Olahraga dan surplus kalori yang benar
Dok saya mau bertanya, tinggi badan saya 178cm dengan berat badan diantara 57,65 sebelum makan, dan sesudah makan 58,50. Nah dok olahraga yang cocok untuk saya lakukan di rumah saja apaya dok, dan bagaimana cara saya untuk melakukan surplus kalori
Halo maruli sihombing, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Berdasarkan data yang Anda berikan, indeks massa tubuh (IMT) Anda termasuk underweight atau berat badan kurang. Menambah berat badan secara sehat maka yang ditargetkan adalah penambahan massa otot. Dari asupan nutrisi, maka diperlukan intake kalori harian yang lebih tinggi dari basal metabolic rate (BMR) Anda. BMR dihitung berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan. Anda dapat menghitung BMR dengan menggunakan kalkulator BMR di link ini https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-kalori/ atau pada aplikasi-aplikasi kesehatan yang tersedia secara gratis. Setelah mengetahui BMR, maka meal plan dapat disusun secara bertahap dimulai dari penambahan 500 kalori lebih tinggi (surplus kalori) dari BMR Anda.
Latihan fisik yang dianjurkan untuk dewasa adalah bertotal durasi 150-300 menit/minggu untuk latihan fisik intensitas sedang, terdiri dari latihan fisik kardio/aerobik, penguatan otot, dan fleksibilitas. Untuk menambah massa otot, latihan fisik dapat difokuskan untuk melatih kelompok otot-otot besar. Anda dapat mengatur latihan menjadi latihan otot 3-4x/minggu, dan latihan kardio 1-2x/minggu. Untuk meningkatkan massa otot dibutuhkan latihan penguatan otot dengan peningkatan progresif secara bertahap serta asupan tinggi protein. Banyak sekali variasi latihan yang dapat Anda lakukan di rumah, misalnya latihan kardio di treadmill atau ergocycle, atau melihat latihan walking exercise dari Youtube. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, atau menggunakan freeweight seperti resistance band dan dumbbell. Latihan fleksibilitas juga dapat Anda lakukan dengan gerakan peregangan sederhana, dan latihan ini dapat dilaukan tidak hanya di rumah, namn juga di tempat kerja saat jeda atau istirahat. Dari asupan gizi, protein yang direkomendasikan adalah 1,2 gr/kg BB/hari dengan waktu konsumsi yang terbagi sepanjang hari (sarapan, snack pagi, makan siang, snack siang, makan malam, snack malam, dan snack sebelum tidur) dan tidak hanya pada saat jam makan utama saja. Asupan protein yang terdistribusi sepanjang hari akan mengoptimalisasi kapasitas tubuh untuk membangun massa otot dan memperbaikinya pasca latihan secara lebih efisien.Konsumsi asupan tinggi protein untuk memaksimalkan penambahan massa otot, seperti whey, susu, telur, dan daging lean tanpa lemak pasca latihan. Untuk pengaturan meal plan yang lebih detail, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi/nutrisionis atau sokter Sp.GK.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
hellosehat.com
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda perlu mengonsumsi surplus kalori dan melakukan olahraga yang tepat. Berikut adalah beberapa saran yang dapat Anda coba:Menambah asupan kalori: Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang Anda bakar. Perhitungkan kebutuhan kalori harian Anda dan tambahkan 300-500 kalori untuk mencapai surplus kalori. Pilih makanan yang kaya nutrisi seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat.
Makan lebih sering: Cobalah untuk makan lebih sering dalam sehari, misalnya lima hingga enam kali, dengan porsi yang lebih besar. Ini akan membantu meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Fokus pada protein: Protein adalah nutrisi penting untuk membangun massa otot. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein setiap hari, baik dari sumber hewani maupun nabati seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
Olahraga kekuatan: Melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban atau menggunakan tubuh sendiri (misalnya push-up, pull-up, squat) dapat membantu membangun massa otot. Lakukan latihan ini secara teratur, minimal 2-3 kali seminggu.
Latihan kardiovaskular: Selain latihan kekuatan, Anda juga perlu melibatkan latihan kardiovaskular seperti berlari, bersepeda, atau berenang untuk menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan nafsu makan.
Istirahat yang cukup: Istirahat yang cukup sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Berikan tubuh Anda waktu yang cukup untuk beristirahat dan pulih setelah latihan.
Konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih pribadi: Jika Anda masih bingung tentang cara meningkatkan berat badan dengan sehat, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih pribadi. Mereka dapat memberikan panduan yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.
Selalu ingat untuk menjaga pola makan yang seimbang dan sehat, serta melakukan olahraga dengan benar dan teratur. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ragu tentang program latihan yang tepat, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulainya.
Related content