha, jadi orang yang sibuk tidak akan bisa. Padahal, kenyataannya tidak begitu.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Nutrisi, Hidup Sehat 22 Juli 2020 . Waktu baca 12 menit

Olahraga di Luar Rumah Saat Pandemi? Perhatikan Hal-hal Ini

Olahraga yang dilakukan di luar rumah bisa bermanfaat bagi kebugaran dan kesehatan mental. Tapi apakah aman olahraga di luar rumah saat pandemi COVID-19?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Coronavirus, COVID-19 30 Juni 2020 . Waktu baca 4 menit

Berselancar di Laut Ternyata Bermanfaat untuk Kesehatan Mental, Lho!

Selain baik untuk kebugaran, surfing alias berselancar di laut ternyata juga menawarkan manfaat untuk kesehatan mental Anda. Yuk, kenali apa saja manfaatnya

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Hidup Sehat, Psikologi 23 Juni 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kejang otot

Kenali Kejang Otot, Mulai dari Gejala, Penyebab dan Cara Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 19 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit
kram otot

Kenali Penyebab yang Mungkin Membuat Anda Mengalami Kram Otot

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 19 Oktober 2020 . Waktu baca 6 menit
kebugaran jantung

Cara Mudah Ukur Kebugaran Jantung dan Paru, Tak Perlu Periksa ke Rumah Sakit

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Fauzan Budi Prasetya
Dipublikasikan tanggal: 29 September 2020 . Waktu baca 4 menit
memaksa anak jago olahraga

Bagaimana Cara Mendorong Anak Menjadi Atlet?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Rina Nurjanah
Dipublikasikan tanggal: 9 September 2020 . Waktu baca 7 menit