Gimana cara menurunkan berat badan
Berapa lama untuk menurunkan berat badan dari 70kg ke 55 kg perlu berapa kalori dalam sehari perlu olahraga seperti apa
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Sebelum Anda menjalankan program penurunan berat badan, Anda perlu mengetahui komposisi tubuh Anda terlebih dahulu yaitu yang mencakup: berat badan (BB), tinggi badan (TB), massa otot, dan persentase lemak tubuh. Komposisi tubuh secara detail dapat dinilai dengan alat BIA (bioelectrical impedance analysis) namun jika di sekitar Anda tidak ada fasyankes dengan fasilitas BIA, maka minimal dilakukan pengukuran BB dan TB untuk menghitung indeks masa tubuh (IMT). Jika IMT Anda berada pada kategori berat badan berlebih (overweight) atau obesitas, maka Anda dapat menjalankan program penurunan berat badan, namun jika IMT Anda sudah dalam kategori normal maka Anda cukup mempertahankannya. Setelah Anda mengetahui berapa target berat badan Anda untuk kategori IMT normal, maka pengurangan berat badan yang dianjurkan adalah sebanyak 1%/minggu dari berat badan awal Anda.
Selanjutnya untuk kebutuhan kalori dapat dihitung menggunakan Kalkulator Kebutuhan Kalori sesuai dengan yang terdapat di tautan iniKalkulator Kebutuhan Kalori. Anda dapat melakukan defisit kalori secara bertahap dengan mengurangi jumlah asupan kalori harian Anda hingga 500 kalori kurang dari kebutuhan. Untuk pengaturan meal plan Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter SpGK.
Untuk olahraga atau latihan fisik yang direkomendasikan adalah latihan yang dilakukan pada intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Pilihan jenis latihan dapat disesuaikan dengan preferensi Anda, namun untuk latihan kardio sebaiknya pilih latihan low impact (seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau elliptical) apabila IMT Anda overweight atau obesitas. Total durasi latihan dapat dibagi dalam seminggu, misalnya 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
hellosehat.com
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Untuk menurunkan berat badan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu pola makan sehat dan seimbang, olahraga teratur, dan menjaga pola hidup yang aktif. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda lakukan:Tentukan tujuan yang realistis: Menurunkan berat badan secara sehat dan berkelanjutan adalah proses yang membutuhkan waktu. Tujuan yang realistis adalah menurunkan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Jadi, untuk menurunkan berat badan dari 70 kg menjadi 55 kg, Anda mungkin membutuhkan waktu sekitar 15-30 minggu.
Hitung kebutuhan kalori harian: Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menggunakan rumus dasar seperti Rumus Harris-Benedict atau menggunakan kalkulator online yang tersedia.
Makan makanan sehat dan seimbang: Fokus pada makanan yang kaya serat, protein, vitamin, dan mineral. Kurangi konsumsi makanan olahan, makanan tinggi lemak jenuh, dan gula tambahan. Pilih makanan yang rendah kalori tetapi memberikan rasa kenyang yang lebih lama, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Atur porsi makan: Perhatikan ukuran porsi makanan Anda. Gunakan piring yang lebih kecil dan hindari makan berlebihan. Makan secara perlahan dan nikmati setiap gigitan.
Olahraga teratur: Kombinasikan program latihan kardio dan latihan kekuatan. Latihan kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang membantu membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Latihan kekuatan seperti angkat beban membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme basal Anda.
Jaga pola hidup yang aktif: Selain olahraga teratur, pastikan Anda tetap aktif sepanjang hari. Berjalan kaki, naik tangga, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dapat membantu membakar kalori tambahan.
Tetap konsisten: Menurunkan berat badan adalah perjalanan yang membutuhkan konsistensi dan kesabaran. Jangan tergoda untuk mencoba diet cepat atau metode yang tidak sehat. Fokus pada perubahan gaya hidup yang sehat dan berkelanjutan.
Perlu diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan faktor lainnya. Jika Anda ingin mendapatkan rekomendasi yang lebih spesifik, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk membuat rencana penurunan berat badan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Related content