Dok,Bantuin list makanan buat aku dong
bb aku 63 tinggi aku 152
Mad BersekeR
1 bulan yang lalu
Diet dan Olahraga ringan
Ijin bertanya dok. TB 162 dan BB 78. Saya melakukan diet dengan tidak makan malam. Jadi dalam sehari saya hanya sarapan Dan makan siang saja. Untuk frekuensi olahraganya 4-5x dalam seminggu.
Untuk olahraga ringan, saya hanya jalan/lari" kecil di siang hari, dan sedikit latihan otot dirumah.
Apakah itu efektif Untuk menurunkan kadar lemak saya ? Padahal dalam setiap olahraga, saya berkeringat cukup banyak. Dalam 2 Bulan ini BB hanyak turun 2kg sj.
Apakah ada yg Salah dok ? Mohon solusi, dan terimakasih banyak sebelumnya
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
6
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Mad BersekeR, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Berdasarkan data TB dan BB Anda, indeks massa tubuh (IMT) Anda adalah 29,7 dan termasuk dalam obesitas tingkat 1 sesuai klasifikasi IMT WHO Asia Pasifik. Berdasarkan hasil ini, Anda perlu melakukan modifikasi gaya hidup dengan melakukan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi agar IMT Anda menjadi normal (nilai IMT normal 18,5-22,9). Untuk IMT normal, maka rentang BB yang dianjurkan untuk TB 162 cm adalah 49-60 kg.
Secara umum, latihan fisik yang direkomendasikan untuk dewasa adalah latihan fisik intensitas sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Untuk latihan kardio Anda dapat memilih latihan kardio yang bersifat low impact seperti berjalan cepat (brisk walk), bersepeda, dan berenang untuk mengurangi risiko cedera. Untuk latihan penguatan otot Anda dapat melakukan latihan kalistenik sederhana, menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau resistance band, atau berlatih menggunakan alat-alat di gym. Latihan penguatan otot yang dilakukan secara progresif bertahap dapat meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Latihan fleksibilitas dapat Anda lakukan dengan melakukan peregangan ringan 5-10 menit setiap bangun tidur, waktu istirahat siang, dan sebelum tidur, atau mengikuti kelas latihan yoga atau pilates. Apabila durasi total latihan fisik Anda tidak mencapai 150-300 menit per minggu dan masih dalam intensitas ringan, maka tentunya tidak akan optimal untuk tujuan penurunan berat badan Anda.
Latihan fisik perlu dilakukan secara teratur sesuai prinsip FITT (frequency, intensity, time, type), sebagai contoh:
F = 5 hari latihan/minggu
I = ringan-sedang
T = 30 menit/hari
T = kardio (Selasa, Kamis, Minggu), penguatan otot (Senin, Rabu), fleksibilitas (setiap hari saat bangun tidur & sebelum tidur)
Apabila Anda melakukan latihan fisik seperti contoh FITT di atas, maka Anda sudah memenuhi rekomendasi durasi dan jenis latihan fisik 150-300 menit per minggu. Optimalkan juga dengan menjaga asupan nutrisi gizi seimbang dan kecukupan waktu istirahat. Untuk pengaturan asupan nutrisi defisit kalori, Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK. Perbanyak pula aktivitas fisik ringan sehari-hari seperti menggunakan transportasi aktif (berjalan kaki, naik sepeda) dibanding menggunakan kendaraan bermotor, menggunakan tangga dibanding eskalator atau lift. Kombinasi antara melakukan latihan fisik, pengaturan asupan nutrisi, serta meningkatkan aktivitas fisik harian akan memberikan hasil yang optimal untuk IMT yang normal. Pengurangan berat badan yang aman adalah sebanyak 1%/minggu dari berat badan awal Anda.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Dari penjelasan yang Anda berikan, saya memahami bahwa Anda telah melakukan diet dengan tidak makan malam dan berolahraga secara rutin. Namun, penurunan berat badan yang hanya 2 kg dalam dua bulan mungkin menunjukkan bahwa ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan lebih lanjut.Pertama-tama, penting untuk diingat bahwa diet yang efektif bukan hanya tentang mengurangi jumlah makanan, tetapi juga tentang mengatur pola makan yang seimbang. Menghindari makan malam sepenuhnya bisa membuat Anda merasa lapar dan berpotensi mengganggu metabolisme tubuh. Sebaiknya, Anda tetap makan malam dengan porsi yang lebih kecil dan memilih makanan yang sehat, seperti sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.
Kedua, perhatikan jenis makanan yang Anda konsumsi. Pastikan untuk memperbanyak asupan serat dari sayuran dan buah-buahan, serta sumber protein yang baik. Makanan yang kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Selain itu, hindari makanan berlemak, berminyak, dan minuman manis yang dapat menghambat usaha penurunan berat badan Anda.
Ketiga, mengenai olahraga, kombinasi antara kardio dan latihan beban sangat dianjurkan. Jalan atau lari kecil adalah langkah yang baik, tetapi Anda juga bisa mempertimbangkan untuk menambahkan latihan beban di rumah. Latihan beban dapat membantu meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda.
Terakhir, jangan lupa untuk menjaga pola tidur yang baik dan mengelola stres. Tidur yang cukup dan mengelola stres dengan baik dapat membantu mengatur hormon yang berperan dalam nafsu makan dan metabolisme.
Secara keseluruhan, fokuslah pada pola makan yang seimbang dan berkelanjutan, serta tetap aktif dengan olahraga. Jika Anda merasa kesulitan atau tidak melihat kemajuan, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan Anda. Semoga informasi ini bermanfaat dan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan yang diinginkan!
Related content