🔥 Diskusi Menarik
Dok Berat badan saya turun diikuti rambut merontok (suda lama). 1 tahun yang lalu berat badan saya 57-58 kg, sekarang jdi kadang 53,54, atau 55 kg.
... Lihat LainnyaSaya mau bertanya dok
Setiap hari saya beraktivitas fisik dan malam saya selalu konsumsi susu beruang, madu dan telur ayam. Apakah tidak apa
... Lihat Lainnyadokter saya mau tanya umur saya 31 tahun saya kemarin lab darah hasil nya kolestrol saya tinggi yaitu kolestrol saya 202. kolestrol normal berapa y
... Lihat Lainnya
Dok, anak saya 3 bulan mulai pindah sufor sudah 5hari ini. Tapi dr kemarin seperti ngrasain susah mau BAB nya..
Susunya SGM ananda.. 2 hari p
... Lihat LainnyaHalo dok, makan harian apa saja yg menambah pembentukan otot?
2 komentar
Terbaru
Iklan
Anda sekarang bisa mulai memposting cerita dan komentar.
Dapatkan saran dari dokter, pakar, dan duta komunitas.
Bagikan pengalaman Anda dengan orang lain yang mungkin membutuhkan.
Terus aktif dan jadilah Duta Komunitas dengan mengumpulkan poin
Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.
Di bawah ini beberapa contoh makanan terbaik yang bisa membantu menambah massa otot Anda.
1. Telur -> Telur termasuk makanan sumber protein, lemak, dan zat gizi mikro seperti vitamin B kompleks dan kolin. Yang spesial dari protein telur yakni kualitasnya tergolong tinggi. Ini karena protein telur tersusun atas beragam asam amino, khususnya leusin. Leusin merupakan salah satu asam amino yang penting untuk membentuk otot. Asam amino ini berperan langsung dalam pembentukan protein, pembelahan sel, serta metabolisme yang berlangsung dalam otot Anda.
2. Dada ayam -> Makanan favorit banyak orang yang satu ini ternyata merupakan pembentuk otot. Satu potong dada ayam rendah lemak sebanyak 100 gram mengandung hampir 30 gram protein. Jumlah ini hampir memenuhi 50% kebutuhan harian orang dewasa. Selain kaya akan protein kualitas tinggi, daging ayam juga mengandung vitamin B3 dan vitamin B6. Keduanya merupakan vitamin penting bagi orang yang sering berolahraga, sebab tubuh membutuhkannya untuk mengubah zat gizi menjadi energi.
3. Daging merah rendah lemak -> Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi daging merah bisa menambah massa otot. Ini karena daging merah mengandung zat gizi yang dibutuhkan otot, seperti protein berkualitas tinggi, vitamin B kompleks, mineral, dan kreatinin. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, pilihlah potongan daging rendah lemak dengan gajih yang sedikit. Potongan daging ini lebih tinggi protein tapi lebih sedikit kalori dan lemak, sehingga cocok sebagai makanan pembentuk otot.
4. Kacang kedelai -> Kacang kedelai merupakan pilihan tepat bila Anda ingin membentuk otot. Seratus gram kedelai matang mengandung 15 gram protein yang setara dengan 25% kebutuhan harian orang dewasa. Selain itu, ada pula kandungan zat besi, vitamin K, dan fosfor. Sumber protein nabati biasanya tidak mengandung asam amino yang lengkap. Namun, lain halnya dengan kacang kedelai. Bahan makanan ini mengandung semua jenis asam amino, khususnya leusin yang sangat dibutuhkan sebagai pembentuk massa otot.
5. Ikan berlemak -> Makanan pembentuk otot tidak hanya perlu mengandung protein, tapi juga lemak yang menyehatkan. Kedua zat gizi ini dapat Anda temukan saat Anda makan ikan yang berlemak seperti tuna, salmon, tenggiri, dan sebagainya. Ikan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-3 membantu menjaga kesehatan otot. Bahkan, lemak tak jenuh ini juga berpotensi menambah massa otot selama Anda menjalani program olahraga.
6. Kacang-kacangan lainnya -> Kacang hitam, kacang pinto, dan kacang merah merupakan sumber protein yang tidak kalah unggul dari kacang kedelai. Ketiganya mengandung 15 gram protein untuk setiap 172 gram kacang matang, atau sekitar 25% kebutuhan menurut AKG. Kacang-kacangan ini juga kaya vitamin dan mineral yang penting bagi otot, seperti vitamin B, mineral magnesium, zat besi, dan fosfor. Dengan adanya zat gizi ini, tidak mengherankan bila kacang-kacangan diandalkan sebagai makanan pembentuk otot.
7. Yogurt -> Produk olahan susu seperti yogurt mengandung dua macam protein, yakni whey protein yang cepat dicerna serta kasein yang lambat dicerna. Konsumsi dua protein ini secara bersamaan diyakini dapat menambah massa otot dengan lebih cepat.Selain itu, yogurt mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor. Kalsium berperan penting dalam kontraksi otot, sedangkan fosfor diperlukan untuk membentuk adenosin trifosfat (ATP) sebagai sumber energi bagi otot Anda.
8. Quinoa -> Quinoa termasuk sumber protein sekaligus karbohidrat yang baik untuk otot. Sebagai gambaran, secangkir quinoa matang mengandung 40 gram karbohidrat, 8 gram protein, 5 gram serat, serta mineral yang sebagian besar berupa fosfor dan magnesium. Protein pada quinoa membantu membentuk otot yang Anda inginkan. Sementara itu, kandungan karbohidratnya menyediakan energi sehingga otot bisa beraktivitas. Inilah mengapa quinoa kerap digadang-gadang sebagai makanan pembentuk otot.
9. Bubuk protein -> Makanan yang tepat sebenarnya sudah cukup untuk membentuk otot Anda. Namun, adakalanya Anda membutuhkan protein tambahan dari sumber lain. Apalagi jika Anda merupakan binaragawan dengan kebutuhan protein harian yang jauh lebih tinggi. Bila Anda tidak mendapatkan protein yang cukup dari makanan, cobalah menambah asupannya dari bubuk protein. Produk ini biasanya terbuat dari kacang kedelai, kacang polong, daging merah, atau daging ayam dengan kegunaannya masing-masing.
Sekian dan terima kasih
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Untuk meningkatkan pembentukan otot, penting untuk memperhatikan asupan nutrisi yang tepat. Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu dalam pembentukan otot:Protein: Protein adalah nutrisi yang paling penting untuk pembentukan otot. Konsumsi sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan kedelai.
Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber energi yang penting untuk latihan dan pemulihan otot. Pilih karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, pasta gandum utuh, dan kentang manis.
Lemak sehat: Lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda penting untuk kesehatan dan pembentukan otot. Sumber lemak sehat termasuk alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon.
Sayuran dan buah-buahan: Sayuran dan buah-buahan mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan dan pemulihan otot. Pastikan untuk mengonsumsi berbagai jenis sayuran dan buah-buahan setiap hari.
Air: Jangan lupa untuk minum cukup air setiap hari. Air membantu menjaga hidrasi tubuh dan memfasilitasi proses pembentukan otot.
Selain itu, penting juga untuk menjaga pola makan yang seimbang dan mengatur asupan kalori sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.
Apakah ada pertanyaan lain yang bisa saya bantu?
Related content