Berbagai Olahraga yang Bisa Dilakukan untuk Mencegah Osteoporosis Sejak Usia Muda

Rasanya banyak orang sudah familiar dengan istilah osteoporosis atau pengeroposan tulang. Di kalangan awam, istilah ini identik dengan nenek-nenek. Ini dikarenakan osteoporosis lebih banyak dialami oleh wanita tua walau sebenarnya juga dialami oleh pria. Namun tahukah Anda, sebenarnya untuk mencegah osteoporosis diperlukan tindakan sejak usia muda?

Banyak yang baru mulai rajin mengonsumsi susu dan multivitamin seperti kalsium dan vitamin D saat usia tua. Sayangnya, justru pencegahan yang optimal sebaiknya dimulai dari usia muda.

Mengapa mencegah osteoporosis perlu dimulai sejak muda?

Kepadatan tulang maksimum akan tercapai pada usia 20-30 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan berangsur-angsur berkurang. Hilangnya kepadatan tulang ini akan berlangsung semakin cepat ketika wanita telah mengalami menopause. Ini dikarenakan kadar estrogen dalam tubuh wanita menurun drastis sehingga tulang cepat keropos.

Kepadatan tulang sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain faktor hormonal, faktor lain yang memengaruhi adalah pola makan. Pola makan yang dimaksud di sini adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium. Kalsium banyak ditemukan dalam produk olahan susu seperti susu, keju, dan yoghurt.

Faktor lainnya yang sering kali dilupakan adalah olahraga. Padahal olahraga sangat penting dalam memicu tumbuhnya jaringan tulang yang baru.

Olahraga seperti apa yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis?

Pada dasarnya, terdapat dua golongan olahraga yang dapat menambah dan menjaga kepadatan tulang, yaitu bersifat weight-bearing (memberikan beban pada tulang) dan melatih kekuatan otot. Beberapa contoh olahraga weight-bearing adalah tenis, naik tangga, jogging yang dapat diselingi dengan berjalan, dan olahraga yang mencakup gerakan melompat (seperti voli, basket, lompat tali).

Untuk anak-anak dan remaja

Biarkan anak-anak Anda melakukan aktivitas weight-bearing. Aktivitas ini dapat dilakukan saat jam pelajaran olahraga di sekolah, saat aktivitas kurikuler, maupun saat bermain. Biarkan anak memilih jenis olahraga yang disukai. Lakukan olahraga ini secara teratur. Semakin dini anak memulai, maka peningkatan kepadatan tulang akan semakin besar.

Penelitian menunjukkan bahwa anak yang mulai bermain tenis secara rutin sebelum puber mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 20%. Di sisi lain, anak yang mulai bermain tenis secara rutin setelah puber hanya mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 10%.

Untuk orang dewasa

Olahraga mencegah osteoporosis yang dilakukan pada orang dewasa pada dasarnya bertujuan untuk membentuk dan menjaga kepadatan tulang. Berikut adalah rekomendasi dari American College Sports of Medicine Resource Manual.

  • Bentuk olahraga:
    • Weight-bearing
    • Latihan kekuatan otot (seperti angkat beban dengan menggunakan dumbbell atau botol minum berisi air)
  • Intensitas: sedang hingga tinggi
  • Frekuensi:
    • Olahraga weight-bearing 3-5 kali dalam seminggu
    • Latihan kekuatan otot 2-3 kali dalam seminggu
  • Durasi:¬†30-60 menit per hari yang berisi kombinasi antara weight-bearing, gerakan melompat, dan latihan kekuatan otot

Untuk lanjut usia

Selain menjaga kepadatan tulang, olahraga pada orang lanjut usia juga bertujuan untuk melatih dan menjaga keseimbangan tubuh sehingga diharapkan dapat mencegah terjadinya jatuh. Program olahraga yang baik untuk mencegah terjadinya jatuh pada orang lanjut usia adalah yang memiliki kombinasi antara intensitas sedang dan tinggi terutama yang memiliki fokus pada tubuh bagian bawah dan keseimbangan. Salah satu contoh adalah Tai Chi.

Pada mereka yang sudah terdiagnosis osteoporosis, American College Sports of Medicine Resource Manual merokemendasikan sebagai berikut.

  • Satu sampai tiga set yang berisi 5-8 kali pengulangan dari 4-6 macam latihan weight-bearing
  • Dilakukan dalam 2-3 hari dalam seminggu
  • Hindari olahraga yang gerakannya dapat membahayakan tulang punggung Anda

Bila Anda ragu mengenai program seperti apa yang aman untuk tulang Anda, Anda dapat mengikuti senam osteoporosis yang rutin diselenggarakan oleh Klub Senam Perkumpulan Warga Tulang Sehat Indonesia (PERWATUSI)/Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI). Senam ini dilaksanakan pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu setiap pukul 06.15-07.30 WIB di Yayasan Pembinaan Anak Cacat (YPAC), Jakarta Selatan. Senam ini dapat diikuti oleh wanita dan pria baik yang sudah lanjut usia maupun dewasa muda.

Catatan: Sebelumnya kegiatan senam ini dilakukan secara rutin di Gelora Bung Karno. Namun karena sedang dalam renovasi, kegiatan pindah ke YPAC, Jakarta Selatan.

Sumber