Obesitas 2

Untuk memulai penurunan berat badan dengan menghitung asupan kalori, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Berikut langkah-langkah dan contoh perhitungannya:

1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian: Kebutuhan kalori harian bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Sebagai gambaran, pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500-2.700 kkal, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.100-2.300 kkal. Anda bisa menggunakan kalkulator kalori daring atau berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan angka yang lebih akurat.
2. Kurangi Asupan Kalori: Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, kurangi asupan kalori sebesar 500-1.000 kkal per hari untuk menurunkan 0,5-1 kg per minggu. Pastikan asupan kalori Anda tidak kurang dari 1.200 kkal per hari.
3. Cara Menghitung Kalori Makanan:

• Baca Informasi Nilai Gizi: Periksa label nilai gizi pada kemasan makanan untuk mengetahui jumlah kalori, protein, karbohidrat, dan lemak.
• Perhatikan Jumlah Zat Gizi Makro: Catat jumlah protein, karbohidrat, dan lemak dalam setiap makanan.
• Kalikan dengan Kalori:
• 1 gram protein = 4 kalori
• 1 gram karbohidrat = 4 kalori
• 1 gram lemak = 9 kalori
• Jumlahkan Kalori: Hitung total kalori dari setiap zat gizi makro.
• Pertimbangkan Porsi: Sesuaikan jumlah kalori dengan porsi makanan yang Anda konsumsi. Contoh Perhitungan: Misalkan Anda makan nasi (100 gram), ayam goreng (1 potong), dan sayur (1 mangkuk).
• Nasi (100 gram): Karbohidrat 40 gram x 4 kalori = 160 kalori
• Ayam Goreng (1 potong): Protein 30 gram x 4 kalori = 120 kalori, Lemak 20 gram x 9 kalori = 180 kalori
• Sayur (1 mangkuk): Karbohidrat 10 gram x 4 kalori = 40 kalori Total kalori dalam makanan tersebut adalah 160 + 120 + 180 + 40 = 500 kalori. Selain menghitung kalori, penting untuk makan saat lapar, mengatur porsi makan, memilih makanan kaya serat dan protein, serta rutin berolahraga. Jika perlu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang lebih personal.