Pasien osteoporosis dianjurkan untuk tetap menerapkan gaya hidup sehat yang baik untuk tulang, salah satunya dengan rutin berolahraga. Namun, jenis olahraga yang dilakukan tentu saja tidak bisa sembarangan. Jenis olahraga yang paling dianjurkan untuk pasien osteoporosis adalah senam dan beberapa olahraga sejenis. Lalu, gerakan senam seperti apa yang dianjurkan untuk pasien yang mengalami gangguan sistem gerak ini?

Senam untuk osteoporosis

Tingkat keparahan osteoporosis dan risiko patah tulang tiap orang berbeda-beda, maka ada baiknya untuk mencari tahu tingkat keparahan penyakit dari gejala osteoporosis yang Anda alami. Dengan begitu, dokter bisa membantu menentukan jenis olahraga yang cocok.

Namun, umumnya latihan beban dan latihan ketahanan merupakan dua jenis olahraga yang dianjurkan untuk dilakukan pasien osteoporosis. Latihan beban adalah olahraga yang dilakukan dengan menggunakan kaki sebagai tumpuannya.

Olahraga ini dilakukan dengan melawan gravitasi sehingga tulang dan otot tetap tegak. Latihan ini dapat membantu tulang agar semakin kuat karena diberi beban dan dilatih terus-menerus.

Sementara itu, latihan ketahanan adalah olahraga yang membantu membangun otot agar tulang lebih kuat. Jenis olahraga ini mampu memperlambat pengeroposan tulang akibat masalah yang menyerang kerangka tulang manusia ini.

Tak hanya itu, untuk penderita osteoporosis, olahraga yang satu ini juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh. Dengan begitu, risiko patah tulang karena jatuh pun bisa dikurangi.

Manfaat dari kedua jenis latihan tersebut bisa didapatkan melalui olahraga seperti senam untuk osteoporosis. Ada beberapa variasi gerakan senam yang dianjurkan karena baik untuk osteoporosis.

Variasi gerakan senam untuk osteoporosis

Berikut adalah beberapa gerakan senam yang baik untuk pasien osteoporosis dan bisa dilakukan di rumah:

1. Foot stomps

Gerakan senam ini bermanfaat untuk melatih area utama tubuh yang terkena osteoporosis, terutama di bagian pinggul.

Gerakan ini dilakukan sambil berdiri, lalu hentakkan kaki ke tanah dan bayangkan bahwa Anda sedang menghancurkan kaleng.

Ulangi sebanyak empat kali pada setiap kaki. Kemudian, gantilah dengan kaki sebelahnya dengan gerakan yang sama.

2. Shoulder lifts

Shoulder lifts adalah gerakan yang dilakukan untuk menguatkan area bahu. Untuk pasien osteoporosis, gerakan senam ini bisa dilakukan baik sambil berdiri atau duduk.

Untuk melakukannya, Anda membutuhkan beban atau dumbell. Setelah itu, barulah lakukan gerakan dengan cara berikut:

• Pegang dumbell di kedua tangan.
• Tangan berada di posisi bawah dan di samping atau di masing-masing sisi kanan dan kiri.
• Perlahan, angkat tangan hingga lurus dengan bahu. Boleh dibawahnya tetapi tidak lebih dari bahu.
• Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali setiap setnya sebelum beristirahat dan masuk set ke-2.

3. Harmstring curl

Harmstring curl adalah gerakan senam untuk osteoporosis yang membantu memperkuat otot-otot punggung kaki bagian atas. Latihan ini sebaiknya dilakukan dalam posisi berdiri. Jika perlu, letakkan tangan di atas pegangan yang kokoh untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Berikut panduan gerakan untuk melakukan harmstring curl:

• Buka kaki selebar bahu.
• Angkat kaki kiri Anda ke arah pantat.
• Kemudian turunkan perlahan.
• Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali untuk masing-masing kaki sebelum beristirahat dan berpindah ke kaki sebelahnya.

4. Squat

Squat adalah gerakan senam yang bisa memperkuat bagian depan kaki dan pantat para pengidap osteoporosis. Berikut panduan gerakan squat yang tepat:

• Bukalah kaki selebar pinggul.
• Letakkan tangan di atas meja atau tiang yang kokoh untuk menjaga keseimbangan jika perlu.
• Tekuk lutut secara perlahan hingga posisi setengah berdiri atau seperti hendak jongkok.
• Jaga punggung tetap lurus dengan tubuh sedikit condong ke depan.
• Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali setiap setnya.

5. Standing on one leg

Gerakan senam ini membantu meningkatkan keseimbangan tubuh pengidap osteoporosis agar tak mudah jatuh.

Hal ini penting, mengingat risiko patah tulang orang dengan osteoporosis karena terjatuh sangatlah tinggi. Untuk itu, coba praktikkan gerakan senam ini di rumah dengan cara:

• Berdirilah di dekat tiang sambil berpegangan. Anda juga bisa berpegangan di meja atau benda apa pun yang kokoh
• Kemudian, angkat satu kaki Anda hingga setinggi dada atau perut selama satu menit
• Ulangi latihan ini di kaki sebelahnya dengan cara yang sama

Pilihan olahraga lain yang juga baik untuk osteoporosis

Selain senam osteoporosis, ada beberapa pilihan olahraga untuk osteoporosis lain yang dapat dipilih.

• Aerobik

Aerobik adalah salah satu olahraga yang cukup aman dilakukan oleh orang dengan osteoporosis. Gerakan aerobik seperti menari dan berjoget ini bisa mendukung kepadatan tulang belakang.

Sebelum melakukan senam aerobik secara berkelompok, pastikan bahwa instruktur tahu kondisi tubuh Anda. Dengan begitu, gerakan untuk Anda akan disesuaikan.

• Taichi

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan manfaat taichi untuk penderita osteoporosis.

Penelitian menemukan bukti bahwa taichi membantu memperlambat penipisan massa tulang terutama di area tulang belakang, tulang paha, dan tulang kering.

Tak hanya itu, seorang dokter keluarga dan praktisi taichi profesional menyatakan bahwa olahraga ini mengurangi risiko jatuh. Pada orang dengan osteoporosis, jatuh dan cedera termasuk masalah utama yang berbahaya dan berakibat fatal.

• Yoga

Yoga tak hanya bermanfaat jika dilakukan oleh orang yang sehat. Akan tetapi, olahraga yang satu ini juga baik untuk mereka yang punya osteoporosis.

Bukan sembarangan, keefektifan yoga disimpulkan berdasar temuan dalam penelitian yang diterbitkan di Topics in Geriatric Rehabilitation.

Para peneliti menemukan bukti bahwa kepadatan mineral tulang penderita osteoporosis meningkat setelah melakukan yoga. Area tulang belakang, pinggul, dan tulang paha merupakan area tulang yang meningkat kepadatannya.

Meski banyak video yoga yang beredar di internet, sebaiknya lakukan olahraga ini di bawah pengawasan ahli. Pasalnya, gerakan yoga untuk orang sehat tentu berbeda dengan penderita osteoporosis.

Olahraga yang dilarang untuk penderita osteoporosis

Meski senam dan berbagai olahraga yang disebutkan di atas dianjurkan untuk penderita olahraga, ada jenis olahraga yang sebaiknya dihindari jika tidak ingin memperparah kondisi tulang keropos. Di antaranya adalah:

• Golf

Gerakan memelintir tubuh yang dilakukan saat golf dapat memperparah kondisi osteoporosis pada tulang belakang. Gerakan ini juga berpotensi membuat sendi dan cakram tulang belakang mendapatkan beban lebih berat. Hal ini berisiko bisa membuat patah tulang lebih rentan terjadi.

• Sit up, roll depan, dan roll belakang

Tidak semua gerakan senam diperbolehkan untuk dilakukan pasien osteoporosis. Salah satunya adalah gerakan senam lantai berikut ini. Ya, sit up, roll depan, dan roll belakang memang dilarang bagi orang yang mengalami pengeroposan tulang.

Pasalnya, orang dengan osteoporosis berisiko mengalami patah tulang di sendi-sendi tubuhnya. Dengan menggerakkan dan melenturkan tulang belakang ke depan dapat berisiko membuat gerakan yang memperparah kondisi osteoporosis.

Oleh karena itu, jika Anda ingin melakukan senam dan olahraga lain sebagai pendamping dari pengobatan osteoporosis, tetap harus menanyakan jenis olahraga yang sesuai kepada dokter. Di samping itu, konsumsi makanan penguat tulang yang dapat membantu memperlambat proses pengeroposan tulang.

Jenis-jenis olahraga ini tidak hanya diperuntukkan untuk pasien yang telah mengalami osteoporosis, tapi juga bisa dilakukan sebagai upaya pencegahan terhadap penyakit tulang keropos tersebut. Dengan begitu, Anda juga bisa menurunkan faktor risiko yang bisa menyebabkan osteoporosis.