Penyebab dan Cara Mengatasi Mood Swing saat PMS

Menjelang menstruasi, banyak wanita mengalami gejolak emosi tak menentu. Gejala premenstrual syndrome (PMS) ini wajar terjadi, tetapi mood swing yang berat bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Simak penyebab dan cara mengatasi mood swing saat PMS berikut ini. 

Penyebab mood swing saat PMS

Pada dasarnya, penyebab mood swing saat premenstrual sydrome (PMS) adalah karena ketidakseimbangan hormon dan senyawa kimia di otak yang berhubungan dengan pengaturan suasana hati. 

Mood swing saat menstruasi dilaporkan terkait dengan naik-turunnya kadar hormon estrogen di sepanjang siklus menstruasi. 

Estrogen mulai naik secara perlahan setelah menstruasi terakhir Anda usai, kemudian mencapai puncaknya dua minggu kemudian mendekati jadwal haid Anda selanjutnya.

Setelah itu, kadar estrogen dalam tubuh mulai menurun tajam sebelum mulai naik perlahan dan turun lagi menjelang siklus baru dimulai. 

Naik dan turunnya kadar hormon ini jugalah yang menyebabkan gejala sindrom prahaid atau PMS lainnya, seperti pusing, sakit kepala, pembengkakan dan nyeri payudara, serta konstipasi.

Gejolak emosi saat menstruasi juga dapat dipengaruhi oleh berbagai hal lain, seperti  cuaca yang mendung cenderung membuat suasana hati gundah gulana atau sistem imun yang memang sedang lemah.

Situasi stres, seperti perceraian atau kehilangan pekerjaan juga bisa memperburuk gejala PMS Anda. 

Menurunnya kadar hormon serotonin berkaitan dengan gejala depresi, mudah tersinggung, dan mengidam karbohidrat yang semuanya bisa menjadi gejala mood swing saat menstruasi.

Cara mengatasi mood swing saat PMS

Menerapkan gaya hidup sehat merupakan langkah awal untuk menangani PMS, termasuk mood swings yang sering dialami oleh wanita. 

Nah, berikut ini beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi mood swing saat PMS. 

1. Mengonsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin B6

Salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan mood swing saat PMS adalah dengan mengonsumsi makanan yang bergizi, termasuk makanan mengandung kalsium dan vitamin B6. 

Penelitian yang terbit dalam Journal of Caring Science mengungkapkan bahwa konsumsi suplemen kalsium dan vitamin B6 mampu mengurangi perubahan mood, terutama depresi selama PMS. 

Beberapa jenis makanan kaya kalsium yang bisa Anda konsumsi, yaitu ikan sarden, ikan teri, brokoli, kale,bayam, selada, kacang almon, tahu, dan susu kedelai.

Sementara itu, makanan sumber vitamin B6, antara lain ikan, hati sapi, kentang, daging ayam, kacang-kacangan dan sayuran hijau. 

2. Olahraga secara teratur

Cara lainnya yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi mood swing saat PMS adalah dengan olahraga secara teratur. 

Menurut studi dalam jurnal Women, olahraga secara rutin mampu mengurangi berbagai gejala PMS, seperti nyeri, kelelahan, dan gangguan mood. 

Hal ini karena olahraga dapat merangsang pelepasan hormon endorfin dan serotonin di dalam tubuh. Kedua hormon berperan dalam membantu memperbaiki suasana hati.

Oleh sebab itu, lakukanlah olahraga ringan, seperti jogging, jalan cepat, yoga, atau berenang setidaknya 30 menit dalam sehari. 

3. Mengelola stres

Mengelola stres juga bisa membantu mengendalikan mood swing yang sering kali terjadi saat PMS atau menjelang menstruasi. 

Ketika stres, tubuh akan memproduksi hormon kortisol yang dapat memengaruhi keseimbangan hormon lain, termasuk estrogen dan progesteron. 

Ketidakseimbangan hormon ini bisa memperburuk gejala premenstrual syndrome yang Anda alami. 

Untuk mengatasi stres, cobalah melakukan aktivitas ringan yang menyenangkan, seperti mendengarkan musik, olahraga ringan, berkebun, atau menonton film. 

4. Tidur yang cukup

Meski tampak sepele, tidur yang cukup bisa membantu memperbaiki mood yang tidak stabil ketika PMS.

Pasalnya, kurang tidur justru dapat memperburuk gejala PMS. Hal ini terjadi karena sata tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup, regulasi hormon stres, seperti kortisol terganggu. 

Selain itu, produksi neurotransmitter, seperti serotonin yang berperan dalam mengatur mood menjadi tidak optimal. Akibatnya, suasana hati menjadi lebih mudah berubah. 

Jadi, pastikan untuk tidur yang cukup, yakni sekitar 7 – 8 jam per hari agar tubuh dan otak memiliki waktu yang cukup untuk pulih dan memperbaiki diri. 

5. Kurangi konsumsi kafein dan alkohol

Alkohol dan kafein dapat menganggu keseibanagn hromon dalam tubuh dan memperburuk gejala mood swing saat PMS. 

Konsumsi kafein berlebihan bisa membuat Anda merasa gelisah dan sulit tidur, sedangkan alkohol dapat mempengaruhi sistem saraf pusat dan membuat emosi menjadi tidak stabil. 

Jadi, untuk mengurangi gejala PMS, seperti mood swings yang mengganggu, cobalah untuk mengurangi konsumsi kafein dan alkohol. 

Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi minuman lainnya, seperti air putih, teh herbal atau jus buah yang segar.

6. Konsultasikan diri ke dokter

Jika mood swing saat PMS sudah sangat menganggu aktivitas sehari-hari atau hubungan dengan orang lain, mungkin sudah saat berkonsultasi dengan dokter atau psikolog. 

Hal ini karena perubahan suasana hati yang parah saat PMS bisa menjadi pertanda dari premenstrual dysphoric disorder (PMDD) yang membutuhkan penanganan medis. 

Dengan berkonsultasi, Anda bisa mendapatkan diagnosis yang tepat serta saran pengobatan yang sesuai, baik terapi perilaku, suplemen, atau obat-obatan hormonal. 

Mood swings menjelang haid memang gejala yang umum terjadi. Kondisi ini biasanya akan membaik dengan sendirinya setelah memasuki masa menstruasi. 

Meski begitu, melakukan cara di atas bisa jadi solusi bagi Anda untuk mengatasi gangguan suasana hati menjelang menstruasi. 

[embed-health-tool-ovulation]