Olahraga Terbaik untuk Kesehatan Tulang Bagi Anak-anak, Remaja, dan Dewasa

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 15/11/2019
Bagikan sekarang

Tulang merupakan organ utama penyusun tubuh yang dapat tumbuh dan berkembang, tetapi tulang cenderung kehilangan massa secara perlahan saat seseorang memasuki usia 30 tahun. Hal tersebut menimbulkan risiko lebih tinggi terjadinya gangguan kesehatan tulang seperti osteoporosis.

Gangguan tersebut juga dapat terjadi lebih dini sebelum seseorang memasuki usia lanjut, bergantung asupan nutrisi dan jenis kelamin, di mana perempuan lebih berisiko mengalami penurunan masa tulang dibandingkan laki-laki. Meskipun demikian, terdapat cara untuk memperkuat tulang dan memperlambat hilangnya masa tulang, salah satunya dengan rutin melakukan olahraga untuk kesehatan tulang.

Bagaimana olahraga mempengaruhi kesehatan tulang

Tulang merupakan organ yang terus mengalami regenerasi. Ia tumbuh melalui mekanisme pelepasan jaringan tulang yang sudah lama (osteoclast) dan pembentukan jaringan tulang yang baru (osteoblast). Kedua mekanisme tersebut sangat dipengaruhi oleh tekanan yang diterima oleh tulang saat berolahraga.

Tekanan saat berolahraga berasal dari berat badan yang ditopang, dan juga kontraksi otot saat melakukan aktivitas yang dilakukan dengan berdiri, seperti berjalan atau berlari. Tekanan tersebut menyebabkan tulang melepaskan jaringan yang sudah lama dan membentuk jaringan yang baru.

Respon untuk membentuk jaringan tulang baru sangat bergantung tingkat kebugaran seseorang, dan pada umumnya terjadi secara perlahan, sehingga dalam menjaga kesehatan tulang dibutuhkan frekuensi yang lebih sering untuk berolahraga. Nutrisi yang mencukupi juga memengaruhi kecepatan regenerasi tulang, di mana tubuh memerlukan kalsium, vitamin D, vitamin K2 dan magnesium. Namun pada usia dewasa hingga usia lanjut, baik olahraga rutin dan nutrisi hanya berperan sebagai faktor yang memperlambat hilangnya massa tulang.

Efek olahraga terhadap kesehatan tulang juga dipengaruhi usia

Menjaga kesehatan tulang adalah upaya jangka panjang yang sudah dimulai sejak usia pertumbuhan dan anak-anak. Masa pertumbuhan tulang utama terjadi saat masa anak-anak hingga seseorang memasuki usia 20-25 tahun, dan kekuatan tulang dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik saat masa anak-anak.

Suatu studi pada kelompok remaja berusia di bawah 21 tahun, menunjukkan bahwa mereka yang kurang aktif pada usia anak-anak memiliki tingkat kepadatan tulang yang jauh lebih rendah saat remaja. Tingkat kepadatan tulang saat usia remaja merupakan hal penting dalam pencegahan hilangnya massa tulang pada orang dewasa. Peneliti juga menemukan bahwa aktivitas sedentari (kurang bergerak) erat kaitannya dengan rendahnya masa tulang saat usia remaja.

Di usia pertumbuhan atau sebelum memasuki usia enam tahun, seorang anak sebaiknya aktif bergerak sepanjang hari. Sedangkan umur enam tahun hingga akhir masa usia pubertas atau sekitar usia 12 tahun, seorang anak sebaiknya aktif minimal selama 60 menit perhari. Aktif bergerak dan melakukan jenis olahraga yang dapat memperkuat kesehatan tulang sebaiknya tetap dilakukan hingga sekitar pertengahan dari usia 20-an pada saat tulang masih dapat mengalami proses penguatan.

Setelah tulang berhenti mengalami proses penguatan, kepadatan tulang pada umumnya mulai berkurang pada pertengahan usia 30-an hingga lansia. Tetap aktif bergerak dan memperoleh asupan nutrisi untuk tulang yang mencukupi adalah hal penting untuk menjaga kesehatan tulang pada usia dewasa, namun Anda perlu memperhatikan jenis olahraga yang dilakukan

Orang dewasa yang tidak aktif beraktivitas fisik pada usia muda akan lebih berisiko terjatuh dan patah tulang saat berolahraga. Maka sebaiknya hindari jenis olahraga yang yang dapat menimbulkan tekanan berlebih atau mengharuskan mereka untuk menahan beban yang terlalu berat pada tubuh bagian tertentu.

Jenis olahraga untuk kesehatan tulang

Jenis olahraga atau aktivitas fisik yang baik untuk tulang adalah olahraga yang memicu tulang dan otot menahan beban tubuh secara keseluruhan atau beban tambahan lainnya saat beraktivitas. Beberapa contoh kegiatan yang dapat memperkuat tulang dan otot berdasarkan kelompok usia di antaranya:

Di bawah umur 6 tahun 

Jenis aktivitas yang dapat memicu perkembangan tulang adalah:

  • Merangkak
  • Memanjat
  • Aktif berjalan dan berlari
  • Bermain lompat

Usia anak-anak, remaja, dan dewasa di bawah 35 tahun 

Usia ini memerlukan aktivitas yang dapat memperkuat dan menjaga kesehatan tulang yang dilakukan minimal 3 hari per minggu. Aktivitas tersebut di antaranya:

  • Olahraga lari atau jogging
  • Lompat tali
  • Olahraga bola; basket, sepak bola, hockey, rugby, voli, dll
  • Gimnastik
  • Olahraga dengan berat badan; press-up, push-up, squat
  • Aerobik
  • Angkat beban
  • Panjat tebing
  • Olahraga bela diri
  • Olahraga dengan raket: badminton dan tenis
  • Aktivitas menari

Usia di atas 35 tahun 

Ini merupakan saat di mana hilangnya massa otot terjadi secara alamiah sehingga memerlukan jenis aktivitas yang dapat menjaga kesehatan tulang, dan dilakukan sebanyak minimal 2 hari per minggu. Aktivitas tersebut di antaranya:

  • Aktif bergerak dengan melakukan kegiatan pekerjaan rumah, bekerja, membawa barang belanja
  • Berjalan cepat dan menaiki tangga
  • Latihan ketahanan dengan angkat beban
  • Latihan fleksibilitas
  • Kegiatan berkebun

Kegiatan yang dapat dilakukan kelompok usia dewasa di atas 35 tahun pada umumnya juga dipengaruhi tingkat kebugaran, sehingga cenderung aman melakukan hal lainnya dengan intensitas yang lebih tinggi. Namun jika Anda berisiko mengalami patah tulang atau mengalami osteoporosis, hindari menggerakkan tubuh dengan jarak jangkau yang ekstrim dan melakukan kegiatan dengan tekanan atau impact yang minimal pada bagian tubuh.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berbagai Fungsi Vitamin D yang Bermanfaat Selama Puasa

Salah satu nutrisi yang baik selama menjalani sebulan penuh puasa adalah vitamin D. Mengapa? Seberapa penting vitamin D saat puasa.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Hari Raya, Ramadan 30/04/2020

Penyebab Utama Osteoporosis Pada Lansia, dan Cara Mengendalikannya

Osteoporosis menjadi penyakit yang paling sering menyerang di usia senja. Yuk cari tahu berbagai cara mengendalikan osteoporosis pada lansia.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini

Pilihan Olahraga untuk Pengidap Osteoporosis yang Dianjurkan Ahli

Memiliki osteoporosis tak berarti hanya berdiam diri sepanjang hari. Justru olahraga sangat dianjurkan untuk penderita osteoporosis agar tetap bugar.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini

Sudah Osteoporosis, Masih Bisakah Minum Susu untuk Menguatkan Tulang?

Susu disebut sebagai minuman wajib untuk menjaga kesehatan tulang. Namun jika tulang sudah telanjur keropos, apakah susu masih efektif untuk menguatkannya?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini

Direkomendasikan untuk Anda

penyebab keropos tulang 1

Hati-hati, Tulang Bisa Keropos Selama di Rumah Saja karena Tak Banyak Aktivitas

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
buah untuk berbuka puasa

3 Buah Selain Kurma yang Baik untuk Berbuka Puasa

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Monika Nanda
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
pantangan makanan osteoporosis

5 Makanan dan Minuman Pantangan Penderita Osteoporosis

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
mitos osteoporosis

Fakta di Balik 4 Mitos Osteoporosis yang Banyak Dipercayai

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 06/05/2020