Berdasarkan hasil penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, para peneliti memperkirakan bahwa hampir 50% orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D. Padahal, vitamin ini merupakan salah satu jenis vitamin penting yang sangat diperlukan tubuh, loh! Yuk, simak manfaat serta sumber vitamin D berikut ini.

Manfaat vitamin D untuk tubuh

Sebelum mengetahui dari mana saja Anda bisa mendapatkan vitamin D, ada baiknya pahami dulu manfaat vitamin ini untuk kesehatan. Berikut beberapa manfaat vitamin D lainnya yang sayang untuk Anda lewatkan.

1. Menjaga kesehatan tulang

Vitamin D merupakan salah satu vitamin esensial yang sangat dibutuhkan tubuh. Tubuh memerlukan vitamin ini untuk menyerap kalsium dan meningkatkan pertumbuhan tulang. Tanpa asupan vitamin D yang cukup, tubuh Anda tidak bisa membentuk hormon kalsitriol yang memadai untuk menyerap kalsium dari makanan. Akibatnya, tubuh Anda mengambil persedian kalsium dari tulang.

Jika hal tersebut terjadi secara terus-terusan, tulang Anda akan semakin lemah dan berakibat pada penyakit tulang seperti osteoporosis dan rakitis. Tak berhenti di situ, berbagai penelitian juga menemukan bahwa asupan vitamin D dan kalsium yang cukup dapat membantu menurunkan risiko patah tulang.

2. Mencegah kanker

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of American Medical Association, para peneliti menemukan bahwa vitamin ini memiliki potensi untuk menghambat pertumbuhan sel kanker dalam tubuh. Penelitian lainnya juga menemukan bahwa vitamin ini mampu mengubah gen yang mengendalikan peradangan, kematian sel dan proliferasi sel, serta mengganggu hormon pertumbuhan IGF-1 dan hormon lainnya yang memicu pertumbuhan tumor.

Vitamin ini juga diketahui mampu memperbaiki kerusakan DNA, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta menghambat angiogenesis, yaitu zat yang berperan penting dalam pertumbuhan dan penyebaran sel kanker.

3. Mengendalikan gula darah

Berdasarkan penelitian, vitamin ini diketahui dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga mencegah terjadinya resistensi insulin. Resistensi insulin sendiri sering kali menjadi tanda awal dari penyakit diabetes tipe 2.

Beberapa ilmuan juga percaya bahwa vitamin stau ini dapat membantu mengatur produksi insulin di pankreas.

4. Membantu pertumbuhan dan perkembangan janin

Selama kehamilan, seorang wanita berisiko kehilangan kalsium akibat kebutuhan janin dalam kandungan dan meningkatnya pengeluaran kalsium melalui urin. Parahnya lagi, kondisi tersebut akan terus meningkat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa seorang wanita yang kekurangan asupan vitamin ini selama kehamilan lebih rentan mengalami preeklampsia, kelahiran prematur, diabetes gestasional, dan infeksi bakterial vaginosis. Nah, maka dari itu, penting bagi para wanita untuk memenuhi kebutuhan vitamin D selama kehamilan.

5. Menurunkan tekanan darah

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin ini dapat berperan untuk menurunkan tekanan darah. Khususnya bagi mereka yang berisiko terkena hipertensi maupun yang sudah menglaminya.

Satu studi menemukan bahwa lansia dengan hipertensi yang diberikan asupan vitamin D secara rutin diketahui memiliki tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik yang lebih rendah. Studi yang sama juga menemukan bahwa pemberian vitamin D dan kalsium secara bersamaan menyebabkan penurunan yang lebih besar pada tekanan darah sistolik dan diastolik.

Namun, masih dibutuhkan penelitian lanjutan dengan cakupan yang lebih luas dan indikator yang lebih spesifik untuk memastikan manfaat vitamin D yang satu ini.

Sumber utama vitamin D berasal dari sinar matahari

Tubuh Anda akan memproduksi vitamin ini secara otomatis ketika terpapar sinar matahari dengan mengubah kolesterol pada kulit menjadi calcitriol (vitamin D3). Vitamin ini merupakan bentuk lain dari vitamin D yang akan langsung disalurkan ke hati dan ginjal untuk menghasilkan vitamin tersebut yang dibutuhkan oleh tubuh.

Berapa lama harus berjemur, dan jam berapa waktu terbaiknya?

Karena risiko kanker kulit, tidak ada rekomendasi secara resmi berapa banyak atau berapa lama Anda harus terpapar sinar matahari. Tapi, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Anda hanya perlu terpapar sinar matahari setidaknya 5 sampai 15 menit di lengan, tangan, dan wajah, setidaknya dua sampai tiga kali dalam seminggu tanpa menggunakan tabir surya, terutama bagi Anda yang memiliki kulit putih pucat.

Pada penelitian yang dilakukan pada wanita usia lanjut di Jakarta, Indonesia, ditemukan bahwa intensitas sinar UVB paling tinggi adalah antara jam 11 pagi dan jam 1 siang. Namun agar lebih nyaman, para wanita tersebut disarankan untuk berjemur pada jam 9 pagi. Dan ternyata paparan sinar matahari ke kulit wajah dan kedua lengan selama 25 menit, pada jam 9 pagi, sebanyak 3 kali seminggu dapat meningkatkan kadar vitamin D secara signifikan pada wanita-wanita Indonesia tersebut.

Jadi, Anda tidak perlu ‘membakar’ kulit Anda berjam-jam untuk mendapatkan vitamin ini. Pasalnya, kulit yang terpapar sinar matahari dalam waktu yang sebentar saja, dapat menghasilkan jumlah vitamin D yang dibutuhkan tubuh untuk kebutuhan sehari.

Berapa asupan vitamin D yang dibutuhkan setiap hari?

Sebelum mengetahui sumber makanan yang mengandung vitamin D, ketahui dulu asupan ideal perhari vitamin ini yang dianjurkan dalam AKG di Indonesia:

  • Lahir sampai 1 tahun – 200 IU (5 mcg/hari)
  • 1 tahun sampai 64 tahun – 600 IU (15 mcg/hari)
  • Lebih dari 64 tahun – 800 IU (20 mcg/hari)
  • Wanita hamil dan menyusui – 600 IU (15 mcg/hari)

Berbagai sumber vitamin D selain dari sinar matahari

Matahari memang menjadi sumber utama produksi vitamin D di dalam tubuh. Tapi, bagi Anda yang memang tidak memiliki cukup waktu untuk sekedar berjemur di bawah paparan sinar matahari atau karena memang faktor cuaca yang tidak mendukung, Anda bisa menemukan beragam sumber vitamin lainnya tersebut dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.

Berikut ini berbagai makanan yang menjadi sumber vitamin D terbaik:

  • Minyak ikan cod
  • Salmon
  • Tuna
  • Sarden
  • Makarel
  • Kuning telur
  • Hati sapi
  • Jamur kancing
  • Susu
  • Sereal yang diperkaya vitamin D
  • Udang
  • Kaviar

Selain beragam makanan dan minuman yang sudah disebutkan di atas, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin ini dari suplemen. Bagi sebagian orang, suplemen vitamin D mungkin dapat membantu mencukupi asupan vitamin tersebut yang dibutuhkan tubuh. Jangan lupa, sebelum mengonsumsi suplemen, konsultasikan terlebih dahulu ke dokter untuk mendapatkan petunjuk mengenai konsumsi suplemen tersebut dengan tepat.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca