Ada berbagai cara mengatasi susah tidur atau insomnia sebagai salah satu gangguan tidur. Pasalnya, susah tidur dapat menimbulkan berbagai dampak pada kesehatan, termasuk stres berkepanjangan. Sehingga tidak aneh jika orang kurang tidur cenderung mudah merasa marah, stres, dan kelelahan secara emosional. Oleh sebab itu, simak penjelasan berikut mengenai cara mengatasi susah tidur.
Berbagai cara mengatasi susah tidur
Bagi Anda yang mengalami susah tidur, mungkin sudah mencoba berbagai cara mengatasinya sehingga merasa stres. Anda bisa mencoba beberapa cara berikut untuk mengatasi susah tidur:
1. Mengatur jadwal tidur secara bertahap
Anda mungkin ingin segera memiliki waktu tidur yang optimal. Namun, sebaiknya Anda melakukan penyesuaian waktu tidur secara bertahap agar lebih mudah menjalaninya. Sebagai contoh, jika Anda terbiasa tidur hanya empat jam dalam sehari, tambahkan lama waktu tidur sedikit demi sedikit secara bertahap.
Apabila Anda menambahkan jam tidur selama 15 menit pada malam ini, tambahkan 15 menit lagi pada malam berikutnya. Lakukan ini hingga Anda terbiasa dan waktu tidur tercukupi. Tak hanya itu, cobalah untuk mempertahankan jam pergi tidur dan jam bangun Anda. Cara ini cukup efektif untuk mengatasi susah tidur.
Justru, hindari kebiasaan ‘membalas dendam’ untuk tidur selama belasan jam pada akhir pekan. Pasalnya, cara tersebut hanya akan mengacaukan jam tidur Anda kembali. Lagipula, cara ini juga tidak dapat mengatasi stres akibat susah tidur.
2. Menciptakan suasana yang nyaman sebelum tidur
Cara lain yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi stres akibat susah tidur adalah menciptakan suasana yang nyaman pada area tidur. Sebagai contoh, membersihkan dan merapikan kamar sebelum Anda pergi tidur.
Tak hanya itu, menggunakan kamar dan tempat tidur hanya saat Anda benar-benar hendak tidur juga penting untuk membantu agar lebih rileks dan segera terlelap. Nah, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menciptakan suasana nyaman dalam kamar, seperti:
- Upayakan suhu kamar selalu dingin dan pastikan kamar dalam suasana yang tenang.
- Matikan semua cahaya yang terang, termasuk non-aktifkan alarm serta pemberitahuan dari ponsel Anda.
- Hindari melihat jam saat hendak tidur atau saat terbangun tengah malam.
- Hentikan segala aktivitas setidaknya satu jam sebelum tidur, lalu lakukan rutinitas sebelum tidur.
- Nyalakan alarm untuk bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
- Gunakan kamar hanya untuk tidur dan berhubungan seks dengan pasangan.
- Keluar dari kamar jika Anda tidak bisa tidur setelah mencoba selama setengah jam, dan lakukan aktivitas yang dapat membantu menenangkan diri di ruangan lain hingga rasa kantuk datang.
3. Menghindari beragam gangguan sebelum tidur
Menghindari berbagai gangguan sebelum tidur juga bisa menjadi cara mengatasi stres akibat susah tidur. Salah satu gangguan terbesar yang mungkin tidak Anda sadari adalah penggunaan alat elektronik. Tentu saja, siapa yang tidak suka bermain smartphone sambil rebahan, atau menonton televisi sambil bersantai di tempat tidur?
Sayangnya, kebiasaan tersebut justru berpotensi membuat Anda semakin banyak pikiran, stres, dan menjadi sulit tidur. Lebih baik, persiapkan waktu tidur Anda dengan membuat tubuh rileks dan menciptakan suasana yang mendukung untuk tidur nyenyak.
Anda bisa mencoba dengan mandi air hangat, meregangkan tubuh, melakukan meditasi, mendengarkan musik, atau membaca buku sambil menyambut rasa kantuk. Tidak perlu memaksakan diri jika tak bisa langsung terlelap. Beberapa menit sekali, cobalah mengganti kegiatan yang bisa Anda lakukan sampai rasa kantuk datang.
4. Membatasi konsumsi zat tertentu sebagai cara mengatasi susah tidur
Berbagai zat yang Anda konsumsi dapat memengaruhi atau justru memicu stres hingga susah tidur. Ya, kafein pada minuman seperti teh, kopi, soda, serta nikotin yang terdapat pada rokok dapat memperparah insomnia yang Anda alami. Oleh sebab itu, jika Anda berusaha mengatasi insomnia, cobalah untuk membatasi konsumsi keduanya.
Anda tentu masih boleh mengonsumsi minuman berkafein, tetapi pastikan untuk mengurangi asupannya, apalagi pada malam hari sebelum tidur. Pasalnya, kafein dapat mengganggu proses tidur, bahkan mencegah Anda untuk tidur terlelap. Alih-alih minum kopi, lebih baik minum susu hangat atau teh herbal.
Selain itu, nikotin yang terdapat pada rokok adalah stimulan yang membuat Anda justru terjaga dan sulit tidur. Bahkan, seorang perokok membutuhkan waktu yang lebih lama untuk tidur, sering terbangun tengah malam, hingga tidak bisa tidur nyenyak.
Tak hanya itu saja, National Institute of Alcoholism and Alcohol Abuse menjelaskan bahwa mengonsumsi alkohol juga dapat memengaruhi kerja tubuh dalam menghadapi stres. Oleh sebab itu, lebih baik hindari minuman berkafein, alkohol, dan rokok sebagai cara mengatasi susah tidur.
4. Melakukan olahraga secara rutin
Cara lain yang juga bisa Anda terapkan untuk mengatasi stres akibat susah tidur adalah rutin berolahraga. Ya, olahraga memang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Salah satunya, membantu Anda agar bisa cepat terlelap pada malam hari.
Selain itu, olahraga seperti berenang atau sekadar berjalan kaki dapat melepaskan ketegangan-ketegangan yang Anda rasakan pada saat itu. Dengan begitu, stres yang Anda alami bisa berkurang dan tidur terasa lebih nyenyak. Namun, pastikan untuk tidak melakukan olahraga yang terlalu berat, khususnya mendekati jam tidur, ya.
Pasalnya, olahraga berat tepat sebelum tidur justru membuat Anda terjaga dan semakin sulit tidur. Idealnya, olahraga memang sebaiknya Anda lakukan pada pagi atau sore hari. Namun, jika terpaksa berolahraga pada malam hari, upayakan untuk selesai berolahraga setidaknya 90 menit sebelum tidur.
5. Mencari bantuan profesional sebagai cara mengatasi susah tidur
Jika berbagai cara mengatasi susah tidur yang disebutkan sebelumnya tidak dapat membantu Anda untuk tidur nyenyak pada malam hari, periksakan kondisi kesehatan ke dokter ahli. Tujuannya, untuk mencari tahu ada atau tidaknya masalah kesehatan yang menjadi penyebab insomnia atau susah tidur yang Anda alami. Pasalnya, insomnia atau sulit tidur yang Anda alami bisa saja berasal dari masalah kesehatan mental.
Cobalah mencari bantuan profesional dari seorang psikolog untuk mengatasi stres akibat susah tidur yang selama ini mengganggu Anda. Seorang psikolog dapat menyarankan terapi kognitif dan perilaku untuk mengetahui apa yang menjadi penyebabnya. Terapi ini juga dapat melatih Anda untuk mengatasi masalah melalui perbaikan kebiasaan..
Selain itu, tak ada salahnya untuk menyimpan sebuah jurnal pribadi guna mencatat kebiasaan tidur Anda, termasuk apa saja yang terasa mengganggu. Hal ini akan membantu ahli terapi dalam memberikan penanganan yang tepat untuk mengatasi gangguan tidur yang Anda alami.
[embed-health-tool-heart-rate]
