Untuk menurunkan tekanan darah tinggi demi menghindari risiko fatal seperti serangan jantung, ada baiknya Anda mengetahui makanan penurun darah tinggi mana yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi. Karena pada dasarnya, tekanan darah yang tinggi bisa disebabkan oleh beberapa makanan tertentu.

Makanan penurun darah tinggi yang wajib dikonsumsi

Hipertensi adalah nama lain dari tekanan darah tinggi. Tekanan darah itu sendiri adalah kekuatan aliran darah dari jantung yang mendorong melawan dinding pembuluh darah (arteri). Tekanan darah tinggi juga  kondisi yang menggambarkan di mana tekanan darah lebih tinggi dari 140/90 milimeter raksa (mmHG).

Angka 140 mmHG merujuk pada bacaan sistolik, ketika jantung memompa darah ke seluruh tubuh saat berkontraksi. Sementara itu, angka 90 mmHG mengacu pada bacaan diastolik, ketika jantung dalam keadaan rileks sembari mengisi ulang bilik-biliknya dengan darah.

Bagi Anda yang menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi, minum obat saja tidak cukup untuk dapat menurunkan dan mengontrol tekanan darah. Beberapa orang terdekat Anda mungkin merekomendasikan beberapa jenis makanan penurun darah tinggi. Namun, apakah salah satu dari makanan penurun darah tinggi sudah Anda konsumsi?

Untuk mengetahuinya, silakan cek lebih lanjut mengenai apa saja makanan penurun darah tinggi yang bisa Anda konsumsi sehari-hari berikut ini:

1. Pisang

makan pisang bisa atasi sembelit

Mungkin Anda kaget mendengarnya. Ya, buah pisang selain murah meriah, juga bermanfaat sebagai makanan penurun darah tinggi. Buah yang mudah ditemukan ini ternyata dapat membantu Anda para penderita hipertensi untuk menurunkan tekanan darah. Mengapa?

Kandungan kalium yang tinggi dalam buah pisang dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium yang tinggi dalam tubuh para penderita hipertensi, sehingga dapat membantu Anda dalam menurunkan tekanan darah. Anda dapat mengonsumsi pisang secara langsung atau juga sebagai teman untuk makan sereal atau yogurt. Lebih enak bukan?

2. Sayuran hijau

Selain pisang, sayuran hijau seperti bayam, kale, lobat hijau, sawi, dan lainnya juga mengandung kalium tinggi. Terlebih lagi, sayuran hijau juga mengandung kalsium yang juga berguna sebagai makanan penurun darah tinggi. Setengah cangkir bayam matang mampu memberikan 12% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk selalu mengonsumsi sayuran hijau setiap harinya sebagai makanan penurun darah tinggi maupun makanan mengontrol tekanan darah Anda. Pilihlah sayuran segar karena sayuran dalam kaleng biasanya ditambahkan natrium yang berdampak negatif bagi tekanan darah Anda.

3. Yogurt

Benarkah yogurt dapat memperbaiki depresi

Kekurangan kalsium adalah salah satu faktor yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Nah, untuk itu, Anda perlu untuk menambahkan kalsium ke dalam asupan Anda. Salah satu makanan yang kaya akan kalsium adalah yogurt.

Sekitar 170 gram yogurt mengandung 300 mg kalsium, hampir 1/3 dari kebutuhan kalsium Anda. Kandungan natrium dalam yogurt juga termasuk rendah, sehingga aman bagi Anda penderita hipertensi. Selain itu, probiotik dalam yogurt juga dapat menjadi makanan penurun darah tinggi seperti yang ditemukan pada beberapa penelitian.

4. Susu skim

minum susu saat sahur

Selain yogurt, susu skim juga mengandung kalsium tinggi yang dapat membantu Anda untuk menurunkan tekanan darah. Selain itu, susu skim mengandung lemak rendah yang juga diperlukan sebagai salah satu minuman dan makanan penurunan darah tinggi.

Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi. Meskipun kalsium mempunyai peran penting dalam menurunkan tekanan darah, tetapi mungkin juga ada komponen lain dalam susu yang juga berperan, seperti senyawa peptida dari susu.

5. Kentang

manfaat kentang

Kentang merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung kalium dan magnesium tinggi. Kedua mineral ini mampu menurunkan tekanan darah. Kentang juga memiliki kandungan serat yang Anda perlukan. Yang jadi permasalahan di sini adalah cara pengolahan kentang yang biasanya ditambahkan dengan garam.

Penambahan garam ini membuat kentang menjadi makanan yang mengandung garam tinggi, di mana justru dapat meningkatkan tekanan darah. Untuk mendapatkan manfaat kentang sebagai makanan penurun darah tinggi, sebaiknya Anda coba untuk mengonsumsi kentang yang hanya direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam.

6. Buah berry

blueberry, raspberry, dan blackberry

Buah-buahan kelompok berry, terutama blueberry, mengandung senyawa flavonoid. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa flavonoid ini dapat mencegah tekanan darah tinggi dan juga dapat membantu sebagai makan penurun darah tinggi. Anda dapat menambahkan blueberry, raspberry, dan strawberry pada yogurt atau sereal pagi Anda.

7. Buah bit

manfaat buah bit

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Salah satu penelitian yang membuktikan hal tersebut datang dari penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal tahun 2013. Penelitian ini berhasil membuktikan bahwa terjadi penurunan tekanan darah sistolik setelah enam jam mengonsumsi jus bit, terutama terjadi pada partisipan pria.

Hal ini dikarenakan kandungan nitrat yang secara alami ditemukan dalam buah bit mampu menjadi salah satu sumber makanan penurun darah tinggi. Anda dapat mengonsumsi buah bit dengan cara dijus atau dimasak (dipanggang atau dikukus misalnya).

8. Oatmeal

manfaat makan oatmeal

Oatmeal merupakan makanan yang mengandung natrium rendah, lemak rendah, dan serat tinggi, sehingga dapat membantu Anda sebagai makanan penurun darah tinggi. Sarapan dengan oatmeal adalah ide bagus sebagai makanan pertama Anda sebelum menjalani hari. Jika Anda merasa rasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.

9. Ikan

manfaat ikan sarden

Beberapa jenis ikan tertentu, seperti ikan trout, memiliki kandungan vitamin D yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Manfaat ikan terhadap tekanan darah ini juga telah diteliti. Penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal menyebutkan bahwa makan ikan berlemak, seperti salmon, sebanyak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu. Para peneliti mengatakan bahwa banyak penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung di ikan memiliki efek penurun tekanan darah.

Namun, yang harus diperhatikan adalah bagaimana Anda mengolah ikan tersebut. Apakah Anda menambahkan garam atau tidak? Penambahan garam justru dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Ingat, sebaiknya hanya konsumsi garam maksimal 6 gram setiap hari untuk membantu mengontrol tekanan darah Anda. Anda bisa memasak ikan dengan cara mengoleskan minyak zaitun dan tambahkan dengan lada hitam, lalu panggang ikan sampai matang.

10. Flaxseed

Biji rami

Kandungan omega-3 dalam flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Menurut penelitian pada jurnal Hypertension yang diterbitkan tahun 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi. Selain omega-3, flaxseed juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.

11. Kacang lima

Kandungan kalium dalam kacang lima  yang berasal dari Peru Amerika Latin ini juga bisa dijadikan makanan penurun darah tinggi. Selain itu, kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentu baik untuk penderita hipertensi. Anda dapat mengonsumsi kacang lima dengan cara merebusnya, bisa langsung memakannya atau mencampurkannya dengan sayuran lain. Ingat, hanya tambahkan garam sedikit pada masakan tersebut.

12. Cokelat

selai kacang cokelat

Tentu Anda tidak menyangka jika cokelat dapat menurunkan tekanan darah. Mengonsumsi cokelat yang kaya akan flavonoid (biasa ditemukan pada dark chocolate) ternyata dapat membantu Anda dalam penurunan tekanan darah tinggi.

Penelitian dalam BMC Medicine tahun 2010 menyebutkan bahwa konsumsi dark chocolate dianjurkan sebagai makanan penurun darah tinggi bagi orang dengan kondisi hipertensi atau prahipertensi.

Kandungan flavonoid dalam dark chocolate berhubungan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah sehingga melancarkan aliran darah, hasilnya dapat menurunkan tekanan darah, seperti dijelaskan dalam penelitian lain. Semakin tinggi kandungan kakao dalam produk cokelat (sebanyak 70% kakao), semakin baik untuk kesehatan Anda.

Lalu, makanan apa yang harus dihindari penderita tekanan darah tinggi?

1. Garam

Garam atau natrium adalah  salah satu kandungan makanan atau bumbu masak yang tidak boleh terlalu banyak dikonsumsi orang dengan kondisi tekanan darah dan penyakit jantung.

Pada buku Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, isinya menunjukkan bahwa orang-orang yang mengidap hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat membatasi asupan garam harian mereka menjadi hanya 1.500 miligram (mg).

Lalu, menurut Mayo Clinic, rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar 3.400 mg sehari, lebih dari dua kali lipat jumlah itu. Inilah yang membuat Badan Pengawas Obat dan Makanan di Amerika menyatakan bahwa sekitar 75 persen orang di Amerika mengonsumsi garam berlebih dari makanan kemasan, dan tambahan garam langsung ke lauk mereka ketika mereka makan.

2. Makanan yang banyak mengandung gula

Kebanyakan orang mengatakan bahwa konsumsi gula terlalu banyak bisa bikin diabetes atau kadar gula di dalam darah jadi melonjak. Selain itu, konsumsi gula berlebihan banyak ditemukan sebagai penyebab meningkatnya kasus kenaikan berat badan atau  obesitas.

Tetapi tahukah Anda bahwa sering mengonsumsi minuman atau makanan dengan kandungan gula tinggi berisiko terkena tekanan darah tinggi?

Gula  yang terkandung dalam makanan dan minuman manis, menyumbang banyak bahaya risiko obesitas untuk siapa saja, tidak pandang usia. Selain itu, tekanan darah tinggi  juga lebih sering terjadi pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Saat ini, Departemen Pertanian AS tidak punya aturan tetap dalam membatasi berapa gula yang cukup dikonsumsi sehari-hari. Namun, American Heart Association merekomendasikan bahwa wanita wajib membatasi asupan gula tambahan mereka menjadi 6 sendok teh, atau 24 gram, per hari. Sedangkan pria harus membatasi diri hingga 9 sendok teh, atau 36 gram, per hari.

3. Makan berlemak

Makanan berlemak memang enak. Sayangnya demi kesehatan, makanan berlemak ini tidak boleh dikonsumsi sering-sering. Apa saja makanan berlemak yang harus dihindari bila ingin tekanan darah tetap stabil dan normal?

  • kulit ayam
  • susu penuh lemak
  • daging merah
  • mentega

Lemak trans atau biasa disebut lemak jenuh, banyak ditemukan pada daging dan makanan yang terbuat dari susu, meskipun kandungan lemaknya tidak terlalu banyak. Selain itu, makanan siap saji atau junk food dan makanan kemasan juga mengandung banyak lemak jenuh. Tak hanya lemak jenuh, makanan-makanan ini biasanya jiga mengandung gula dan karbohidrat dalam jumlah tinggi, yang mana bisa bikin risiko terkena darah tinggi jadi lebih besar.

Memangnya kenapa lemak trans tidak baik untuk tekanan darah? Lemak trans atau jenuh pada dasarnya dibuat dalam proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini terjadi ketika minyak cair diresapi dengan udara untuk membuat minyak padat. Minyak yang terhidrogenasi ini bisa awet nan tahan lama bila disimpan dan dikemas.

Penelitian menunjukkan bahwa kesehatan jantung manusia makin buruk bila lebih banyak lemak jenuh ini di dalam tubuhnya.

Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan low-density lipoprotein (LDL), yang dikenal sebagai kolesterol “jahat”. Tingkat LDL yang tinggi dapat membuat tekanan darah jadi tinggi dan akhirnya dapat menyebabkan perkembangan penyakit jantung koroner.

Untuk mengurangi risiko ini, jangan sering-sering makan makanan kemasan dan berminyak. Ganti juga lemak hewani, jenuh, dan trans dengan lemak nabati, seperti:

  • Konsumsi kacang-kacangan yang mengandung lemak tak jenuh seperti kacang almond
  • Ganti minyak sayur untuk masak dengan minyak zaitun
  • Konsumsi buah alpukat yang mengandung lemak tak jenuh

4. Minuman beralkohol

Sudah banyak diketahui bila mengonsumsi alkohol terlalu banyak itu tidak sehat. Mulai dari kandungan alkohol yang jumlah sedikit sampai sedang, itu dapat meningkatkan tekanan darah Anda. apalagi jika Anda minum terlalu banyak alkohol, itu juga dapat meningkatkan risiko terkena kanker.

Menurut Mayo Clinic, minum lebih dari tiga gelas minuman beralkohol sekaligus dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara. Sedangkan minum alkohol berulang dapat menyebabkan masalah tekanan darah jangka panjang, atau hipertensi permanen.

Alkohol juga dapat membuat obat tekanan darah jadi tidak efektif. Selain itu, alkohol penuh dengan kandungan kalori yang bikin organ hati jadi harus ekstra mengolahnya di dalam tubuh.

Jaga tekanan darah tetap normal dengan melakukan 3 hal dasar berikut ini

1. Aktif bergerak

Perubahan gaya hidup adalah langkah penting untuk menurunkan tekanan darah. Baik jika Anda sudah didiagnosis hipertensi, masih prahipertensi, atau punya tekanan darah normal – kebiasaan sehat sehari-hari ini mampu mencegah terjadinya tekanan darah tinggi. Selain itu, kebiasaan berikut juga membantu menurunkan risiko serangan jantung akibat hipertensi yang memburuk, sekaligus menunda, menghindari, atau mengurangi kebutuhan Anda untuk mengonsumsi obat hipertensi.

2.  Mulai masak sendiri makanan di rumah

Kebiasaan masak sendiri di rumah sangat penting kalau Anda ingin menurunkan tekanan darah, karena Anda bisa memastikan bahwa makanan yang dimasak adalah bahan makanan berkualitas dan bergizi. Makanan yang dibuat di pabrik diproses sedemikian rupa supaya daya simpannya lama. Seratnya akan diambil, ditambahkan beragam zat kimia, serta diberikan garam, lemak, dan gula tambahan. Selain itu, Anda juga dapat menakar kandungan garam di dalamnya, agar tidak berlebihan.

Mulai sekarang, biasakan masak di rumah daripada beli di luar. Coba dulu resep-resep yang simpel dan Anda sukai supaya acara masak jadi seru.

3. Jaga pikiran jangan sampai stress

Stres berat akan mempersempit pembuluh darah dan menyebabkan tekanan darah naik, meskipun hanya sementara. Namun, stres bisa memicu beragam kebiasaan tidak sehat penyebab hipertensi. Misalnya makan kebanyakan, begadang, kecanduan rokok, atau minum minuman alkohol berlebihan.

Karena itu, kelola stres Anda sebaik mungkin. Misalnya dengan berolahraga, curhat ke sahabat terdekat, liburan sejenak, atau menenangkan pikiran dengan teknik pernapasan dalam

4. Olahraga

Nah, selain olahraga, mengurangi berat badan juga efektif untuk menurunkan tekanan darah. Jadi kalau trik-trik olahraga tadi belum cukup ampuh untuk mengurangi berat badan, coba olahraga yang lebih intens. Misalnya latihan di gymjogging, naik sepeda, berenang, atau yoga.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca