Halo dok Saya berusia 20th, bb 38kg dan tb 153cm.
saya merasa sangat kurus bagaimana solusi mengatur asupan agar memenuhi kebutuhan saya seti
... Lihat LainnyaKenapa Nyeri Otot Setelah Bersepeda?
Saya sudah rutin melakukan joging, minimal 3KM setiap 2 hari sekali. Kemarin saya mencoba bersepeda untuk pertama kalinya, saya bersepeda sekitar 4KM dengan kecepatan sedang.
Kenapa malam hari setelah bersepeda saya merasa nyeri otot seluruh kaki, terutama pada bagian paha belakang? Padahal kan saya rutin berolahraga?
9
1m
3 komen
3 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Terima kasih atas jawabannya dok.
Selanjutnha saya akan dicoba tips dari dokter.
Halo Anwar, terima kasih atas pertanyaannya.
Nyeri otot pasca bersepeda yang anda alami bisa disebabkan karena :
1. Kelelahan otot pasca bersepeda yang terlalu berat sehingga tubuh dipaksa untuk beradaptasi baru dibandingkan dengan biasanya yang hanya jogging saja.
2. Karena sebelum melakukan kegiatan bersepeda, harusnya anda melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu sehingga otot dapat bersiap-siap untuk memulai aktivitasnya
3. Setelah selesai bersepeda, sebaiknya jangan langsung berhenti karena sebaiknya melakukan kegiatan pendinginan agar ada fase relaksasi terhadap otot betis anda.
Berikut ini beberapa tips untuk pemulihan otot setelah bersepeda yang dapat Anda lakukan:
1. Pemijatan -> Memijat tungkai Anda dapat membantu mendorong cairan yang membawa produk sisa dari kerusakan otot, dan mendorong darah segar masuk dan membantu pembentukan ulang. Penelitian menunjukkan bahwa pemijatan setelah latihan dapat memperbaiki sirkulasi hingga 72 jam kemudian. Pemijatan juga memecahkan ikatan otot yang dapat terbentuk akibat penggunaan berlebihan, sehingga otot dapat bekerja dengan mudah.
2. Memakai Kaus Kaki -> Penelitian mengenai keuntungan menggunakan pakaian yang dapat memberikan kompresi masih meragukan. Tetapi dalam penelitian mengindikasikan penggunaan pakaian kompresi dapat membantu mengurangi pembengkakan, fatigue, dan nyeri otot setelah latihan yang berat. Atau, gunakan kaus kaki kompresi.
3. Minum air putih -> Dehidrasi dapat memperlambat proses penyembuhan karena darah menjadi mengental. Cobalah untuk tetap terhidrasi selama berolahraga dan bawalah minuman ketika Anda bersepeda jarak jauh atau ketika berlomba.
4. Pemulihan elektrolit -> Jumlah natrium yang hilang dalam keringat dan konsentrasi natriun dalam keringat bergantung pada genetik, makanan yang dikonsumsi, kebugaran, adaptasi panas, jenis kelamin, seberapa berat berolahraga serta suhu dan kelembapan. Ketika bersepeda selama tiga jam, Anda dapat kehilangan sekitar 1.200 – 4.800 miligram natrium, yang sama dengan 2 hingga 6 persen cadangan natrium, dan juga kehilangan 300 – 1.200 kalium, atau 0,001 hingga 0,007 persen cadangan kalium. Makanan olahan yang tersedia di pasar dan restoran secara umum tinggi natrium. Jika Anda mengkonsumsi natrium sesuai dengan yang direkomendasikan yaitu tidak lebih dari 2.300 mg per hari, Anda tidak perlu mengkhawatirkan kehilangan natrium. Bila Anda biasa mengontrol asupan natrium, makan makanan ringan kaya karbohidrat yang gurih setelah bersepeda di cuaca yang panas.
5. konsumsi lebih banyak protein -> Asam amino rantai cabang yang ditemukan di dalam protein telah terbukti dapat menurunkan kerusakan otot akibat berolahraga. Anda dapat membeli suplemen asam amino rantai cabang, tetapi Anda juga bisa mengkonsumsi makanan tinggi protein seperti daging sapi, ayam, telur, ikan, kacang-kacangan, dan polong-polongan untuk memenuhi kebutuhan Anda.
6. Istirahat yang Cukup -> Tidur adalah penyembuhan. Hormon pembentuk otot meningkat ketika tidur, dan hormon yang memecahkan otot menurun. Cobalah untuk tidur selama tujuh hingga delapan jam sehari atau tidur siang selama 30 menit yang berdasarkan penelitian juga dapat menurunkan kadar hormon stress dan mempercepat pemulihan.
Sekian dan Terima Kasih