16 Jenis Makanan Penurun Darah Tinggi untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 06/05/2020
Bagikan sekarang

Tidak hanya mengandalkan obat-obatan dari dokter, Anda pun harus mengendalikan tekanan darah dengan cara mengatur pola makan harian. Hal ini sangat penting karena pada dasarnya tekanan darah yang tinggi bisa disebabkan oleh beberapa makanan tertentu. Di sisi lain, beberapa makanan pun bisa menurunkan tekanan darah seseorang. Lantas, apa saja makanan penurun darah tinggi yang bisa diterapkan oleh penderita hipertensi?

Diet DASH, diet khusus untuk orang dengan hipertensi

Sebuah penelitian yang dipaparkan dalam American Heart Association’s Joint Hypertension 2018 Scientific Sessions menyatakan bahwa pengaturan pola makan yang tepat mampu menurunkan kebutuhan obat antihipertensi pada pasien selama 16 minggu. Maka itu, para ahli menganjurkan pasien untuk melakukan diet DASH.

Diet DASH (The Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah diet khusus untuk membuat pasien membatasi asupan lemak, kolesterol, serta natrium yang menjadi penyebab tingginya tekanan darah.

Prinsip diet DASH cukup mudah untuk dilakukan. Berikut pembagian porsi harian ketika Anda menjalani diet DASH:

  • Sayuran: 4-5 porsi
  • Buah-buahan: 4-5 porsi
  • Daging tanpa lemak: 2 porsi
  • Susu rendah lemak: 2-3 gelas
  • Kacang-kacangan: 4-5 porsi

Makanan penurun darah tinggi yang wajib dikonsumsi

Hipertensi adalah nama lain dari tekanan darah tinggi. Tekanan darah itu sendiri adalah kekuatan aliran darah dari jantung yang mendorong melawan dinding pembuluh darah (arteri). Seseorang disebut mengalami hipertensi bila tekanan darahnya mencapai 140/90 milimeter raksa (mmHg) atau lebih. Adapun tekanan darah normal berada di bawah 120/80 mmHg.

Angka 140 mmHg merujuk pada bacaan sistolik, ketika jantung memompa darah ke seluruh tubuh saat berkontraksi. Sementara itu, angka 90 mmHg mengacu pada bacaan diastolik, ketika jantung dalam keadaan rileks sembari mengisi ulang bilik-biliknya dengan darah.

Bila Anda salah satu yang menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi, minum obat saja tidak cukup untuk dapat menurunkan dan mengontrol tekanan darah. Beberapa orang terdekat Anda mungkin merekomendasikan beberapa jenis makanan penurun darah tinggi. Namun, apakah semua rekomendasi tersebut sudah benar?

Untuk mengecek kebenarannya, Anda bisa melihat daftar makanan untuk menurunkan darah tinggi di bawah ini. Berikut adalah makanan penurun darah tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:

1. Pisang

makan pisang bisa atasi sembelit

Mungkin Anda kaget mendengarnya. Ya, buah pisang selain murah meriah, juga bermanfaat sebagai makanan penurun darah tinggi. Buah yang mudah ditemukan ini ternyata dapat membantu Anda para penderita hipertensi untuk menurunkan tekanan darah. Mengapa?

Kandungan kalium yang tinggi dalam buah pisang dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium yang tinggi dalam tubuh para penderita hipertensi, sehingga makanan ini dinilai efektif sebagai penurun darah tinggi. Anda dapat mengonsumsi pisang secara langsung atau juga sebagai teman untuk makan sereal atau yogurt. Lebih enak bukan?

2. Sayuran hijau

Selain pisang, sayuran hijau seperti bayam, kale, lobak hijau, sawi, dan selada, juga mengandung kalsium yang juga berguna sebagai makanan penurun darah tinggi. Setengah cangkir bayam matang mampu memberikan 12% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk selalu mengonsumsi sayuran hijau setiap harinya sebagai makanan untuk membantu mengontrol tekanan darah Anda. Pilihlah sayuran segar karena sayuran dalam kaleng atau makanan kemasan mengandung natrium yang justru berdampak negatif bagi tekanan darah Anda.

3. Yogurt

Benarkah yogurt dapat memperbaiki depresi

Kekurangan kalsium adalah salah satu faktor yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Nah, untuk itu, Anda perlu untuk menambahkan kalsium ke dalam daftar makanan penurun darah tinggi Anda. Salah satunya adalah yogurt.

Sekitar 170 gram yogurt mengandung 300 mg kalsium, hampir 1/3 dari kebutuhan kalsium Anda. Kandungan natrium dalam yogurt juga termasuk rendah, sehingga aman bagi Anda penderita hipertensi. Selain itu, probiotik dalam yogurt juga dapat menjadi makanan penurun darah tinggi seperti yang ditemukan pada beberapa penelitian.

Anda bisa menambahkan buah, kacang-kacangan, atau granola ke dalam yogurt yang akan Anda konsumsi untuk mendapatkan manfaat lebih untuk kesehatan jantung Anda. Pilih juga yogurt dengan kandungan gula yang rendah karena lebih baik untuk kesehatan Anda.

4. Susu skim

Selain makanan olahan susu seperti yogurt, susu skim juga mengandung kalsium tinggi yang dapat Anda jadikan sebagai penurun tekanan darah. Selain itu, susu skim mengandung lemak rendah yang juga diperlukan sebagai salah satu minuman dan makanan untuk darah tinggi.

Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi. Meskipun kalsium mempunyai peran penting dalam menurunkan tekanan darah, tetapi mungkin juga ada komponen lain dalam susu yang juga berperan, seperti senyawa peptida dari susu.

5. Kentang

Kentang merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung kalium dan magnesium tinggi. Kedua mineral ini mampu menurunkan tekanan darah. Kentang juga memiliki kandungan serat yang Anda perlukan. Yang jadi permasalahan di sini adalah cara pengolahan kentang yang biasanya ditambahkan dengan garam.

Penambahan garam ini membuat kentang menjadi makanan yang mengandung garam tinggi, di mana justru dapat meningkatkan tekanan darah. Untuk mendapatkan manfaat kentang sebagai makanan penurun darah tinggi, sebaiknya Anda coba untuk mengonsumsi kentang yang hanya direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam.

6. Buah berry

Buah-buahan kelompok berry, terutama blueberry, mengandung senyawa flavonoid. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa flavonoid ini dapat mencegah tekanan darah tinggi dan juga dapat membantu sebagai makan penurun darah tinggi. Anda dapat menambahkan blueberry, raspberry, dan strawberry pada yogurt atau sereal pagi Anda.

7. Buah bit

manfaat buah bit

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Salah satu penelitian yang membuktikan hal tersebut datang dari penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal tahun 2013. Penelitian ini berhasil membuktikan bahwa terjadi penurunan tekanan darah sistolik setelah enam jam mengonsumsi jus bit, terutama terjadi pada partisipan pria.

Hal ini dikarenakan kandungan nitrat yang secara alami ditemukan dalam buah bit mampu menjadi salah satu sumber makanan penurun darah tinggi. Anda dapat mengonsumsi buah bit dengan cara dijus atau dimasak (dipanggang atau dikukus misalnya).

8. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan yang mengandung natrium rendah, lemak rendah, dan serat tinggi, sehingga dapat membantu Anda sebagai makanan penurun darah tinggi. Sarapan dengan oatmeal adalah ide bagus sebagai makanan pertama Anda sebelum menjalani hari. Jika Anda merasa rasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.

9. Ikan

manfaat ikan sarden

Ikan juga merupakan salah satu makanan yang ampuh menjadi penurun darah tinggi. Beberapa jenis ikan tertentu, seperti ikan trout, memiliki kandungan vitamin D yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

Manfaat ikan terhadap tekanan darah ini juga telah diteliti. Penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal menyebutkan bahwa makan ikan berlemak, seperti salmon, sebanyak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu.

Selain itu, banyak penelitian sebelumnya yang telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung di makanan berbahan dasar ikan memiliki efek penurun tekanan darah tinggi.

Namun, yang harus diperhatikan adalah bagaimana Anda mengolah ikan sebagai makanan penurun darah tinggi. Apakah Anda menambahkan garam atau tidak? Penambahan garam justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Ingat, sebaiknya hanya konsumsi garam maksimal 6 gram setiap hari untuk membantu mengontrol tekanan darah Anda. Anda bisa memasak ikan dengan cara mengoleskan minyak zaitun dan tambahkan dengan lada hitam, lalu panggang ikan sampai matang.

10. Minyak ikan

Tidak hanya ikan, minyak ikan juga bisa menjadi pilihan untuk penderita hipertensi. Minyak ikan sudah terkenal dengan berbagai khasiatnya, termasuk untuk mencegah tekanan darah tinggi dan baik bagi kesehatan jantung.

Di dalam jurnal Nutrition, dijelaskan bahwa mengonsumsi minyak ikan dari salmon atau sarden setidaknya 3 kali dalam seminggu, terbukti bantu menurunkan tekanan darah. Kandungan lemak baik, omega-3, membuat minyak ikan menjadi salah satu pilihan makanan penurun darah tinggi.

11. Biji rami atau flaxseed

Kandungan omega-3 dalam biji rami atau flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Menurut penelitian pada jurnal Hypertension yang diterbitkan tahun 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi. Selain omega-3, flaxseed juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.

12. Kacang lima

Kandungan kalium dalam kacang lima  yang berasal dari Peru Amerika Latin ini juga bisa dijadikan makanan penurun darah tinggi. Selain itu, kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentu baik untuk penderita hipertensi. Anda dapat mengonsumsi kacang lima dengan cara merebusnya, bisa langsung memakannya atau mencampurkannya dengan sayuran lain. Ingat, hanya tambahkan garam sedikit pada masakan tersebut.

13. Cokelat hitam atau dark chocolate

Tentu Anda tidak menyangka jika cokelat dapat menurunkan tekanan darah. Mengonsumsi cokelat yang kaya akan flavonoid (biasa ditemukan pada dark chocolate) ternyata dapat membantu Anda dalam penurunan tekanan darah tinggi.

Penelitian dalam BMC Medicine tahun 2010 menyebutkan bahwa konsumsi dark chocolate dianjurkan sebagai makanan penurun darah tinggi bagi orang dengan kondisi hipertensi atau prehipertensi.

Kandungan flavonoid dalam dark chocolate berhubungan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah sehingga melancarkan aliran darah, hasilnya dapat menurunkan tekanan darah, seperti dijelaskan dalam penelitian lain. Semakin tinggi kandungan kakao dalam produk cokelat (sebanyak 70% kakao), semakin baik untuk kesehatan Anda.

14. Delima

manfaat buah delima untuk kesehatan

Banyak yang sepakat bahwa buah delima adalah salah satu buah paling sehat dan punya banyak manfaat. Ya, salah satu khasiatnya adalah sebagai makanan penurun tekanan darah yang melonjak tinggi. Riset yang dilaporkan dalam Clinical Nutrition membuktikan bahwa jus delima mampu menurunkan tekanan sistolik darah hingga 21 persen.

Delima sebagai penurun darah tinggi juga telah dibuktikan dalam penelitian lain. Penelitian yang diterbitkan dalam Phytotherapy Research mengungkapkan bahwa 21 pasien hipertensi yang diberikan jus delima selama dua minggu, mengalami penurunan tekanan darah yang cukup drastis.

Makanan penurun darah tinggi ini memiliki zat polifenol yang bersifat antioksidan. Zat tersebut dibutuhkan tubuh untuk mencegah terbentuknya radikal bebas. Pasalnya, radikal bebas terbentuk, sel-sel tubuh akan rusak dan mengganggu aliran darah. Jika dibiarkan pembuluh darah akan tersumbat dan akhirnya menyebabkan tekanan darah naik.

Kandungan polifenol tinggi juga bisa Anda temukan di cokelat hitam, minyak zaitun, dan teh kembang sepatu.

15. Gandum utuh

Makanan lain yang dapat Anda pilih sebagai penurun darah tinggi adalah gandum utuh. Pada tahun 2010, penelitian pada American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa gandum utuh bisa menjadi salah satu makanan yang membantu menurunkan tekanan darah pada kelompok lansia.

Pasalnya, kelompok lansia yang memasukkan gandum utuh ke dalam menu makanan hariannya, memiliki tekanan darah yang lebih normal dan terkendali. Sementara, penelitian lain bahkan menunjukkan bahwa makan gandum utuh setiap hari mampu menurunkan tekanan darah hingga 73%.

Meskipun begitu, para ahli belum tahu pasti apa alasan mengapa gandum utuh menjadi makanan penurun darah tinggi. Namun, makanan ini memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan berpotensi menjadi menurunkan tekanan darah yang tinggi.

16. Kacang pistachio

Makanan yang baik untuk penderita darah tinggi lainnya, yaitu kacang pistachio. Pistachio mengandung lemak sehat dan merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik bagi tubuh.

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di US National Library of Medicine, konsumsi kacang pistachio satu porsi sehari dapat membantu mengurangi tekanan darah. Salah satu jenis kacang ini pun dapat menurunkan kolesterol sehingga dapat pula menurunkan risiko penyakit jantung, termasuk bagi penderita hipertensi.

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menjadikan kacang pistachio sebagai camilan sehari-hari atau bisa juga mencampurkannya dengan salad.



Lalu, makanan apa yang harus dihindari penderita tekanan darah tinggi?

Setelah mengetahui apa saja makanan penurun darah tinggi yang efektif, ada baiknya Anda juga mengetahui makanan penyebab darah tinggi. Makanan-makanan ini harus Anda hindari karena justru dapat memperburuk hipertensi Anda. Berikut daftar makanannya:

1. Garam

Pada buku Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, isinya menunjukkan bahwa orang-orang yang mengidap hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat membatasi asupan garam harian mereka menjadi hanya 1.500 miligram (mg).

Apabila Anda ingin terhindari dari komplikasi hipertensi, sebaiknya segera mulai kurangi asupan garam harian Anda. Anda bisa mengganti garam dengan bumbu atau rempah-rempah beraroma dalam makanan Anda, seperti bawang putih, kemangi, kayu manis, rosemary, dan lainnya, agar tetap dapat mempertahankan cita rasa makanan yang Anda konsumsi.

Bahkan, bawang putih pun telah terbukti baik untuk penderita hipertensi karena dapat meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam tubuh. Adapun Oksida nitrat dapat membantu meningkatkan vasodilatasi atau pembesaran pembuluh darah sehingga dapat mengurangi tekanan darah.

2. Makanan yang banyak mengandung gula

Gula yang terkandung dalam makanan dan minuman manis, menyumbang banyak bahaya risiko obesitas untuk siapa saja, tidak pandang usia. Adapun tekanan darah tinggi  lebih sering terjadi pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

3. Makan berlemak

Makanan berlemak memang enak. Sayangnya demi kesehatan, makanan berlemak ini tidak boleh dikonsumsi sering-sering dalam diet penurun darah tinggi Anda. Apa saja makanan berlemak yang harus dihindari bila ingin tekanan darah tetap stabil dan normal? Berikut daftar makanannya:

  • Kulit ayam
  • Susu penuh lemak
  • Daging merah
  • Mentega

4. Minuman beralkohol

Menurut Mayo Clinic, minum lebih dari tiga gelas minuman beralkohol sekaligus dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara. Sedangkan minum alkohol berulang dapat menyebabkan masalah tekanan darah jangka panjang, atau hipertensi kronis.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Bagaimana Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) Bisa Memicu Hipertensi?

Menurut penelitian di tahun 2018, keadaan post-traumatic stress disorder yang dimiliki seseorang bisa memicu naiknya risiko hipertensi.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha

Tidur Siang Baik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Sebuah studi menyatakan bahwa tidur siang dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Simak selengkapnya.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha

4 Tips Mudah Mengurangi Makan Garam Agar Tak Kena Hipertensi

Katanya, makanan tanpa garam tak sedap. Namun, jika makan garam terlalu banyak bikin tekanan darah naik. Lalu, bagaimana cara mengurangi makan garam?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M

Benarkah Sering Mendengar Suara Pesawat Bikin Tekanan Darah Naik?

Bukan hanya mengganggu telinga, suara bising pesawat katanya bisa membuat tekanan darah naik. Benarkah demikian? Simak penjelasan studi berikut ini.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji

Direkomendasikan untuk Anda

senam hipertensi

Manfaat dan Jenis-jenis Senam untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 17/05/2020
pantangan darah tinggi

11 Pantangan Darah Tinggi yang Harus Anda Hindari

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
tekanan darah tinggi saat puasa

5 Tips Lancar Puasa Bagi Anda yang Punya Tekanan Darah Tinggi

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 04/05/2020
mengukur tekanan darah anak

Panduan Lengkap Mengukur Tekanan Darah Anak di Rumah

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 22/04/2020