Adakah Pengganti Gula yang Lebih Sehat untuk Penderita Diabetes?

Salah satu pertanyaan yang paling sering muncul seputar diabetes melitus adalah masih bolehkah saya makan makanan manis? Gula kerap dianggap sebagai penyebab dari diabetes lantaran penyakit ini juga dikenal dengan penyakit gula atau kencing manis. Banyak pengidap diabetes yang beralih menggunakan pemanis buatan atau bahkan madu dan gula aren sebagai pengganti gula untuk diabetes. Namun, mana sebenarnya yang paling aman dan sehat untuk menggantikan gula putih?

Asupan gula harian untuk diabetes

Membatasi asupan gula setiap harinya sebenarnya perlu dilakukan oleh semua orang, bukan hanya untuk penderita diabetes.

Gula yang dimaksud adalah segala jenis pemanis yang merupakan karbohidrat sederhana, seperti sukrosa, fruktosa, glukosa. Gula putih atau gula pasir termasuk ke dalam kelompok sukrosa.

Menurut Diabetes UK, asupan maksimal gula per hari untuk penderita diabetes adalah kurang dari 30 gram atau sekitar 7 sendok makan. Asupan gula ini bukan hanya berasal dari gula yang terdapat dalam pemanis, melainkan juga semua makanan yang mengandung karbohidrat sederhana. Sebagai perbandingan, 1 bungkus biskuit cokelat setidaknya mengandung 1 sendok gula.

Namun, WHO pada tahun 2015 juga merekomendasikan untuk mengurangi konsumsi gula harian maksimal sampai 6 sendok makan per hari baik untuk penderita diabetes maupun anak-anak dan orang dewasa yang sehat.

Pemanis buatan sebagai pengganti gula diabetes

Pemanis buatan diproses sedemikian rupa dengan manipulasi kimia sehingga memiliki kadar kalori sangat rendah atau bahkan nol kalori.

Hal tersebut membuat pemanis buatan diyakini tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah seperti halnya gula. Oleh karena itu, pemanis buatan kerap dianjurkan dipakai sebagai pengganti gula untuk diabetes.

Namun, berbeda jenis produk pemanis buatan, berbeda pula efeknya bagi metabolisme gula darah. Ini dia beberapa pemanis buatan yang umum beredar di pasaran untuk menjadi pengganti gula bagi orang diabetes.

1. Sukralosa

Sukralosa adalah jenis pemanis buatan yang rasanya bisa 600 kali lebih manis dari gula biasa.

Namun, kandungan sukralosa yang digunakan sebagai pemanis telah disesuaikan kadar kemanisannya. Jika sama manisnya dengan gula alami, tentu kandungan pemanis buatan ini jauh lebih sedikit sehingga kalorinya jauh lebih rendah.

2. Sakarin

Sakarin adalah pelopor pemanis buatan yang sudah mulai dipasarkan sejak satu abad lalu. Pemanis buatan ini rasanya 300-500 kali lebih manis dari gula alami.

Banyak penelitian terbaru yang mengungkapkan bahwa mengonsumsi sakarin bisa menimbulkan efek samping, yaitu kelebihan berat badan. Namun, sejauh ini penggunaan sakarin dalam takaran yang wajar masih diperbolehkan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) Indonesia.

3. Stevia

Stevia adalah pendatang baru dalam kelompok pengganti gula untuk diabetes. Pemanis buatan ini diekstrak dari bahan alami, yakni tanaman stevia yang tumbuh di negara-negara beriklim tropis dan subtropis.

Pemanis buatan ini termasuk yang paling populer digunakan, tak heran jika Anda bisa menemukan berbagai produk pemanis dari stevia. Pemanis stevia bebas kalori sehingga dipercaya dapat membantu mencegah penambahan berat badan.

4. Aspartam

Pemanis buatan aspartam mengandung kalori sangat rendah dengan rasanya yang 200 kali lebih manis dari gula biasa. Akan tetapi, BPOM mengingatkan orang yang mengidap atau berisiko diabetes tidak mengonsumsi aspartam secara berlebihan.

Anda sebaiknya tetap menjaga konsumsi pemanis buatan dalam jumlah yang terbatas, yaitu 50 miligram per kilogram berat badan Anda. Artinya, jika berat badan Anda ada di angka 50 kilogram, dalam sehari Anda tidak dianjurkan untuk mengonsumsi lebih dari 2.500 miligram atau 2,5 gram aspartam.

5. Asesulfam kalium

Salah satu jenis pemanis buatan pengganti gula untuk diabetes yang sering ditambahkan dalam produk makanan dan minuman kemasan adalah asesulfam kalium atau asesulfam-k.

Menurut anjuran BPOM, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi asesulfam-k lebih dari 15 miligram per kilogram berat badan. Jika berat badan Anda 50 kilogram, hindari konsumsi pemanis buatan ini lebih dari 750 miligram per hari.

Bolehkah madu dan gula aren jadi pengganti gula untuk diabetes?

Gula putih atau gula pasir sering kali dianggap berbahaya bagi kesehatan penderita diabetes. Itu sebabnya, beberapa penderita diabetes banyak yang mencoba mencari alternatif alami lainnya, seperti gula aren dan madu untuk mengganti gula pasir.

Gula pasir termasuk ke dalam jenis karbohidrat sederhana. Sayangnya, pemanis alami, seperti gula merah, gula aren, dan madu juga termasuk ke dalam karbohidrat sederhana.

Karbohidrat sederhana memiliki indeks glikemik (GI) tinggi, sehingga lebih cepat diproses menjadi glukosa dalam darah. Akibatnya, kadar gula darah cenderung lebih cepat naik (hiperglikemia) setelah mengonsumsi berbagai pemanis alami ini.

Dengan kata lain, gula merah dan gula aren, serta madu tidak lebih baik untuk digunakan sebagai pengganti gula bagi penderita diabetes.

Memang, madu memiliki indeks glikemik yang lebih rendah (61) dibandingkan gula pasir yang punya nilai IG 65. Namun, keduanya memiliki kemampuan yang mirip untuk menaikkan gula darah dengan cepat.

Yang terpenting mengatur asupan karbohidrat

Sekalipun berlabel “alami”, pemanis seperti madu termasuk ke dalam karbohidrat sederhana, yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah. Mengonsumsinya berlebihan juga dapat memicu penumpukan lemak.

Padahal, penumpukan lemak menjadi salah satu faktor pemicu resistensi insulin, yang menjadi penyebab utama diabetes tipe 2.

Anda boleh saja mengganti gula untuk diabetes dengan pemanis buatan. Namun, Anda tetap harus mengonsumsinya sesuai anjuran.

Sebenarnya, yang terpenting dalam menjaga kadar gula darah pada pengobatan diabetes, baik diabetes tipe 1 maupun tipe 2 bukan masalah pembatasan gula atau pemanis alami lainnya. Menurut National Institute of Diabetes, masalah utama pengendalian diabetes justru terletak pada kelebihan asupan karbohidrat harian.

Karbohidrat nantinya akan diubah menjadi glukosa dengan bantuan hormon insulin. Proses inilah yang bisa memengaruhi kadar gula darah. Karbohidrat sendiri, tak hanya berasal dari gula.

Cara mengatur asupan karbohidrat untuk penderita diabetes adalah menghitung jumlah karbohidrat dalam menu makanan sehari-hari. Berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berapa batasan yang ideal untuk konsumsi gula harian Anda.