tambahan suplemen dan olahraga

Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.

Kelebihan protein atau hiperproteinemia jarang disebabkan oleh konsumsi suplemen tambahan protein karena kelebihan protein dapat diekskresikan oleh ginjal melalui urin. Hiperproteinemia lebih sering disebabkan karena dehidrasi, peradangan/inflamasi kronis (terjadi dalam jangka waktu lama), kanker darah, atau adanya penyakit liver atau ginjal. Selama Anda tidak pernah memiliki permasalahan pada ginjal, maka kecil kemungkinan kelebihan protein dari suplemen tidak dieksresikan oleh ginjal.

Untuk olahraga atau latihan fisik yang direkomendasikan adalah latihan yang dilakukan pada intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Pilihan jenis latihan dapat disesuaikan dengan preferensi Anda. Contoh jadwal latihan fisik sederhana untuk setiap minggu dapat diatur dengan FITT (frequency, intensity, time, type) sebagai berikut:

Latihan fleksibilitas

F: setiap hari (7x dalam seminggu)

I: ringan

T: 5 menit di pagi hari, 5 menit saat ishoma, 5 menit sebelum tidur

T: gerakan peregangan batang tubuh, lengan, tungkai bawah. Masing-masing gerakan dilakukan 10-20 detik, diulang 2-3x.

Latihan penguatan otot

F: 2x/minggu

I: ringan-sedang

T: 30 menit jika latihan di hari kerja, 60 menit jika latihan di hari Sabtu/Minggu

T: kalistenik (crunch, push-up, plank, lunges, squat, dsb) atau latihan di gym/fitness center dengan mesin latihan atau beban seperti dumbbell

Latihan kardio

F: 3x/minggu

I: ringan-sedang

T: 30 menit jika latihan di hari kerja, 60 menit jika latihan di hari Sabtu/Minggu

T: lari, bersepeda (statis atau road bike), atau berenang

Mengenai pemilihan waktu untuk latihan, pada dasarnya waktu terbaik adalah waktu di mana kita dapat berkomitmen mengalokasikan waktu tersebut untuk latihan secara konsisten. Sehingga baik pagi, siang, sore, ataupun malam tetap dapat dipilih sebagai waktu untuk berolahraga. Yang perlu diperhatikan adalah tubuh kita memiliki jam/ritme sendiri yang disebut dengan circadian rhythm. Jika berdasarkan circadian rhythm, maka waktu latihan yang dianjurkan adalah antara pukul 10 hingga pukul 18. Pada rentang waktu ini, tubuh berada pada fase optimal baik dari segi kewaspadaan, koordinasi, kecepatan reaksi, kekuatan otot, dan efisiensi sistem kardiovaskuler. Namun, tubuh kita pun memiliki kemampuan untuk beradaptasi terhadap kebiasaan/rutinitas yang kita lakukan, sehingga tidak perlu khawatir apabila waktu yang kita alokasikan untuk latihan berada di luar rentang pukul 10 hingga pukul 18. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut:

1. Jika memutuskan untuk latihan di pagi hari/masih berjarak cukup dekat dengan waktu bangun tidur maka sediakan waktu untuk melakukan pemanasan yang adekuat sebelum melakukan latihan inti;

2. Jika memutuskan untuk latihan di siang hari di mana temperatur udara pada umumnya lebih tinggi maka sebaiknya latihan dilakukan dalam intensitas rendah hingga sedang dan dalam durasi yang tidak terlalu lama, atau lakukan latihan di dalam ruangan;

3. Jika memutuskan untuk latihan di sore hingga malam hari, beri jarak antara waktu setelah selesai latihan dengan waktu tidur setidaknya 1-2 jam, karena gejala sulit tidur dapat muncul apabila latihan dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur; dan

4. Perhatikan juga lingkungan sekitar Anda saat latihan dengan memilih lingkungan bersuhu sejuk dengan sirkulasi dan filtrasi udara yang baik. Mengingat kondisi polusi udara saat ini cukup serius di beberapa kota besar, akan lebih aman bagi Anda jika berlatih di dalam ruangan.

Sekian dan semoga Anda sehat selalu.