Camilan Sehat yang Enak bagi Karyawan Kantoran yang Punya Diabetes

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Menjadi seorang diabetesi (orang dengan diabetes) yang bekerja kantoran kadang dapat menyulitkan, mengingat bisa jadi tak ada yang bisa diajak kerja sama untuk mengonsumsi camilan sehat di kantor. Namun, apa benar diabetesi pilihan camilan sehat untuk penderita diabetes sangat sedikit? Yuk, coba cari tahu!

Kena diabetes? Makan apa, ya?

Ketika didiagnosis diabetes, bisa jadi Anda langsung merasa frustrasi karena banyaknya aturan yang harus diikuti. Mulai dari aturan diet, olahraga yang harus dijalani, sampai dengan kemungkinan menjalani pengobatan, bahkan melakukan suntik insulin setiap hari.

Sebelum mengendalikan diabetes dengan obat-obatan dan insulin, dokter Anda akan terlebih dulu meminta Anda melakukan perubahan gaya hidup, seperti menjaga pola makan dan memperbanyak aktivitas fisik. Dengan menerapkan kedua pola hidup sehat tersebut, seseorang dapat mengendalikan diabetesnya tanpa menggunakan obat-obatan.

Bagi penderita diabetes, mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh merupakan satu-satunya kebutuhan utama yang harus dipenuhi agar terhindar dari komplikasi. Salah satu penyumbang terbesar meningkatnya kadar gula darah dalam tubuh seorang penderita diabetes adalah makanan, selain stres atau obat-obatan.

Pola makan yang buruk diketahui sebagai salah satu pemicu terjadinya diabetes tipe dua. Begitu didiagnosis, Anda mungkin menjadi bingung apa yang harus Anda makan. Tidak boleh makan ini, tidak boleh makan itu, kadang membuat Anda menjadi gamang. Akibatnya, Anda malah stres sendiri.

Kalau makan saja dibatasi, apa artinya Anda juga harus mengucapkan selamat tinggal pada ritual ‘ngemil’?

Penderita diabetes memang harus menjaga makanan yang masuk ke dalam tubuhnya. Namun, bukan berarti Anda tak bisa lagi mengonsumsi makanan enak bahkan ‘ngemil’ sekalipun. Malah, penderita diabetes dianjurkan untuk tetap mengonsumsi makanan ringan di sela-sela waktu makan, agar kadar gula darahnya tetap stabil di angka aman.

Membiarkan diri Anda menahan rasa lapar dengan dalih menjaga kadar gula darah adalah suatu kesalahan yang harus dihindari. Bisa-bisa, bukannya stabil, gula darah Anda malah jadi terlalu rendah karena tubuh kekurangan kalori.

Ketika berbicara tentang makan makanan ringan, orang sering berpikir bahwa makanan ringan pastilah yang mengandung gula tinggi atau mengandung bahan tambahan makanan lainnya. Padahal, jika lebih jeli, Anda memiliki banyak pilihan makanan ringan yang sehat. Mengonsumsi buah dan sayur bisa jadi pilihan yang tepat.

Memperhatikan kandungan gizi makanan adalah tugas utama yang harus dilakukan jika ingin tetap ‘ngemil’ sehat tanpa khawatir gula darah melonjak. Makanan atau camilan yang biasanya dianjurkan bagi para penderita diabetes adalah makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Makanan yang mengandung indeks glikemik rendah diketahui tidak akan memengaruhi kadar gula darah Anda secara signifikan sehingga aman dikonsumsi.

Indeks glikemik pada makanan

Glycemic Index (GI), atau lebih dikenal dengan indeks glikemik dalam bahasa Indonesia adalah ukuran yang digunakan untuk mengindikasikan seberapa cepat karbohidrat dalam suatu makanan dipecah menjadi glukosa. Semakin tinggi nilainya, maka semakin cepat pula makanan tersebut diubah menjadi glukosa.

Indeks glikemik sendiri memiliki rentang 0 – 100. Suatu makanan dikatakan memiliki indeks glikemik tinggi apabila indeks glikemiknya berada di atas 70. Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi di antaranya adalah roti tawar. Sedangkan, suatu makanan yang memiliki indeks glikemik rendah berada pada rentang di bawah 55, seperti kacang kedelai yang hanya mengandung indeks glikemik 15.

Ngemil sehat dan enak meski berada di kantor

camilan sehat di kantor, ngemil sehat di kantor

Penyakit diabetes memang membuat penderitanya harus menjadi lebih selektif dalam memilih makanan yang akan mereka konsumsi. Mereka tak bisa lagi sembarangan dalam memutuskan apa yang masuk ke dalam tubuhnya. Hal itu berlaku pula dalam menentukan camilan yang dapat mereka konsumsi.

Kesulitan menemukan makanan yang memiliki kandungan gizi sesuai dalam menjaga gula darah kadang membuat seseorang menjadi malas untuk mengonsumsi makanan ringan, atau mungkin makan berat sekalipun. Kalau sudah begini, pilihannya hanya membiarkan diri Anda merasa kelaparan atau makan seadanya tanpa memperhitungkan kandungan gizinya. Terlebih jika Anda berada di tempat umum, seperti kantor.

Mungkin saja di kantor Anda, hanya Anda yang memiliki diabetes. Kondisi ini bisa menambah daftar “kesulitan” mengonsumsi camilan sehat di kantor yang sesuai bagi Anda. Suasana kantor yang tenang dan pekerjaan yang menumpuk kadang membuat Anda cepat lapar, mengantuk sehingga membutuhkan kegiatan lain untuk mengalihkan perhatian dan penyegaran. Makan kecil menjadi salah satu cara yang Anda lakukan. Terlebih jika Anda memang harus mengonsumsi camilan di antara waktu makan karena pengobatan insulin yang Anda jalani.

Yang pertama harus disadari adalah memang diperlukan usaha ekstra bagi Anda yang memiliki diabetes untuk mendapatkan makanan, apalagi camilan sehat di kantor, dengan kandungan gizi yang sesuai. Ketika Anda menyadari hal ini dan memiliki niatan yang besar untuk dapat mengendalikan gula darah Anda, niscaya mempersiapkan berbagai makanan tak lagi menjadi suatu beban.

Mempersiapkan camilan sehat di kantor untuk penderita diabetes

Rasa malas bisa saja menghantui ketika Anda adalah satu-satunya orang yang membutuhkan usaha khusus dalam menyiapkan makanan Anda. Ikuti tips berikut agar kegiatan ngemil Anda di kantor bisa tetap sehat dan menyenangkan.

  • Camilan sehat di kantor yang Anda siapkan sebaiknya dapat dikonsumsi dalam keadaan dingin (Anda tak perlu menghangatkannya atau bahkan memasaknya)
  • Sebaiknya mengandung sekitar 10 – 20 gram karbohidrat total
  • Mengandung sumber serat dan protein, yang merupakan komponen utama untuk menjaga kadar gula darah (setidaknya 2 – 3 gram serat dan 6 – 7 gram protein)
  • Memiliki aroma yang nikmat atau mungkin tak berbau sama sekali untuk menghindari sindiran dari rekan kerja Anda
  • Tidak membutuhkan persiapan yang rumit (Anda bisa menyiasatinya dengan membawa persediaan pada hari Senin untuk camilan satu minggu ke depan untuk menghindari rasa malas membawa makanan ringan setiap harinya
  • Tersedia di kafe atau minimarket terdekat.

Rekomendasi camilan sehat di kantor

Berikut adalah daftar camilan sehat di kantor yang mudah dan dapat Anda coba untuk memenuhi hasrat bahkan kebutuhan ngemil Anda di kantor.

1. Telur rebus

Telur rebus adalah camilan sehat bagi orang dengan diabetes. Satu butir telur rebus dapat mengandung enam gram protein yang dapat mencegah kadar gula darah melonjak terlalu tinggi setelah makan.

Telur diketahui dapat menciptakan sensasi rasa kenyang, yang sebetulnya dibutuhkan untuk mengelola diabetes tipe dua. Anda dapat menikmati satu atau dua butir telur rebus sebagai makanan ringan.

2. Kacang almond

Anda dapat selalu menyediakan kacang almond di meja kantor Anda. Segenggam almond untuk sekali jadwal makan ringan bisa menjadi porsi yang tepat untuk Anda.

Kacang almond diketahui sebagai sumber mineral dan beberapa vitamin yang baik, seperti mangan dan vitamin E. Kacang almond juga mengandung protein dan serat yang memang baik untuk mencegah naiknya kadar gula darah pada penderita diabetes.

Pada riset yang dilakukan tahun 2011, konsumsi dua ons almond berpengaruh pada menurunnya kadar gula darah puasa. Dua ons almond setara dengan sekitar 45 butir almond. Ditambah lagi, mengonsumsi almond juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan prediabetes.

3. Ubi panggang dan kacang pecan

Jika Anda ingin makan yang manis-manis, mungkin ubi panggang dapat menjadi pilihan yang tepat untuk Anda. Perpaduan ubi panggang dan kacang pecan dapat mencukupi kebutuhan Anda akan camilan namun tetap menjaga kadar gula darah Anda.

Setengah buah ubi panggang dengan sedikit taburan bubuk kayu manis ditambah dua sendok makan kacang pecan sudah cukup untuk sesi ‘ngemil’ Anda. Kandungan magnesium yang berada dalam kacang pecan dapat membantu menurunkan kadar gua darah pada penderita diabetes tipe dua.

4. Roti gandum dan alpukat

camilan sehat, roti gandum, alpukat

Kombinasi kedua makanan ini dapat membuat Anda merasa kenyang hingga beberapa jam ke depan. Hal itu disebabkan karena tingginya kandungan serat pada makanan ini. Melalui makanan ini, Anda juga dapat mendapatkan asupan lemak baik dari alpukat yang Anda konsumsi. Anda cukup mengonsumsi satu lembar roti gandum utuh dan seperempat buah alpukat.

5. Edamame kupas

Edamame merupakan salah satu camilan sehat yang dipercaya memiliki segudang manfaat. Anda dapat edamame dengan cara direbus ataupun dikukus. Yang Anda butuhkan adalah sekitar 75 gram atau setara dengan ½ cup. Setengah cup edamame mengandung 11 gram protein dan empat gram serat. Mengonsumsi edamame tidak akan memengaruhi kadar gula darah Anda.

6. Yogurt dan kismis

Anda dapat mengonsumsi delapan sendok makan yogurt plain (rendah lemak) bersamaan dengan satu sendok makan kismis sebagai makanan selingan Anda di antara dua waktu makan. Dalam suatu penelitian sederhana pada 2014, sebagaimana dilansir oleh Everyday Health, kismis tidak meningkatkan kadar gula darah dan membantu menurunkan tekanan darah.

7. Biskuit gandum utuh dan keju

Kedua jenis makanan ini adalah camilan yang baik untuk Anda yang memiliki diabetes. Biskuit gandum utuh kaya akan karbohidrat kompleks juga serat. Lemak dalam keju juga akan membantu Anda mencegah karbohidrat dalam biskuit meningkatkan kadar gula darah. Ingatlah untuk memilih keju yang rendah lemak.

Asupan lemak dalam produk susu seperti keju dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, mengurangi jumlah insulin dan meningkatkan hormon yang menurunkan kadar gula darah seperti, GLP-1.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Oktober 4, 2018 | Terakhir Diedit: November 15, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca