Bulking

Halo Irfan, terima kasih atas pertanyaan anda.

Umumnya, asupan rata-rata kalori seorang binaragawan selama periode bulking adalah sekitar 3.800 kkal setiap hari untuk pria. Sementara bagi wanita, kebutuhan kalorinya sekitar 3.200 kkal. Periode bulking sendiri membutuhkan waktu antara 4 sampai 6 bulan. Salah satu efek samping dari melakukan bulking adalah terjadi penumpukan lemak pada tubuh akibat dari kalori yang berlebihan. Inilah sebabnya, bulking yang tidak kamu lakukan dengan tepat hanya membuat berat badan bertambah. Supaya hal ini tidak terjadi, kamu bisa melakukan beberapa tips bulking berikut ini.

1. Tentukan asupan kalori sesuai kebutuhan -> Sebenarnya, inti dari melakukan pembentukan massa otot ini adalah meningkatkan asupan kalori bahkan lebih dari kebutuhan harian. Jadi, sebelum memulainya, sebaiknya kamu tahu berapa asupan kalori harian yang tubuh perlukan untuk menjaga berat badan tetap ideal. Selanjutnya, tambahkan kira-kira 10-20 persen dari total kebutuhan tersebut selama kamu menjalani bulking.

2. Bulking adalah tidak makan sembarangan -> Meski tujuan bulking adalah meningkatkan berat badan, ini bukan berarti kamu bisa makan semua jenis makanan. Sebaiknya, kamu menghindari makanan dengan gizi yang rendah, misalnya makanan dengan kadar lemak jenuh tinggi, minuman bersoda, atau makanan olahan. Sebab, bulking yang tepat mengharuskan kamu mengelola asupan makanan dengan nutrisi seimbang. Ini agar nutrisi yang masuk ke tubuh memiliki manfaat untuk kinerja dan fungsi organ.

3. Pastikan tubuh mendapatkan cukup makanan -> Selain tidak makan sembarangan, kamu juga perlu memastikan bahwa porsi asupan makanan memang sudah sesuai dengan target harian yang kamu tetapkan. Sebab, kamu hanya bisa melakukan bulking apabila tubuh mendapatkan asupan kalori berlebih. Ini artinya, kamu harus mengusahakan untuk mencapai target kalori harian yang sesuai dengan kebutuhan selama menjalani program bulking.

4. Utamakan makanan dengan kandungan karbohidrat -> Daripada meningkatkan asupan lemak tinggi, lebih baik kamu mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat ketika menjalani program bulking. Sebab, karbohidrat bisa membantu meningkatkan kadar insulin setelah kamu melakukan aktivitas fisik, sehingga membantu menyalurkan glikogen ke otot. Ketika otot menyimpan glikogen lebih banyak, tubuh akan mengalami hipersensitif terhadap insulin. Hal ini akan menurunkan risiko penumpukan lemak pada tubuh.

5. Mengonsumsi serat dalam jumlah cukup -> Salah satu nutrisi yang penting ketika kamu menjalani program bulking adalah serat. Jenis gizi ini memiliki peran utama untuk membuat kamu merasa kenyang tanpa harus makan berlebihan. Selain itu, serat juga baik untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Akan tetapi, sebaiknya kamu tidak mengonsumsi serat berlebihan ketika bulking. Lebih baik kamu gabungkan dengan jus buah, suplemen, atau karbohidrat untuk mendapatkan hasil yang optimal.

6. Memilih suplemen yang sesuai -> Ketika menjalani program ini, kamu disarankan untuk mengonsumsi suplemen. Apabila kamu ingin menambah massa dan kekuatan otot, sebaiknya konsumsi suplemen yang memiliki komposisi bubuk protein dan kreatin. Namun, lebih baik lagi kalau kamu tanyakan lebih dulu pada dokter.

Apabila anda membutuhkan konsultasi lebih lanjut, sebaiknya anda berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik.

Sekian dan Terima Kasih