Ingin Menambah Berat Badan Dan Menghitung Kalori Makanan

Halo Rahmawati, terima kasih atas pertanyaan anda.

Pada umumnya, laki-laki dan wanita dewasa memiliki jumlah kebutuhan kalori yang berbeda. Jika dirata-rata dalam satu hari, wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori, sedangkan laki-laki sampai 2.500 kalori. Namun, seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda tergantung pada bobot tubuhnya. Anda tidak perlu bingung lagi untuk menghitungnya, di bawah ini adalah rumus menghitung kalori dengan hitungan Basal Metabolic Rate (BMR) beserta tingkatan kegiatan/aktivitas fisik harian seseorang. Rumus ini dihitung berdasarkan:

1.Usia

2.Jenis kelamin

3.Berat badan

4.Tinggi badan

Berikut adalah rumus-rumusnya!

Rumus menghitung kalori laki-laki: (88,4 + 13,4 x massa tubuh dalam KG) + (4,8 x tinggi badan CM) - (5,68 x Umur)

Rumus menghitung kalori perempuan: (447,6 + 9,25 x massa tubuh dalam KG) + (3,10 x tinggi badan CM) - (4,33 x Umur)

Setelah mengetahui hasil hitungan BMR tersebut, Anda perlu mengkalikannya dengan angka aktivitas harian Anda (biasanya di kisaran 1,2 sampai 1,9) semakin rendah aktivitas hariannya berbanding lurus dengan rendah angkanya. Nah, hasil dari angka pengkalian angka BMR dan angka aktivitas fisik tersebut merupakan jumlah kalori harian yang idealnya Anda penuhi.

beberapa langkah di bawah ini untuk menaikkan berat badan.

1. Porsi makan ditingkatkan -> Umumnya, orang yang terlalu kurus, porsi makannya lebih sedikit ketimbang orang lain. Padahal, porsi makan berpengaruh besar pada kenaikan berat badan nantinya. Jadi, cara untuk menggemukan berat badan secara alami yang pertama Anda lakukan adalah meningkatkan porsi makan. Namun jangan salah dalam memahaminya. Meningkatkan porsi makan bukan lantas membuat Anda makan dalam porsi besar sekaligus. Tindakan ini malah bisa membuat perut Anda kekenyangan. Alhasil, Anda jadi tidak nyaman melakukan aktivitas lainnya setelah makan. Jadi, harus bagaimana? Tenang, Anda bisa mengakalinya dengan membagi porsi makan menjadi beberapa waktu. Menurut situs Eat Right, Anda bisa membagi waktu makan menjadi lima hingga enam kali sehari. Nah, untuk besar porsinya, Anda bisa mengikuti aturan "Isi Piringku Sekali Makan" dari Kemenkes RI, yakni kurang lebih 700 kalori. Untuk menu dan porsinya, bisa dengan 150 gram nasi, 1 potong ikan, semangkok sayur, dan satu buah pisang.Porsi nasi dan lauk pauknya bisa dimakan dalam satu waktu sedangkan buahnya bisa Anda makan satu jam setelahnya.

2. Pilihan makanan diperhatikan -> Ada banyak pilihan makanan yang bisa membuat berat badan naik. Namun, perlu diingatkan bahwa beberapa makanan di antaranya kurang sehat dikonsumsi, contohnya makanan tinggi gula dan lemak jenuh. Makanan tinggi gula bisa membuat kadar gula darah naik dengan cepat, sementara makanan yang tinggi lemak jenuh bisa menyebabkan kadar kolesterol tinggi jika dikonsumsi terus-menerus. Anda tentu tidak mau kan, jika berat badan naik tapi risiko penyakit seperti darah tinggi, diabetes, atau kadar kolesterol tinggi juga mengintai? Oleh karena itu, pilih makanan dengan kandungan gizi seimbang. Nah, cara menggemukan badan secara alami ini bisa dipenuhi dengan memilih makanan sebagai berikut ini. Makanan pokok: nasi merah, roti gandum, pasta, dan sereal untuk sarapan. Sumber protein tanpa lemak: ikan, daging ayam tanpa kulit, dan daging sapi yang sudah disisihkan lemaknya. Makanan tambahan: oatmeal, yogurt, dan produk susu. Jenis makanan lainnya: beragam jenis sayur dan buah, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan biji-bijian.

3. Ngemil sehat -> Selain porsi makan yang meningkat, cara menggemukan badan secara alami juga bisa dibantu dengan ngemil sehat. Bukan sembarang ngemil, yang biasanya tinggi lemak, garam, dan gula. Camilan sehat bisa Anda konsumsi di tengah jam makan. Misalnya, jika Anda makan pukul 12 siang, Anda bisa ngemil di pukul 2 hingga 5 sore. Pilihan camilannya sebenarnya, tidak jauh dari pilihan makanan yang sudah disebutkan sebelumnya. Anda bisa ngemil yogurt dengan tambahan buah dan kacang almon atau smoothies. Camilan buatan sendiri jauh lebih sehat, dibanding Anda membelinya karena kebanyakan camilan tersebut ditambahkan banyak gula. Jika tidak sempat untuk membuatnya, jangan khawatir, makan potongan buah juga bisa membantu, misalnya apel, pepaya, mangga, dan masih banyak lagi yang bisa Anda sesuaikan dengan keinginan.

4. Ubah kebiasaan minum -> Kebiasaan minum Anda ternyata bisa berpengaruh dengan usaha untuk meningkatkan berat badan. Namun kebanyakan orang tidak menyadarinya. Memang Anda perlu mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih setidaknya 8 gelas per hari. Akan tetapi, waktu minum yang salah bisa jadi menggagalkan cara menggemukan berat badan secara alami. Jadi begini, beberapa orang cenderung minum segelas air lebih dahulu sebelum makan atau sering minum di tengah makan. Kebiasaan minum ini ternyata bisa membuat perut jadi lebih mudah kenyang. Alhasil, porsi makanan yang disajikan tidak bisa Anda habiskan karena sudah kenyang dengan air. Oleh karena itu, jika Anda ingin minum sebelum makan, usahakan tidak minum segelas penuh. Kemudian, minum lagi setelah makanan memang setelah makanan dihabiskan. Supaya mencukupi asupan cairan, Anda bisa minum air di waktu lainnya.

5. Olahraga rutin -> Menaikkan berat badan tidak cuma dilihat dari jumlah lemak tubuh bertambah, tapi juga massa otot. Jadi, selain memperhatikan pola makan dan kebiasaan minum, imbangi cara menggemukan badan secara alami ini dengan rutin olahraga. Dengan begitu, usaha untuk menaikkan berat badan yang Anda lakukan tetap sehat. Anda bisa memilih banyak jenis olahraga, tapi yang paling disarankan adalah latihan angkat beban untuk menaikkan berat badan. Meningkatkan massa otot dengan olahraga dapat meningkatkan kualitas hidup karena meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Di samping itu, manfaat lain yang Anda dapatkan adalah melindungi persendian dari cedera karena melatih keseimbangan sehingga tidak mudah jatuh.

6. Tidur yang cukup dengan menerapkan sleep Hygiene sebelum tidur -> Hal ini sangatlah penting untuk menjaga agar hormon bekerja dengan maksimal di malam hari.

Sekian dan Terima Kasih