Mengonsumsi makanan yang sehat adalah salah satu kunci utama jika Anda sedang ingin menurunkan berat badan. Mungkin Anda sudah memilih makanan yang sehat, tetapi apakah Anda tahu bagaimana porsi makan untuk diet sehat yang pas?
Porsi makan untuk diet berdasarkan jenis makanan
Mengatur porsi makan berdasarkan jenis asupan merupakan hal yang penting. Dengan cara ini, Anda bisa mengontrol asupan kalori harian saat diet agar sesuai dengan defisit kalori.
Defisit kalori tercapai jika asupan kalori yang masuk dari makanan lebih sedikit daripada kalori yang keluar untuk beraktivitas fisik. Hal ini akan membantu menurunkan berat badan.
Untuk itu, Anda perlu mengatur porsi makan berdasarkan jenis asupan.
1. Makanan pokok
Makanan pokok di Indonesia seperti nasi, mi, bihun, kentang, dan singkong merupakan sumber karbohidrat.
Jumlah kalori karbohidrat untuk diet dalam sehari adalah sebanyak 45 – 65% dari seluruh asupan kalori dalam sehari.
Pada pria, asupan anjuran kalori harian untuk diet adalah 2.150 kkal.
Untuk itu, jumlah kalori karbohidrat dalam sehari perlu dibatasi sebanyak 967,5 kkal – 1.397,5 kkal. Ini setara dengan 242 – 350 gram karbohidrat per hari.
Dalam ukuran harian, porsi makan nasi saat diet per hari untuk pria adalah sebanyak 5 – 7 centong.
Sementara itu, kalori harian untuk diet pada wanita sebesar 1.750 kkal. Untuk itu, kalori karbohidrat untuk diet dalam sehari sebesar 787,5 kkal – 1.137,5 kkal atau setara dengan 197 – 284,375 gram.
Dalam ukuran harian, jumlah nasi yang bisa dikonsumsi oleh wanita saat diet sebanyak 4 – 6 centong.
Kalori saat diet
- Jumlah kalori harian yang dianjurkan untuk diet hanyalah gambaran umum kebutuhan kalori Indonesia (2.650 kkal untuk pria dan 2.250 kkal untuk wanita) dikurangi dengan 500 kkal.
- Kebutuhan kalori harian untuk diet pada dasarnya bergantung pada jenis kelamin, intensitas aktivitas fisik, usia, hingga suhu lingkungan.
2. Lauk-pauk
Lauk-pauk yang dikonsumsi sehari-hari merupakan makanan sumber protein.
Ada protein hewani, seperti daging sapi, daging, ayam, ikan, dan telur. Ada pula lauk nabati, di antaranya kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
Jumlah kalori protein yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan adalah 10% – 35% dari seluruh kalori harian.
Hal ini berarti bahwa Anda bisa mengonsumsi 215 – 752,5 kkal atau setara dengan 54 – 189 gram protein per hari saat diet.
Porsi makan protein harian untuk diet ini setara dengan 3 potong tahu atau tempe, 3 butir telur, atau 2,5 potong protein rendah lemak dari daging sapi atau ayam sedang tanpa kulit.
3. Sayur dan buah-buahan
Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan jenis asupan yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan berat badan.
Kementerian Kesehatan RI menganjurkan porsi makan sayuran dan buah untuk diet sebanyak setengah piring dalam sekali makan.
Bukan tanpa alasan, keduanya dapat memenuhi kebutuhan serat yang diperlukan saat diet.
Selain itu, serat membuat Anda kenyang lebih lama sehingga hasrat makan berlebih pun berkurang. Efeknya, asupan kalori pun terjaga.
4. Lemak sehat
Asupan lemak sehat atau lemak tak jenuh bisa Anda dapatkan dari ikan berlemak, alpukat, biji chia, dan minyak zaitun.
Untuk menurunkan berat badan, porsi makan lemak sehat untuk diet sebaiknya Anda batasi sebanyak 0,5 gram/kg berat badan seharinya.
Sebagai contoh, bila berat badan Anda 60 kg, jumlah lemak sehat yang dikonsumsi sebaiknya hanya 30 gram per hari. Ini setara dengan satu buah alpukat atau dua seperempat minyak zaitun.
Porsi makan untuk diet dalam sehari
Lumrahnya, porsi makan untuk diet dalam sehari dibagi menjadi tiga kali, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam.
- Jatah sarapan: 22% dari total kalori.
- Jatah makan siang: 31% dari total kalori.
- Jatah makan malam: 35% dari total kalori.
- Jatah camilan: 12% dari total kalori.
Hindari diet terlalu ketat agar tubuh tidak kekurangan asupan gizi harian. Berikut penjelasan porsi makan berdasarkan waktu makanannya.
1. Sarapan
Mengutip buku terbitan National Academies Press (US) (2011), kalori porsi makan sarapan untuk diet sebaiknya sebesar 22% dari seluruh asupan kalori harian. Hal ini setara dengan 385 – 473 kkal dalam sepiring makanan.
Berikut contoh porsi makan sarapan untuk diet.
- Makanan pokok: 2 centong nasi.
- Lauk-pauk: 1 butir telur dadar.
- Sayur-sayuran: 1 mangkuk sup sayur.
- Buah-buahan: 1 butir apel.
2. Makan siang
Kalori makan siang sebesar 31% dari seluruh kalori harian. Hal ini setara dengan 549,32 – 666,5 kkal dalam sepiring makanan.
Berikut contoh porsi makan siang untuk diet dengan nutrisi lengkap.
- Makanan pokok: 2 centong nasi.
- Lauk-pauk: 1 tahu dan 1 tempe.
- Sayur-sayuran: tumis buncis.
- Buah-buahan: 1 pisang.
3. Makan malam
Kalori porsi makan malam untuk diet sebesar 35% dari seluruh asupan kalori harian. Hal ini berarti bahwa seporsi makan malam mengandung kalori sebesar 612,5 – 752,5 kkal.
Inilah contoh porsi makan malam untuk diet.
- Makanan pokok: 2 centong nasi.
- Lauk-pauk: 1 potong daging dan 1 butir telur.
- Sayur-sayuran: tumis buncis.
- Buah-buahan: 1 jeruk.
4. Camilan
Sisa kalori lainnya adalah jatah untuk makanan ringan, yakni 12% dari asupan kalori harian atau setara dengan 210 – 258 kkal per hari.
Anda bisa membaginya menjadi 2 kali makan, yakni setelah sarapan dan sore hari sebelum makan malam.
Camilan sehat rendah kalori yang bisa Anda konsumsi, di antaranya:
- berondong jagung tawar,
- kacang tanah tanpa gula dan garam,
- kacang kedelai hijau rebus,
- olahan pisang tanpa digoreng, dan
- yoghurt dengan potongan buah segar.
Itulah salah satu contoh pengaturan porsi jenis makanan dan menu makan dalam sehari untuk diet. Porsi ini mengacu pada kebutuhan kalori secara umum yang perlu dipenuhi selama diet.
Namun, seperti yang telah dijelaskan kebutuhan kalori untuk diet pada setiap orang bisa berbeda-beda.
Untuk mengetahui aturan porsi yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, konsultasikan dengan ahli nutrisi atau dokter spesialis gizi.
[embed-health-tool-bmi]
