intermittent fasting

Halo Mas Bob, terima kasih atas pertanyaannya.

Intermittent fasting (diet puasa) adalah metode untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Namun di antara waktu tersebut, Anda masih dapat mengonsumsi minuman. Dibandingkan dengan istilah “diet” yang biasanya merujuk pada pengurangan atau pembatasan makan, metode intermittent fasting cenderung lebih mengatur kebiasaan makan Anda. Diet puasa tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau dikonsumsi, tetapi kapan Anda makan dan kapan harus berhenti makan alias “puasa”. Metode ini kerap menganjurkan puasa makan selama 16 jam, tapi waktunya dapat Anda tentukan sendiri.

Para peneliti menemukan, diet puasa dapat membantu mencegah maupun mengelola diabetes dan penyakit jantung dengan lebih baik. Manfaat ini utamanya berlaku pada orang yang konsisten mengonsumsi makanan dalam rentang waktu 8-10 jam per hari, dan menghabiskan sisa waktunya dengan berpuasa. Hasil riset menyebutkan, intermittent fasting dengan membatasi waktu makan selama kurang dari 12 jam sehari dapat meningkatkan kualitas tidur dan hidup. Pada saat bersamaan, intermittent fasting untuk penderita diabetes dapat menurunkan risiko komplikasi, seperti penyakit jantung, hati, atau kondisi berat badan berlebih (obesitas).

Terdapat berbagai cara jitu melakukan intermittent fasting. Di bawah ini beberapa metode yang paling populer :

- The 16/8 method: membagi 16 jam waktu berpuasa dan 8 jam waktu mengonsumsi makanan. Contoh: Anda boleh makan dari jam 1 siang sampai jam 9 malam, kemudian dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan.

- Eat-Stop-Eat: mengharuskan Anda tidak mengonsumsi makanan selama 24 jam dalam beberapa hari per minggu. Misalnya Anda berhenti mengonsumsi makanan dari waktu makan malam hingga makan malam berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah satu hari tidak berpuasa. Menghentikan makan selama 24 jam mungkin terdengar sangat sulit, tapi Anda bisa memulai metode ini secara bertahap alias tidak perlu memulai langsung 24 jam.

- The 5:2 Diet: dilakukan dengan cara mengurangi jumlah konsumsi hingga 25% dari jumlah normal, sekitar 500 – 600 kalori per hari atau setara dengan satu kali porsi makan. Metode ini dilakukan dalam dua hari per minggu namun tidak berurutan, dan Anda masih dapat mengonsumsi makanan secara normal pada lima hari dalam seminggu.

Tips membiasakan diri intermittent fasting :

- Perbanyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi sehingga tubuh lebih mudah melewati periode puasa.

- Lakukan periode berhenti makan saat malam hari, sebab waktu tidur akan memudahkan Anda melewati waktu tanpa makan.

- Ubah pola pikir bahwa periode berpuasa merupakan waktu untuk merasa kelaparan atau kekurangan makan, melainkan waktu untuk mengistirahatkan tubuh sejenak dari kegiatan makan.

- Mulailah periode berhenti mengonsumsi makanan saat Anda sibuk dengan rutinitas karena lebih mudah untuk mengalihkan perhatian.

- Iringilah intermittent fasting dengan rutin beraktivitas fisik, cukup dengan intensitas sedang atau aktif bergerak namun teratur untuk dilaksanakan dalam dua atau tiga kali per minggu.

Makanan dan minuman yang bernutrisi baik perlu dikonsumsi selama periode makan dalam intermittent fasting. Makanan dengan nutrisi seimbang dan bervariasi dapat Anda konsumsi selama periode makan, antara lain:

1. Buah: apel, pisang, beri, jeruk, persik, pir, tomat -> Buah memiliki kalori yang lebih rendah dan mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat. Buah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menjaga kesehatan usus.

2. Sayur: brokoli, kembang kol, timun, dan sayuran hijau -> Sayur merupakan bagian penting dari intermittent fasting. Penelitian menunjukkan makanan yang mengandung banyak sayur hijau akan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes melitus tipe 2, keganasan, dan penurunan kognisi.

3. Gandum, nasi, dan oat -> Gandum, nasi, dan oat merupakan jenis karbohidrat kompleks yang dapat digunakan selama intermittent fasting. Karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang lebih baik untuk dikonsumsi dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks mengandung banyak serat dan dicerna dengan lebih perlahan. Hal ini menyebabkan karbohidrat kompleks memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

4. Lemak nabati dari minyak sayur dan alpukat -> Lemak nabati merupakan jenis lemak yang berasal dari tumbuhan. Lemak nabati memberikan banyak efek positif untuk kesehatan seperti menurunkan risiko kejadian penyakit kardiovaskular, metabolisme dan pencernaan yang lebih baik, menurunkan kejadian kanker payudara serta menjadi sumber omega-3 untuk tubuh.

5. Protein yang berasal dari telur, ikan, kacang-kacangan, daging, dan unggas -> Makanan tinggi protein disarankan pada intermittent fasting karena membantu mepertahankan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot. Selama puasa Anda harus mengkonsumsi minuman yang tidak berkalori seperti air mineral, teh dan kopi yang tidak manis atau dicampur dengan susu / krim. Minum air putih membantu Anda mengatur rasa lapar dan menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Makanan tinggi kalori, gula, dan lemak tidak disarankan untuk dikonsumsi selama periode makan, karena memberikan sedikit nutrisi. Makanan beku dan makanan olahan atau ultra-processed food, contohnya nugget, mi instan, permen, biskuit, pasta, dan lainnya, tidak disarankan untuk dikonsumsi selama periode makan. Makanan olahan mengandung banyak kandungan gula. Tingginya kandungan gula dalam makanan menyebabkan terjadi peningkatan kadar gula darah dengan durasi yang lebih panjang dan dapat menimbulkan resistensi insulin dan leptin. Leptin merupakan hormon yang memberikan sinyal kenyang. Adanya resistensi leptin menyebabkan Anda tidak merasa kenyang setelah makan sehingga akan meningkatkan asupan makan. Akibatnya berat badan akan semakin meningkat.

Sekian dan Terima Kasih