Makanan yang Bisa Menurunkan Darah Tinggi, Apa Saja?

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr Mikhael Yosia

Untuk menurunkan tekanan darah tinggi demi menghindari risiko fatal seperti serangan jantung, ada baiknya Anda mengetahui makanan penurun darah tinggi mana yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi. Karena pada dasarnya, tekanan darah yang tinggi bisa disebabkan oleh beberapa makanan tertentu.

Diet DASH, diet khusus untuk orang dengan hipertensi

Sebuah penelitian yang dipaparkan dalam American Heart Association’s Joint Hypertension 2018 Scientific Sessions menyatakan bahwa pengaturan pola makan yang tepat, mampu menurunkan kebutuhan obat antihipertensi pada pasien selama 16 minggu. Maka itu, para ahli menganjurkan pasien untuk melakukan diet DASH.

Diet DASH (The Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah diet khusus untuk membuat pasien membatasi asupan lemak, kolesterol, serta natrium yang menjadi penyebab tingginya tekanan darah.

Prinsip diet DASH cukup mudah, kok, untuk dilakukan. Begini pembagian porsi harian ketika Anda menjalani diet DASH:

  • Sayuran: 4-5 porsi
  • Buah-buahan: 4-5 porsi
  • Daging tanpa lemak: 2 porsi
  • Susu rendah lemak: 2-3 gelas
  • Kacang-kacangan: 4-5 porsi

Makanan penurun darah tinggi yang wajib dikonsumsi

Hipertensi adalah nama lain dari tekanan darah tinggi. Tekanan darah itu sendiri adalah kekuatan aliran darah dari jantung yang mendorong melawan dinding pembuluh darah (arteri). Tekanan darah tinggi juga  kondisi yang menggambarkan di mana tekanan darah lebih tinggi dari 140/90 milimeter raksa (mmHG).

Angka 140 mmHG merujuk pada bacaan sistolik, ketika jantung memompa darah ke seluruh tubuh saat berkontraksi. Sementara itu, angka 90 mmHG mengacu pada bacaan diastolik, ketika jantung dalam keadaan rileks sembari mengisi ulang bilik-biliknya dengan darah.

Bagi Anda yang menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi, minum obat saja tidak cukup untuk dapat menurunkan dan mengontrol tekanan darah. Beberapa orang terdekat Anda mungkin merekomendasikan beberapa jenis makanan penurun darah tinggi. Namun, apakah salah satu dari makanan penurun darah tinggi sudah Anda konsumsi?

Dilansir dari Healthline, berikut adalah makanan penurun darah tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari:

1. Pisang sebagai makanan penurun darah tinggi

makan pisang bisa atasi sembelit

Mungkin Anda kaget mendengarnya. Ya, buah pisang selain murah meriah, juga bermanfaat sebagai makanan penurun darah tinggi. Buah yang mudah ditemukan ini ternyata dapat membantu Anda para penderita hipertensi untuk menurunkan tekanan darah. Mengapa?

Kandungan kalium yang tinggi dalam buah pisang dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium yang tinggi dalam tubuh para penderita hipertensi, sehingga makanan ini dinilai efektif sebagai penurun darah tinggi. Anda dapat mengonsumsi pisang secara langsung atau juga sebagai teman untuk makan sereal atau yogurt. Lebih enak bukan?

2. Sayuran hijau sebagai makanan penurun darah tinggi

Selain pisang, sayuran hijau seperti bayam, kale, lobat hijau, sawi, dan lainnya juga mengandung kalium tinggi sehingga wajib Anda masukkan dalam daftar makanan penurun darah tinggi. Terlebih lagi, sayuran hijau juga mengandung kalsium yang juga berguna sebagai makanan penurun darah tinggi. Setengah cangkir bayam matang mampu memberikan 12% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk selalu mengonsumsi sayuran hijau setiap harinya sebagai makanan penurun darah tinggi maupun makanan mengontrol tekanan darah Anda. Pilihlah sayuran segar karena sayuran dalam kaleng biasanya ditambahkan natrium yang berdampak negatif bagi tekanan darah Anda.

3. Yogurt sebagai makanan penurun darah tinggi

Benarkah yogurt dapat memperbaiki depresi

Kekurangan kalsium adalah salah satu faktor yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Nah, untuk itu, Anda perlu untuk menambahkan kalsium ke dalam daftar makanan penurun darah tinggi Anda. Salah satu makanan penurun darah tinggi yang kaya akan kalsium adalah yogurt.

Sekitar 170 gram yogurt mengandung 300 mg kalsium, hampir 1/3 dari kebutuhan kalsium Anda. Kandungan natrium dalam yogurt juga termasuk rendah, sehingga aman bagi Anda penderita hipertensi. Selain itu, probiotik dalam yogurt juga dapat menjadi makanan penurun darah tinggi seperti yang ditemukan pada beberapa penelitian.

4. Susu skim

minum susu saat sahur

Selain makanan olahan susu seperti yogurt, susu skim juga mengandung kalsium tinggi yang dapat Anda jadikan sebagai penurun tekanan darah. Selain itu, susu skim mengandung lemak rendah yang juga diperlukan sebagai salah satu minuman dan makanan penurunan darah tinggi.

Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi. Meskipun kalsium mempunyai peran penting dalam menurunkan tekanan darah, tetapi mungkin juga ada komponen lain dalam susu yang juga berperan, seperti senyawa peptida dari susu.

5. Kentang sebagai makanan penurun darah tinggi

manfaat kentang

Kentang merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung kalium dan magnesium tinggi. Kedua mineral ini mampu menurunkan tekanan darah. Kentang juga memiliki kandungan serat yang Anda perlukan. Yang jadi permasalahan di sini adalah cara pengolahan kentang yang biasanya ditambahkan dengan garam.

Penambahan garam ini membuat kentang menjadi makanan yang mengandung garam tinggi, di mana justru dapat meningkatkan tekanan darah. Untuk mendapatkan manfaat kentang sebagai makanan penurun darah tinggi, sebaiknya Anda coba untuk mengonsumsi kentang yang hanya direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam.

6. Buah berry sebagai makanan penurun darah tinggi

blueberry, raspberry, dan blackberry

Buah-buahan kelompok berry, terutama blueberry, mengandung senyawa flavonoid. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa flavonoid ini dapat mencegah tekanan darah tinggi dan juga dapat membantu sebagai makan penurun darah tinggi. Anda dapat menambahkan blueberry, raspberry, dan strawberry pada yogurt atau sereal pagi Anda.

7. Buah bit sebagai makanan penurun darah tinggi

manfaat buah bit

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Salah satu penelitian yang membuktikan hal tersebut datang dari penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal tahun 2013. Penelitian ini berhasil membuktikan bahwa terjadi penurunan tekanan darah sistolik setelah enam jam mengonsumsi jus bit, terutama terjadi pada partisipan pria.

Hal ini dikarenakan kandungan nitrat yang secara alami ditemukan dalam buah bit mampu menjadi salah satu sumber makanan penurun darah tinggi. Anda dapat mengonsumsi buah bit dengan cara dijus atau dimasak (dipanggang atau dikukus misalnya).

8. Oatmeal sebagai makanan penurun darah tinggi

manfaat makan oatmeal

Oatmeal merupakan makanan yang mengandung natrium rendah, lemak rendah, dan serat tinggi, sehingga dapat membantu Anda sebagai makanan penurun darah tinggi. Sarapan dengan oatmeal adalah ide bagus sebagai makanan pertama Anda sebelum menjalani hari. Jika Anda merasa rasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.

9. Ikan sebagai makanan penurun darah tinggi

manfaat ikan sarden

Ikan juga merupakan salah satu makanan yang ampuh menjadi penurun darah tinggi. Beberapa jenis ikan tertentu, seperti ikan trout, memiliki kandungan vitamin D yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

Manfaat ikan terhadap tekanan darah ini juga telah diteliti. Penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal menyebutkan bahwa makan ikan berlemak, seperti salmon, sebanyak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu.

Selain itu, banyak penelitian sebelumnya yang telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung di makanan berbahan dasar ikan memiliki efek penurun tekanan darah tinggi.

Namun, yang harus diperhatikan adalah bagaimana Anda mengolah ikan sebagai makanan penurun darah tinggi. Apakah Anda menambahkan garam atau tidak? Penambahan garam justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Ingat, sebaiknya hanya konsumsi garam maksimal 6 gram setiap hari untuk membantu mengontrol tekanan darah Anda. Anda bisa memasak ikan dengan cara mengoleskan minyak zaitun dan tambahkan dengan lada hitam, lalu panggang ikan sampai matang.

10. Flaxseed sebagai makanan penurun darah tinggi

Biji rami

Kandungan omega-3 dalam flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Menurut penelitian pada jurnal Hypertension yang diterbitkan tahun 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi. Selain omega-3, flaxseed juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.

11. Kacang lima sebagai makanan penurun darah tinggi

Kandungan kalium dalam kacang lima  yang berasal dari Peru Amerika Latin ini juga bisa dijadikan makanan penurun darah tinggi. Selain itu, kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentu baik untuk penderita hipertensi. Anda dapat mengonsumsi kacang lima dengan cara merebusnya, bisa langsung memakannya atau mencampurkannya dengan sayuran lain. Ingat, hanya tambahkan garam sedikit pada masakan tersebut.

12. Cokelat sebagai makanan penurun darah tinggi

selai kacang cokelat

Tentu Anda tidak menyangka jika cokelat dapat menurunkan tekanan darah. Mengonsumsi cokelat yang kaya akan flavonoid (biasa ditemukan pada dark chocolate) ternyata dapat membantu Anda dalam penurunan tekanan darah tinggi.

Penelitian dalam BMC Medicine tahun 2010 menyebutkan bahwa konsumsi dark chocolate dianjurkan sebagai makanan penurun darah tinggi bagi orang dengan kondisi hipertensi atau prahipertensi.

Kandungan flavonoid dalam dark chocolate berhubungan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah sehingga melancarkan aliran darah, hasilnya dapat menurunkan tekanan darah, seperti dijelaskan dalam penelitian lain. Semakin tinggi kandungan kakao dalam produk cokelat (sebanyak 70% kakao), semakin baik untuk kesehatan Anda.

13. Delima sebagai makanan penurun darah tinggi

manfaat buah delima untuk kesehatan

Banyak yang sepakat bahwa buah delima adalah salah satu buah paling sehat dan punya banyak manfaat. Ya, salah satu khasiatnya adalah sebagai makanan penurun tekanan darah yang melonjak tinggi. Riset yang dilaporkan dalam Clinical Nutrition membuktikan bahwa jus delima mampu menurunkan tekanan sistolik darah hingga 21 persen.

Delima sebagai penurun darah tinggi juga telah dibuktikan dalam penelitian lain. Penelitian yang diterbitkan dalam Phytotherapy Research mengungkapkan bahwa 21 pasien hipertensi yang diberikan jus delima selama dua minggu, mengalami penurunan tekanan darah yang cukup drastis.

Makanan penurun darah tinggi ini memiliki zat polifenol yang bersifat antioksidan. Zat tersebut dibutuhkan tubuh untuk mencegah terbentuknya radikal bebas. Pasalnya, radikal bebas terbentuk, sel-sel tubuh akan rusak dan mengganggu aliran darah. Jika dibiarkan pembuluh darah akan tersumbat dan akhirnya menyebabkan tekanan darah naik.

Kandungan polifenol tinggi juga bisa Anda temukan di cokelat hitam, minyak zaitun, dan teh kembang sepatu.

14. Gandum utuh sebagai makanan penurun darah tinggi

makanan sumber gandum utuh untuk sarapan

Makanan lain yang dapat Anda pilih sebagai penurun darah tinggi adalah gandum utuh. Pada tahun 2010, penelitian pada American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa gandum utuh bisa menjadi salah satu makanan penurun darah tinggi pada kelompok lansia.

Pasalnya, kelompok lansia yang memasukkan gandum utuh ke dalam menu makanan hariannya, memiliki tekanan darah yang lebih normal dan terkendali. Sementara, penelitian lain bahkan menunjukkan bahwa makan gandum utuh setiap hari mampu menurunkan tekanan darah hingga 73%.

Meskipun begitu, para ahli belum tahu pasti apa alasan mengapa gandum utuh menjadi makanan penurun darah tinggi. Namun, makanan ini memiliki kandungan serat yang tinggi, sehingga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan berpotensi menjadi penurun darah tinggi.

Lalu, makanan apa yang harus dihindari penderita tekanan darah tinggi?

Setelah mengetahui apa saja makanan penurun darah tinggi yang efektif, ada baiknya Anda juga menghindari makanan-makanan di bawah ini:

1. Garam

Pada buku Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, isinya menunjukkan bahwa orang-orang yang mengidap hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat membatasi asupan garam harian mereka menjadi hanya 1.500 miligram (mg).

Apabila Anda ingin terhindari dari komplikasi hipertensi, sebaiknya segera mulai kurangi asupan garam harian Anda.

2. Makanan yang banyak mengandung gula

Gula  yang terkandung dalam makanan dan minuman manis, menyumbang banyak bahaya risiko obesitas untuk siapa saja, tidak pandang usia. Selain itu, tekanan darah tinggi  juga lebih sering terjadi pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

3. Makan berlemak

Makanan berlemak memang enak. Sayangnya demi kesehatan, makanan berlemak ini tidak boleh dikonsumsi sering-sering dalam diet penurun darah tinggi Anda. Apa saja makanan berlemak yang harus dihindari bila ingin tekanan darah tetap stabil dan normal?

  • kulit ayam
  • susu penuh lemak
  • daging merah
  • mentega

4. Minuman beralkohol

Menurut Mayo Clinic, minum lebih dari tiga gelas minuman beralkohol sekaligus dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara. Sedangkan minum alkohol berulang dapat menyebabkan masalah tekanan darah jangka panjang, atau hipertensi kronis.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Februari 10, 2017 | Terakhir Diedit: Desember 18, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca