Berbagai Olahraga yang Bisa Dilakukan untuk Mencegah Osteoporosis Sejak Usia Muda

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 15/11/2019
Bagikan sekarang

Rasanya banyak orang sudah familiar dengan istilah osteoporosis atau pengeroposan tulang. Di kalangan awam, istilah ini identik dengan nenek-nenek. Ini dikarenakan osteoporosis lebih banyak dialami oleh wanita tua walau sebenarnya juga dialami oleh pria. Namun tahukah Anda, sebenarnya untuk mencegah osteoporosis diperlukan tindakan sejak usia muda?

Banyak yang baru mulai rajin mengonsumsi susu dan multivitamin seperti kalsium dan vitamin D saat usia tua. Sayangnya, justru pencegahan yang optimal sebaiknya dimulai dari usia muda.

Mengapa mencegah osteoporosis perlu dimulai sejak muda?

Kepadatan tulang maksimum akan tercapai pada usia 20-30 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan berangsur-angsur berkurang. Hilangnya kepadatan tulang ini akan berlangsung semakin cepat ketika wanita telah mengalami menopause. Ini dikarenakan kadar estrogen dalam tubuh wanita menurun drastis sehingga tulang cepat keropos.

Kepadatan tulang sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain faktor hormonal, faktor lain yang memengaruhi adalah pola makan. Pola makan yang dimaksud di sini adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium. Kalsium banyak ditemukan dalam produk olahan susu seperti susu, keju, dan yoghurt.

Faktor lainnya yang sering kali dilupakan adalah olahraga. Padahal olahraga sangat penting dalam memicu tumbuhnya jaringan tulang yang baru.

Olahraga seperti apa yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis?

Pada dasarnya, terdapat dua golongan olahraga yang dapat menambah dan menjaga kepadatan tulang, yaitu bersifat weight-bearing (memberikan beban pada tulang) dan melatih kekuatan otot. Beberapa contoh olahraga weight-bearing adalah tenis, naik tangga, jogging yang dapat diselingi dengan berjalan, dan olahraga yang mencakup gerakan melompat (seperti voli, basket, lompat tali).

Untuk anak-anak dan remaja

Biarkan anak-anak Anda melakukan aktivitas weight-bearing. Aktivitas ini dapat dilakukan saat jam pelajaran olahraga di sekolah, saat aktivitas kurikuler, maupun saat bermain. Biarkan anak memilih jenis olahraga yang disukai. Lakukan olahraga ini secara teratur. Semakin dini anak memulai, maka peningkatan kepadatan tulang akan semakin besar.

Penelitian menunjukkan bahwa anak yang mulai bermain tenis secara rutin sebelum puber mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 20%. Di sisi lain, anak yang mulai bermain tenis secara rutin setelah puber hanya mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 10%.

Untuk orang dewasa

Olahraga mencegah osteoporosis yang dilakukan pada orang dewasa pada dasarnya bertujuan untuk membentuk dan menjaga kepadatan tulang. Berikut adalah rekomendasi dari American College Sports of Medicine Resource Manual.

  • Bentuk olahraga:
    • Weight-bearing
    • Latihan kekuatan otot (seperti angkat beban dengan menggunakan dumbbell atau botol minum berisi air)
  • Intensitas: sedang hingga tinggi
  • Frekuensi:
    • Olahraga weight-bearing 3-5 kali dalam seminggu
    • Latihan kekuatan otot 2-3 kali dalam seminggu
  • Durasi: 30-60 menit per hari yang berisi kombinasi antara weight-bearing, gerakan melompat, dan latihan kekuatan otot

Untuk lanjut usia

Selain menjaga kepadatan tulang, olahraga pada orang lanjut usia juga bertujuan untuk melatih dan menjaga keseimbangan tubuh sehingga diharapkan dapat mencegah terjadinya jatuh. Program olahraga yang baik untuk mencegah terjadinya jatuh pada orang lanjut usia adalah yang memiliki kombinasi antara intensitas sedang dan tinggi terutama yang memiliki fokus pada tubuh bagian bawah dan keseimbangan. Salah satu contoh adalah Tai Chi.

Pada mereka yang sudah terdiagnosis osteoporosis, American College Sports of Medicine Resource Manual merokemendasikan sebagai berikut.

  • Satu sampai tiga set yang berisi 5-8 kali pengulangan dari 4-6 macam latihan weight-bearing
  • Dilakukan dalam 2-3 hari dalam seminggu
  • Hindari olahraga yang gerakannya dapat membahayakan tulang punggung Anda

Bila Anda ragu mengenai program seperti apa yang aman untuk tulang Anda, Anda dapat mengikuti senam osteoporosis yang rutin diselenggarakan oleh Klub Senam Perkumpulan Warga Tulang Sehat Indonesia (PERWATUSI)/Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI). Senam ini dilaksanakan pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu setiap pukul 06.15-07.30 WIB di Yayasan Pembinaan Anak Cacat (YPAC), Jakarta Selatan. Senam ini dapat diikuti oleh wanita dan pria baik yang sudah lanjut usia maupun dewasa muda.

Catatan: Sebelumnya kegiatan senam ini dilakukan secara rutin di Gelora Bung Karno. Namun karena sedang dalam renovasi, kegiatan pindah ke YPAC, Jakarta Selatan.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

dr. Tania Savitri adalah seorang dokter lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia yang tertarik dengan dunia kedokteran olahraga.

Artikel dari ahli dr. Tania Savitri

7 Tips Jitu Mencegah Asma Kambuh Saat Berolahraga

Anda yang punya asma mungkin sering khawatir gejalanya kambuh di tengah olahraga. Bagaimana cara mencegah asma kambuh saat olahraga?

Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
mencegah asma saat olahraga
Asma, Health Centers 26/09/2018

Periksa Kesehatan Sebelum Memutuskan Main Bola, Cegah Serangan Jantung Mendadak

Anda mungkin sering mendengar kasus seseorang mengalami serangan jantung saat main bola. Ini adalah salah satu alasan kenapa wajib periksa kesehatan dulu.

Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
periksa kesehatan sebelum main bola

FIFA 11+: Program Pemanasan untuk Mencegah Cedera Sepakbola dan Futsal

Jika Anda rajin main futsal atau sepakbola, Anda wajib tahu cara melakukan pemanasan FIFA 11+ yang juga dilakukan oleh atlet pro untuk mencegah cedera.

Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
pemanasan fifa 11+ mencegah cedera futsal
READ MORE FROM dr. Tania Savitri

Yang juga perlu Anda baca

Fakta di Balik 4 Mitos Osteoporosis yang Banyak Dipercayai

Anda mungkin sudah sering mendengar berbagai mitos yang beredar mengenai osteoporosis. Namun, bagaimana fakta yang sebenarnya?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari

Manfaat Rutin Melakukan Yoga Bridge Pose pada Fisik dan Mental

Bridge pose menjadi salah satu pose yoga yang memiliki banyak manfaat. Ragam manfaat tersebut mulai dari kesehatan fisik hingga menjaga kesehatan mental.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu

Berbagai Fungsi Vitamin D yang Bermanfaat Selama Puasa

Salah satu nutrisi yang baik selama menjalani sebulan penuh puasa adalah vitamin D. Mengapa? Seberapa penting vitamin D saat puasa.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Hari Raya, Ramadan 30/04/2020

6 Manfaat Jalan Kaki untuk Penderita Diabetes

Penderita diabetes perlu mengontrol diabetesnya. Salah satu yang bisa dilakukan, yaitu jalan kaki. Apa manfaat jalan kaki bagi penderita diabetes?

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
dr. Tania Savitri adalah seorang dokter lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia yang tertarik dengan dunia kedokteran olahraga.

Direkomendasikan untuk Anda

cara menurunkan berat badan tanpa olahraga

10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020
tips olahraga

Agar Tetap Bugar Selama Liburan, Sontek 4 Tips Olahraga Mudah Ini

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Dipublikasikan tanggal: 25/05/2020
penyebab keropos tulang 1

Hati-hati, Tulang Bisa Keropos Selama di Rumah Saja karena Tak Banyak Aktivitas

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
pantangan makanan osteoporosis

5 Makanan dan Minuman Pantangan Penderita Osteoporosis

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020