Berbagai teknik pernapasan telah dikembangkan untuk membantu meningkatkan fungsi paru dan menenangkan sistem saraf. Salah satu metode yang dikenal efektif adalah teknik pernapasan Buteyko, yang telah digunakan secara luas untuk membantu orang bernapas lebih baik secara alami dan efisien. Apa itu Buteyko dan bagaimana cara melakukannya? Ketahui di bawah ini.
Bagaimana cara kerja teknik pernapasan Buteyko?
Terapi Buteyko atau Buteyko breathing adalah teknik pernapasan yang dibuat oleh seorang dokter dari Ukraina bernama Dr. Konstantin Buteyko.
Teknik ini bertujuan untuk melatih seseorang bernapas lebih pelan, ringan, dan lewat hidung, bukan mulut.
Dr. Buteyko percaya bahwa banyak orang bernapas terlalu cepat atau terlalu dalam (hiperventilasi), yang justru bisa mengurangi kadar karbon dioksida (CO₂) dalam tubuh.
Padahal, CO₂ dibutuhkan agar oksigen bisa dilepaskan dengan baik ke jaringan tubuh.
Dengan latihan pernapasan ini, tubuh diajari untuk menyesuaikan pola napas agar kadar CO₂ tetap seimbang, sehingga bisa membantu meredakan gejala sesak napas, terutama pada penderita asma.
Namun, metode ini biasanya digunakan sebagai pelengkap, bukan pengganti pengobatan medis.
Cara latihan buteyko adalah menahan napas setelah mengembuskannya, untuk melatih tubuh agar lebih terbiasa dengan kadar CO₂ yang lebih tinggi.
Untuk lebih jelasnya, berikut langkah-langkah melakukan teknik pernapasan Buteyko.
Persiapan
- Duduk nyaman di kursi dengan punggung tegak.
- Rilekskan otot-otot pernapasan.
- Bernapaslah secara normal selama beberapa menit.
Control pause (CP)
- Ambil napas dalam, lalu hembuskan perlahan.
- Tahan napas, jepit hidung dengan jari telunjuk dan ibu jari.
- Tahan hingga muncul dorongan untuk bernapas (biasanya terasa di diafragma).
- Lepaskan dan lanjutkan bernapas normal selama ≥10 detik.
- Ulangi beberapa kali.
Maximum pause (MP)
- Setelah napas dihembuskan, tahan napas dan jepit hidung.
- Tahan selama mungkin (biasanya dua kali durasi CP) hingga muncul rasa tidak nyaman sedang.
- Lepaskan dan bernapas normal ≥10 detik.
- Ulangi beberapa kali.
Manfaat teknik pernapasan Buteyko
Cara pernapasan Buteyko memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan sistem pernapasan, di antaranya sebagai berikut.
1. Mengurangi gejala asma dan penggunaan obat
Latihan ini membantu orang yang punya asma agar lebih mudah bernapas. Dengan latihan ini, napas jadi lebih pelan dan teratur, sehingga tidak mudah sesak.
Berdasarkan European journal of applied physiology, penelitian menunjukkan bahwa teknik ini bisa mengurangi gejala asma dan pemakaian obat asma. Ini terutama inhaler karena gejalanya menjadi lebih ringan.
2. Membantu mengontrol asma lebih baik
Metode ini juga terbukti meningkatkan kontrol asma secara keseluruhan. Artinya, penderita asma menjadi lebih jarang mengalami serangan atau sesak napas.
Bahkan, pada anak-anak, latihan ini bisa membuat mereka merasa lebih sehat dan nyaman dalam kegiatan sehari-hari.
3. Meningkatkan kemampuan paru-paru meskipun sedikit
Latihan ini bisa sedikit meningkatkan aliran udara di paru-paru, seperti yang diukur dengan tes pernapasan (misalnya PEFR).
Meskipun tidak membuat paru-paru lebih besar secara langsung, latihan ini membantu fungsi pernapasan jadi lebih efisien.
4. Membuat tubuh dan pikiran lebih rileks
Teknik ini tidak hanya berdampak pada napas, tapi juga bisa membuat tubuh dan pikiran lebih tenang.
Setelah napas jadi lebih pelan dan teratur, sistem saraf pun ikut rileks. Hal ini bisa membantu mengurangi stres dan rasa cemas.
5. Membantu tidur dan menyehatkan jantung
Beberapa penelitian menyebutkan bahwa latihan Buteyko bisa membantu mengurangi gangguan tidur, seperti ngorok atau sleep apnea.
Selain itu, karena napas lebih stabil, tekanan darah dan detak jantung bisa menjadi lebih terkontrol, yang baik untuk kesehatan jantung.
Perbedaan Buteyko dengan teknik pernapasan lain
Selain Buteyko, ada beberapa teknik pernapasan lain yang bisa dilakukan dengan masing-masing perbedaannya, yaitu sebagai berikut.
1. Perbedaan Buteyko dengan Pranayama
Pranayama adalah teknik pernapasan yang berasal dari yoga, yang bertujuan untuk mengatur aliran napas dan energi melalui berbagai pola seperti napas panjang, pendek, atau ditahan.
Fokus utama Pranayama adalah pada keseimbangan tubuh dan pikiran melalui pengendalian napas sebagai bagian dari praktik meditasi atau spiritual.
Sebaliknya, Buteyko breathing berfokus secara spesifik pada pengurangan hiperventilasi dan meningkatkan kadar karbon dioksida (CO₂) dalam tubuh.
Teknik ini tidak menggunakan pola napas rumit seperti Pranayama, tapi justru melatih napas menjadi ringan, pelan, melalui hidung, dan diselingi dengan menahan napas sebentar untuk menyesuaikan respons tubuh terhadap CO₂.
Secara klinis, penelitian menunjukkan bahwa terapi Buteyko lebih efektif dalam membantu penderita asma dibanding Pranayama karena manfaatnya langsung terhadap gejala pernapasan.
2. Perbedaan Buteyko dengan Papworth
Teknik Papworth berasal dari Inggris dan menekankan pernapasan diafragma (pernapasan perut) serta relaksasi otot-otot dada dan bahu.
Tujuannya adalah untuk membantu orang bernapas lebih tenang dan efisien, terutama bagi yang mengalami kecemasan atau gangguan pernapasan.
Perbedaan utamanya adalah bahwa Papworth lebih menekankan pada posisi dan gerakan otot tubuh saat bernapas.
Sementara itu, Buteyko lebih fokus pada volume dan ritme napas serta penahanan napas untuk meningkatkan toleransi terhadap CO₂.
Meski keduanya sama-sama menganjurkan napas melalui hidung dan relaksasi, Buteyko menambahkan metode control pause, yaitu menahan napas setelah mengembuskannya, yang tidak ada dalam metode Papworth.
3. Perbedaan Buteyko dengan diaphragmatic breathing (napas diafragma)
Diaphragmatic breathing adalah latihan untuk menguatkan dan mengoptimalkan penggunaan diafragma, yaitu otot utama pernapasan di bawah paru-paru.
Teknik ini melatih seseorang untuk bernapas dalam-dalam ke arah perut, bukan ke dada, dengan tujuan meningkatkan efisiensi oksigenasi dan menenangkan sistem saraf.
Berbeda dengan Buteyko yang menganjurkan napas dangkal dan pendek sebagai bentuk pengendalian pernapasan berlebihan (hiperventilasi), teknik diafragma justru mendorong napas dalam dan penuh.
Selain itu, diaphragmatic breathing tidak menekankan pada latihan menahan napas atau memerhatikan kadar CO₂, yang merupakan inti dari pendekatan Buteyko.
Siapa yang bisa mencoba teknik pernapasan Buteyko?
Teknik pernapasan Buteyko disarankan untuk orang-orang dengan kondisi berikut ini.
1. Orang dewasa dengan asma
Penelitian dalam jurnal Indian journal of critical care medicine menunjukkan bahwa teknik ini memiliki manfaat untuk pasien dewasa dengan asma ringan hingga sedang.
Latihan ini bisa membantu mereka bernapas lebih nyaman, mengurangi sesak, dan membuat mereka tidak terlalu sering memakai inhaler.
2. Anak-anak dengan asma
Anak usia 6 tahun ke atas yang punya asma ringan atau sedang juga bisa belajar teknik ini.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan anak-anak merasa lebih baik, dan gejala asma jarang kambuh setelah berlatih Buteyko.
3. Orang yang baru selesai operasi paru atau jantung
Beberapa orang yang sudah menjalani operasi jantung atau paru-paru bisa menggunakan latihan Buteyko.
Teknik ini disarankan untuk membantu memperkuat paru-parunya dan membuat napasnya jadi lebih baik.
4. Orang yang sering cemas, susah tidur, atau napas pendek-pendek
Teknik ini juga bisa membantu orang yang sering mengalami stres, cemas, atau gangguan tidur seperti sleep apnea.
Dengan napas yang lebih tenang dan teratur, tubuh juga jadi lebih rileks.
Bagi yang punya penyakit berat (termasuk penyakit paru-paru), kondisi serius, atau sedang hamil muda, sebaiknya konsultasi dulu kepada dokter atau pelatih yang sudah ahli sebelum mencoba latihan ini.
Kesimpulan
- Teknik pernapasan Buteyko adalah metode yang dirancang untuk membantu mengurangi napas berlebihan (hiperventilasi) dengan cara bernapas lebih pelan, ringan, dan melalui hidung.
- Latihan ini bermanfaat terutama bagi penderita asma karena dapat meredakan gejala dan mengurangi ketergantungan pada obat.
- Selain itu, Buteyko dapat membantu orang yang mengalami stres, gangguan tidur, atau masalah napas ringan lainnya.
- Meski efektif sebagai terapi pelengkap, konsultasi dengan dokter tetap dianjurkan sebelum mencobanya, terutama untuk kondisi kesehatan tertentu.
