Menurunkan berat badan saat menyusui

Halo Illiy Rushendrayanto, terima kasih atas pertanyaannya.

Banyak wanita yang tidak sabar untuk menurunkan berat badan setelah proses persalinan. Padahal pada masa-masa itu, seorang wanita membutuhkan banyak energi untuk menyusui bayinya yang baru dilahirkan. Pada masa menyusui, pola makan sehat dan seimbang menjadi sangat penting. Ketika sedang menyusui siang malam, tubuh Busui tentu membutuhkan banyak energi. Jadi, jangan heran bila tubuh Busui seakan-akan menuntut lebih banyak pasokan makanan dan cairan, alias jadi mudah lapar dan haus.

Ketika menyusui, Mama pasti membutuhkan tenaga yang ekstra. Jadi, tak heran jika tubuh seolah-olah mengalami peningkatan nafsu makan. Diet pada ibu menyusui boleh saja dilakukan. Namun, ada catatan penting yang perlu diingat, yaitu Busui tidak dianjurkan untuk diet terlalu ketat.

Berikut cara diet pada ibu yang sedang menyusui :

1. Hindari terlalu membatasi konsumsi makanan (Diet penurunan berat badan yang terlalu ketat tidak baik dilakukan selama ibu masih dalam masa menyusui. Sebelumnya sudah dijabarkan kebutuhan zat gizi yang perlu dipenuhi ibu menyusui sehingga sebaiknya asupan nutrisi harian Anda tidak kurang dari angka tersebut. Ini karena pemenuhan kalori di bawah angka tersebut berisiko menghambat produksi ASI untuk si kecil. Setidaknya Anda hanya mengalami penurunan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu dan tidak lebih dari ini)

2. Kurangi asupan makanan secara bertahap (Alangkah lebih baiknya untuk mengurangi porsi makan sedikit demi sedikit dan secara bertahap selama ibu menyusui berupaya menjalani diet menurunkan berat badan. Akan tetapi, ibu perlu tetap memastikan asupan zat gizi dari makanan tidak kurang dari kebutuhan yang dianjurkan sesuai usia saat menyusui)

3. Jangan terburu-buru melakukan diet setelah melahirkan (Ibu kurang disarankan untuk melakukan diet penurunan berat badan di awal-awal masa menyusui alias setelah kelahiran. Pasalnya, Anda membutuhkan banyak nutrisi untuk mempercepat pemulihan tubuh setelah melahirkan. Ketika Anda melakukan diet penurunan badan pada masa ini, tentu dapat menyebabkan masa pemulihan tubuh menjadi lebih lama dan membuat Anda merasa lebih lelah)

4. Menyusui sesering mungkin (Semakin sering Anda menyusui bayi Anda, semakin banyak pula ASI yang Anda produksi. Hal ini akan mendukung kelancaran pemberian ASI agar lebih mampu untuk memberikan ASI eksklusif kepada bayi selama 6 bulan penuh. Pemberian ASI eksklusif secara teratur dapat meningkatkan penurunan berat badan bila ibu ingin diet saat masa menyusui. Dengan begitu, diharapkan Anda bisa mengembalikan ukuran tubuh semula seperti saat sebelum hamil)

5. Makan makanan sehat (Misalnya, Anda bisa mengganti kebiasaan mengonsumsi makanan yang digoreng dengan yang direbus. Ini dapat memotong sejumlah kalori yang didapatkan dari minyak. Selain itu, perbanyak konsumsi buah-buahan dan sayuran, perbanyak makan makanan berserat, pilih protein yang sedikit mengandung lemak, serta banyak minum air putih)

6. Lakukan olahraga secara teratur (Anda tidak perlu melakukan olahraga berat untuk menurunkan berat badan. Melakukan olahraga ringan saja sudah cukup, seperti berjalan santai dengan mendorong kereta bayi Anda. Kegiatan ini sudah mampu membantu otot Anda bekerja. Lakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari)

7. Hindari Makanan Berkadar Gula Tinggi

Makanan-makanan yang dianjurkan untuk ibu menyusui :

- Buah-buahan (Pada diet ibu menyusui minimal terdapat buah-buahan atau jus yang dikonsumsi dua kali sehari. Pilihlah jeruk yang merupakan sumber vitamin C atau buah blueberry yang mengandung banyak vitamin dan mineral)

- Kacang dan biji-bijian (Terutama pilih yang berwarna gelap, seperti kacang merah, sebagai sumber protein nabati yang juga kaya akan zat besi)

- Beras merah (Beras jenis ini dapat menyediakan kalori yang dibutuhkan tubuh sekaligus mendukung produksi ASI yang baik dan berkualitas)

- Produk olahan susu rendah lemak (Yang merupakan produk olahan susu antara lain adalah yogurt dan keju. Susu mengandung protein, kalsium, vitamin B dan D yang penting untuk pertumbuhan tulang bayi. Dengan minum susu minimal 600 cc per hari, kebutuhan kalsium Anda dan bayi akan tercukupi)

- Daging tanpa lemak (Kandungan zat besi, protein dan vitamin B12 di dalamnya dapat memenuhi energi yang dibutuhkan ibu pada masa menyusui)

- Ikan salmon (Ikan salmon yang kaya kandungan lemak DHA yang sangat penting untuk pertumbuhan sistem saraf bayi, sekaligus sumber energi yang baik untuk ibu. Ikan ini juga bisa dikonsumsi dalam bentuk sushi, asalkan pengolahannya higienis.)

- Telur (Telur adalah salah satu sumber protein yang mudah ditemukan. Anda dapat merebus, menggoreng, mencampurkan dalam salad atau membuat orak-arik telur untuk menu Anda.)

- Roti gandum utuh atau sereal dari biji-bijian utuh (Asam folat, yang banyak terkandung dalam gandum dan biji-bijian, merupakan nutrisi yang penting untuk kebutuhan produksi ASI. Bahan makanan ini juga tinggi kandungan serat dan zat besi.)

- Sayuran hijau (Kandungan vitamin A, vitamin C, zat besi dan kalsium di dalamnya sangat baik untuk bayi dan ibu menyusui. Selain itu, sayuran hijau juga kaya dengan antioksidan dan rendah kalori, sehingga sangat baik untuk kesehatan jantung)

Namun sebaiknya anda berkonsultasi dengan dokter spesialis kandungan dan kebidanan anda mengenai saran yang terbaik untuk diet bagi ibu yang sedang menyusui karena pola diet setiap orang berbeda.

Sekian dan Terima Kasih