11 Hal Tak Terduga yang Menyebabkan Susah Tidur Malam Hari

Sudah berencana untuk tidur lebih awal, tetapi mata tidak kunjung terpejam? Hal ini bisa menyebabkan kurang tidur sehingga Anda pun mengantuk dan lesu pada keesokan harinya. Nah, untuk mengatasinya, pertama-tama Anda perlu mengetahui apa saja faktor yang menjadi penyebab seseorang susah tidur.

Hampir semua faktor berkaitan dengan kebiasaan sehari-hari. Bahkan, Anda pun mungkin melakukan atau mengalami beberapa di antaranya tanpa menyadarinya. Agar kualitas tidur Anda tidak lagi terganggu, inilah berbagai hal yang perlu Anda hindari.

Ragam penyebab susah tidur malam hari

Perlu diingat bahwa susah tidur dan insomnia adalah dua kondisi yang berbeda. Kedua hal ini dapat dibedakan berdasarkan seberapa sering kejadiannya.

Susah tidur tidak tergolong gejala insomnia bila kondisi ini berlangsung sesekali saja. Artinya, Anda masih bisa tidur cukup dan memperbaiki kebiasaan tersebut pada kemudian hari.

Sementara itu, insomnia dapat menyebabkan masalah jangka panjang berupa sulit tidur atau sering terbangun pada malam hari. Hal ini dapat berdampak negatif pada kehidupan sehari-hari.

Berikut ini adalah beberapa alasan kenapa Anda susah tidur pada malam hari. Bahkan, hal-hal ini tampak sepele dan sekilas tidak ada hubungannya dengan waktu tidur.

1. Konsumsi makanan manis sebelum tidur

Makan makanan manis beberapa jam menjelang tidur merupakan salah satu penyebab susah tidur.

Konsumsi makanan manis menyebabkan kadar gula darah melonjak. Ini karena saat Anda tidur semalaman, sistem pencernaan bekerja lebih lambat untuk memecah glukosa.

Tingginya kadar gula akan menarik air dari jaringan tubuh. Akibatnya, timbul rasa haus serta keinginan untuk minum terus-menerus.

Pada akhirnya, hal ini dapat membuat Anda sering terbangun untuk bolak-balik buang air kecil.

2. Kamar tidur terlalu sunyi

Kamar tidur yang tenang memang ideal untuk membuat Anda terlelap. Akan tetapi, bila kamar tidur Anda terlalu sunyi, suara yang kecil sekalipun jadi sangat mudah terdengar.

Hal ini tanpa disadari dapat memancing otak untuk memusatkan fokus terhadap suara tersebut sehingga Anda malah makin waspada terhadap lingkungan sekitar.

Tentu, hal ini berbeda pada setiap orang. Ada orang yang kesulitan tidur karena suara bising, tetapi butuh sedikit white noise sebagai pengantar tidurnya.

3. Tidak memakai kaus kaki saat tidur

Apabila Anda terus-terusan susah tidur, cobalah trik simpel seperti memakai kaus kaki saat tidur. 

Menurut Sleep Foundation, kaus kaki bisa menjaga kaki dalam keadaan hangat. Suasana yang hangat tersebut akan memicu respons vasodilatasi atau melebarnya pembuluh darah. 

Hal ini secara perlahan membantu mengatur suhu inti tubuh sehingga pada akhirnya membuat Anda merasa mengantuk dan tidur lebih cepat.

4. Main gadget sebelum tidur

Jauhi handphone, laptop, dan tablet ketika Anda hendak tidur. Jika perlu, aktifkan mode malam atau biarkan perangkat elektronik Anda benar-benar dalam keadaan mati.

Bukan tanpa alasan, ini justru diperlukan karena semua gadget memancarkan cahaya biru (blue light) yang dapat mengganggu produksi hormon melatonin dalam tubuh Anda. 

Melatonin membantu mengatur waktu tidur. Gangguan pada produksi hormon tidur merupakan salah satu alasan kenapa Anda susah tidur. 

5. Lama tidak ganti seprai dan sarung bantal

Jika Anda mengidap alergi parah, sebaiknya cuci seprai dan sarung bantal Anda tiap 3–4 hari. Pasalnya, keduanya bisa menjadi tempat menumpuknya alergen (zat pemicu alergi), seperti tungau dan debu.

Sarung bantal yang kotor dan jarang diganti dapat memicu gejala alergi, seperti bersin, batuk, pilek, hingga gatal pada hidung dan mata.

Hal ini tentu dapat menyebabkan kesulitan tidur dan mengganggu kenyamanan istirahat Anda.

6. Makan terlalu banyak pada malam hari

Sistem metabolisme dan organ-organ pencernaan sedang “memulihkan” diri ketika Anda tidur.

Jika porsi makan malam Anda terlalu berlebih, terutama bila Anda makan lagi menjelang waktu tidur, sistem pencernaan akan bekerja keras sepanjang malam.

Kebiasaan buruk ini juga bisa menyebabkan refluks asam lambung. Hal ini terjadi ketika asam lambung naik ke kerongkongan sehingga memicu rasa tidak nyaman dan sulit tidur.

7. Konsumsi makanan pedas

Konsumsi makanan pedas juga bisa menjadi salah satu penyebab sulit tidur. Sensasi panas dan pedas dari capsaicin dalam cabai dapat meningkatkan suhu tubuh dan bikin tidur tidak nyaman.

Saat suhu tubuh naik setelah makan pedas, otak akan menunda pelepasan hormon melatonin yang diperlukan untuk menyebabkan rasa kantuk.

Selain itu, kebanyakan makan pedas sebelum tidur juga berisiko membuat Anda bolak-balik buang air besar (BAB) sepanjang malam karena perut mulas.

8. Sedang mendapatkan kabar baik

Mendapat atau mendengar berita baik, misalnya kenaikan jabatan, pertunangan, hingga pindah ke rumah impian, secara tidak langsung membuat Anda sulit terlelap.

Pasalnya, kondisi ini dapat merangsang otak untuk melepaskan hormon serotonin dalam jumlah banyak. Efeknya adalah detak jantung meningkat dan Anda jadi sangat bersemangat.

Saat berbaring di ranjang setelah memperoleh kabar baik, perasaan bahagia dan bersemangat tersebut bisa membuat Anda makin kepikiran tentang hari berikutnya.

Makin Anda fokus memikirkannya, makin keras kerja otak sehingga membuat Anda jadi lebih susah tidur.

9. Minum minuman berkafein sebelum tidur

Minuman berkafein, seperti kopi, teh, atau minuman energi, bisa meredakan kantuk pada siang hari. Sebaliknya, konsumsi minuman ini pada malam hari tentu bisa menyebabkan susah tidur.

Ini lantaran kafein di dalam kopi merupakan zar stimulan yang dapat merangsang dan meningkatkan kewaspadaan.

Efek stimulan dari kafein bisa muncul 15 menit setelah Anda mengonsumsinya. Efek ini bisa bertahan dalam tubuh selama 4–6 jam sehingga membuat Anda tetap terjaga.

10. Olahraga berat sebelum tidur

Olahraga intensitas tinggi seperti high-intensity interval training (HIIT) yang dilakukan pada malam hari bisa menjadi penyebab Anda susah tidur pada malam hari. 

Aktivitas ini membuat kadar hormon adrenalin melonjak, yang ditandai dengan meningkatnya denyut jantung dan suhu tubuh. Kondisi ini akan membuat tidur Anda jadi tidak nyaman.

Di samping itu, olahraga berat sebelum tidur dapat meningkatkan risiko kejang dan kram otot yang mengganggu kenyamanan istirahat malam Anda.

11. Lingkungan tidur yang kurang nyaman

Susah tidur umumnya disebabkan oleh lingkungan tidur yang kurang nyaman, misalnya kondisi kamar yang berisik, terlalu gerah, atau terlalu terang oleh cahaya lampu.

Kondisi bantal yang sudah usang dan mengempis juga bisa menyebabkan susah tidur, sebab bantal ini tidak bisa menyangga leher dan kepala Anda dengan baik selama istirahat malam. 

Hal ini bisa menyebabkan otot-otot leher kaku karena salah bantal. Keluhan ini memang sepele, tetapi bisa sangat mengganggu aktivitas Anda.

Menghindari beberapa penyebab di atas dapat membantu Anda mengatasi susah tidur pada malam hari.

Selain itu, jangan lupa praktikkan rutinitas tidur yang konsisten, yakni dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Coba lakukan juga teknik relaksasi, seperti meditasi atau mengatur napas sebelum tidur. 

Jika Anda memiliki pertanyaan lain seputar kondisi ini, konsultasikan lebih lanjut dengan dokter Anda.