Berkenalan Dengan Tabata, Olahraga yang Hanya Butuh 4 Menit

Oleh

Kasus kegemukan di Indonesia terus mengalami peningkatan, sejak tahun 2013. Suatu jurnal medis UK, The Lancet, bahkan memasukkan Indonesia dalam 10 negara dengan kasus kegemukan tertinggi. Olahraga merupakan salah satu alternatif solusi yang dapat mengatasi kondisi ini. Salah satu olahraga yang belakangan ini banyak diperbincangkan dan diyakini mampu menangani situasi ini adalah tabata, di mana latihannya hanya perlu dilakukan selama 4 menit dalam 4 hari. Namun, seberapa efektif manfaat olahraga tabata ini? Simak ulasannya berikut ini.

Apa itu olaraga tabata?

Olahraga tabata berawal dari seorang ilmuwan Jepang dari National Institute of Fitness and Sports, Izumi Tabata, yang tengah diminta mencari cara untuk meningkatkan kebugaran para atlit skating yang akan menghadapi suatu perlombaan. Namun pencarian ini justru berhasil mengungkapkan bahwa olahraga dengan durasi 4 menit selama 4 hari, dalam waktu satu minggu, dengan taraf aktivitas yang dilakukan berintesitas tinggi, mampu memberi dampak yang lebih efektif dibandingkan dengan olahraga dengan durasi satu jam selama 5 hari dalam satu minggu tapi dengan taraf aktivitas yang dilakukan berintensitas sedang.

Penelitian ini dilakukan dengan membagi para atlet menjadi dua kelompok. Hasilnya, kelompok yang melakukan olahraga tabata dengan intensitas tinggi merasakan adanya peningkatan pada sistem otot dan pada sistem kardiovaskular mereka – sebanyak 28 persen dalam tubuhnya, dibandingkan dengan kelompok yang melakukan olahraga tabata dengan intensitas sedang. Tingginya kalori yang terbakar karena intensitasnya inilah yang kemudian dihubungkan dengan kemampuan olahraga tabata menurunkan berat badan.

Bagaimana cara melakukan olahraga tabata?

Seperti yang telah disebutkan di atas sebelumnya, olahraga tabata dengan intensitas tinggi ini memiliki durasi selama empat menit. Selama empat menit tersebut, terdapat beberapa tahapan dan ketentuan yang harus Anda lakukan, yakni:

  • Anda akan mengawali empat menit tersebut dengan melakukan gerakan olahraga tertentu, dengan mengeluarkan kemampuan dan kekuatan Anda semaksimal mungkin (intensitas tinggi), selama 20 detik.
  • Setiap Anda menyelesaikan gerakan olahraga 20 detik Anda, Anda diperbolehkan istirahat selama 10 detik. Tahapan dengan durasi total 30 detik ini adalah putaran pertama atau dikenal dengan sebutan tabata set.
  • Anda lalu akan mengulang tabata set pertama sebanyak delapan kali, dengan gerakan yang sama pada setiap set-nya.

Misalnya, Anda berencana mengawali olahraga tabata Anda dengan melakukan gerakan push-up. Kemudian, Anda akan melakukan gerakan push-up dengan intensitas yang tinggi tersebut selama 20 detik. Setelah 20 detik berlalu, Anda beristirahat sejenak selama 10 detik.

Setelah Anda selesai beristirahat selama 10 detik, Anda kembali melakukan gerakan push-up, masih dengan intensitas yang tinggi selama 20 detik seperti yang Anda lakukan pada set pertama, kemudian Anda beristirahat selama 10 detik. Seperti itu terus berulang-ulang hingga Anda mampu menyelesaikan delapan kali set dengan tahapan yang serupa.

Setelah Anda berhasil menyelesaikan delapan kali set penuh dengan melakulan gerakan yang sama, Anda dapat menggantinya dengan gerakan lain, setelah sebelumnya beristirahat selama satu menit. Beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan, seperti sit-up, bodyweight squat, lompat tali, mountain climbers dan gerakan-gerakan lain yang dapat digunakan untuk melatih otot Anda.

Yang perlu Anda perhatikan sebelum melakukan olahraga tabata

Sehubungan dengan intensitasnya yang tinggi, beberapa literatur kemudian mengatakan jika olahraga ini cenderung diperuntukkan bagi mereka yang memang telah terbiasa melakukan olahraga,

Jangan lupa untuk mengawali olahraga tabata dengan lebih dulu melakukan pemanasan kira-kira selama 10 menit. Sebaiknya, agar aman, konsultasikan lebih dulu dengan dokter Anda, bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau telah berada di usia 50an, sebelum melakukan tabata.

Baca Juga:

Yang juga perlu Anda baca