Sehat, Sih, tapi Seberapa Banyak Porsi Sayur Ideal untuk Makan Anak?

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Sayur-mayur mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan setiap orang, terutama anak-anak. Sayangnya, tidak semua anak suka sayur sehingga orangtua perlu memutar otak agar si kecil tetap mau makan sayur. Namun, sekalipun baik, seberapa banyak porsi makan sayur untuk anak yang ideal?

Alasan kenapa anak perlu makan sayur

Sebelum membahas seberapa besar porsi makan sayur untuk anak, ada baiknya kita memahami mengapa hal ini menjadi penting. Anak-anak masih dalam proses pertumbuhan sehingga membutuhkan banyak nutrisi.

Kalori untuk menunjang aktivitas dan protein untuk membentuk sel-sel tubuhnya. Dibutuhkan pula lemak sebagai energi cadangan. Juga vitamin dan mineral untuk menjaga kinerja organ tubuh secara menyeluruh. Nah, nutrisi tersebut bisa dipenuhi dengan makan sayuran.

Selain untuk tumbuh kembang anak, nutrisi yang terkandung pada sayuran juga dapat melindungi anak dari berbagai risiko penyakit. Mulai dari penyakit ringan seperti flu atau pilek, hingga penyakit kronis, seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

Porsi sayur untuk makan anak

sayur goreng untuk anak

Meski sehat untuk anak, porsi makan sayur haruslah tepat. Tidak boleh kurang ataupun berlebihan. Dilansir dari laman Choose My Plate, porsi makan sayur untuk anak biasanya disesuaikan dengan umur, jenis kelamin, dan kegiatan yang dilakukan anak.

Semakin besar usia anak, biasanya mereka akan lebih aktif dalam beraktivitas. Tingkat aktivitas ini tentu membuat mereka membutuhkan lebih banyak kalori dan nutrisi. Artinya, mereka membutuhkan lebih banyak sayuran.

Supaya lebih jelas, Anda bisa melihat keterangan porsi sayur untuk anak di bawah ini.

Porsi sayur untuk anak usia 2 hingga 3 tahun

  • Sayuran hijau pekat: 1/2 mangkuk
  • Sayuran berwarna merah dan oranye: 2,5 mangkuk
  • Kacang-kacangan: 1/2 mangkuk
  • Sayur yang mengandung zat tepung: 1/2 mangkuk
  • Sayuran lainnya: 1,5 mangkuk

Porsi sayur untuk anak usia 4 hingga 8 tahun

  • Sayuran hijau pekat: 1 mangkuk
  • Sayuran berwarna merah dan oranye: 3 mangkuk
  • Kacang-kacangan: 1/2 mangkuk
  • Sayur yang mengandung zat tepung: 3,5 mangkuk
  • Sayuran lainnya: 2,5 mangkuk

Porsi sayur untuk anak perempuan usia 9 hingga 13 tahun

  • Sayuran hijau pekat: 1,5 mangkuk
  • Sayuran berwarna merah dan oranye: 4 mangkuk
  • Kacang-kacangan: 1 mangkuk
  • Sayur yang mengandung zat tepung: 4 mangkuk
  • Sayuran lainnya: 3,5 mangkuk

Porsi sayur untuk remaja perempuan usia 14 hingga 18 tahun

  • Sayuran hijau pekat: 1,5 mangkuk
  • Sayuran berwarna merah dan oranye: 5,5 mangkuk
  • Kacang-kacangan: 1,5 mangkuk
  • Sayur yang mengandung zat tepung:  5 mangkuk
  • Sayuran lainnya: 4 mangkuk

Porsi sayur untuk anak laki-laki usia 9 hingga 13 tahun

  • Sayuran hijau pekat: 1,5 mangkuk
  • Sayuran berwarna merah dan oranye: 5,5 mangkuk
  • Kacang-kacangan: 1,5 mangkuk
  • Sayur yang mengandung zat tepung:  5 mangkuk
  • Sayuran lainnya: 4 mangkuk

Porsi sayur untuk anak laki-laki usia 9 hingga 13 tahun

  • Sayuran hijau pekat: 2 mangkuk
  • Sayuran berwarna merah dan oranye: 6 mangkuk
  • Kacang-kacangan: 2 mangkuk
  • Sayur yang mengandung zat tepung:  6 mangkuk
  • Sayuran lainnya: 2 mangkuk

Agar porsi sayur yang anak Anda makan dapat terpenuhi, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, antara lain:

  • Satu mangkuk penuh (100 gram) dapat meliputi sayuran mentah atau matang tanpa air (sudah ditiriskan), sayuran utuh atau yang telah dipotong bagian tertentu, atau bisa juga dalam bentuk jus.
  • Sayuran hijau meliputi brokoli, sawi hijau, kangkung, selada, dan bayam. Sementara sayuran berwarna merah dan oranye, meliputi bayam merah, tomat, wortel, dan labu.
  • Deretan sayuran yang mengandung zat tepung, yaitu kentang, ubi, singkong, dan lobak. Kacang-kacangan dan sayuran lain yang dimaksud, antara lain kacang polong, buncis, kubis, jagung, dan timun.

Anda juga perlu memerhatikan hal ini

bekal makan siang sehat untuk anak

Sayuran memang memiliki banyak nutrisi, namun itu saja belum cukup untuk memenuhi asupan gizi yang dibutuhkan. Buah-buahan juga diperlukan agar nutrisi terpenuhi.

Anda juga harus memerhatikan cara mengolahnya. Mengolah sayur dengan benar bertujuan agar nutrisi sayuran yang dimasak tidak hilang dan terbuang percuma. Mengukus dan menumis adalah cara yang paling sehat.

Dibanding makan di restoran, memasak sayur sendiri untuk si kecil jauh lebih baik. Hal ini memudahkan Anda untuk menentukan menu makan bagi anak, termasuk porsi, penggunaan garam, kebersihan sayur, dan cara memasaknya.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca