Nutrisi Lengkap untuk Anak-anak Vegetarian

Oleh

Pada umumnya kebiasaan pola makan dibentuk sejak awal masa kanak-kanak. Memilih diet vegetarian dapat memberikan anak Anda (dan seluruh keluarga Anda) kesempatan untuk belajar menikmati berbagai jenis makanan bergizi yang mengagumkan.

Anak-anak yang dibesarkan dengan pola makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan tumbuh menjadi lebih ramping dan sehat, bahkan hidup lebih lama dibandingkan teman mereka yang mengkonsumsi daging. Jauh lebih mudah untuk menyusun pola makan bergizi dari makanan nabati dibanding produk hewani, yang mengandung lemak jenuh, kolesterol, dan zat lain yang membuat pertumbuhan anak dapat berlangsung  tanpanya. Adapun untuk nutrisi penting, makanan nabati adalah sumber yang lebih disukai, sebab mereka memberikan energi dan cukup protein, dikemas dengan nutrisi lain yang menunjang kesehatan seperti serat, vitamin antioksidan, mineral, dan fitokimia.

Diet vegetarian memberikan nutrisi yang sangat baik untuk semua tahap masa kanak-kanak, dari lahir sampai remaja. Tentu saja, kebutuhan gizi terbaik bayi Anda dipenuhi oleh ASI Anda. Ini cara alami untuk meningkatkan kekebalan bayi serta kesejahteraan psikologisnya.

Dokter menyarankan untuk memperkenalkan makanan padat pada 6 bulan pertama setelah bayi lahir. Makanan penyapih terbaik adalah makanan halus dari tanaman seperti, sereal masak yang ditumbuk, buah-buahan tumbuk, dan sayuran matang. Saat ada kesempatan, balita dan anak-anak biasanya menikmati berbagai macam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, bahkan lebih lagi bila mereka terlibat dalam mempersiapkannya.

Anak usia sekolah sering ingin tahu dari mana makanan mereka berasal dan bergembira dalam belajar bagaimana memasak, mengunjungi pasar petani, dan berkebun. Remaja yang tumbuh dengan diet vegetarian sering menyadari mereka lebih mudah mempertahankan berat badan yang sehat dan memiliki lebih sedikit masalah dengan jerawat, alergi, dan masalah gastrointestinal dibandingkan rekan-rekan mereka yang mengkonsumsi daging.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pertumbuhan anak-anak vegetarian lebih lambat dibandingkan dengan anak-anak non-vegetarian. Dengan kata lain, anak-anak vegetarian tumbuh sedikit lebih lambat pada awalnya, tetapi mereka akan mengejarnya nanti. Tinggi dan berat akhir dari anak-anak vegetarian bisa sebanding dengan anak-anak yang mengkonsumsi daging.

Menariknya, bayi yang diberi ASI juga tumbuh lebih lambat dibandingkan bayi yang meminum susu botol. Pertumbuhan yang agak kurang pesat selama tahun-tahun awal diperkirakan akan menurunkan risiko penyakit di kemudian hari.

Mungkin pertimbangan yang paling penting bagi pola makan anak adalah: kebiasaan pola makan seumur hidup dibentuk di usia muda. Anak-anak yang membutuhkan sebuah rasa dari nugget ayam, daging sapi panggang, dan kentang goreng saat ini adalah pasien kanker, pasien jantung, dan pasien diabetes di kemudian hari. Anak-anak yang dibesarkan dengan pola makan biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan akan memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes, kanker, dan banyak penyakit lain yang berhubungan dengan obesitas. Karena itu, mereka juga akan cenderung hidup lebih lama.

Kebutuhan nutrisi

Karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran menyediakan energi ideal untuk bahan bakar anak  yang sibuk. Menumbuhkan rasa suka pada beras merah, roti, dan pasta gandum utuh, gandum giling, dan jagung, serta butir barley, quinoa, millet, dan lain-lain yang kurang umum, akan meningkatkan serat dan kandungan gizi dari pola makan anak. Selain itu, menghindarkan anak-anak dari permen, minuman manis, produk siap saji, dan sereal manis akan membantu mereka menghindari makan berlebihan dan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Tentu, anak Anda membutuhkan protein untuk tumbuh, tetapi dia tidak perlu protein tinggi dari makanan hewani. Banyak orang tidak menyadari bahwa variasi menu biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan memasok banyak protein. “Kekurangan protein” yang orangtua kita khawatirkan di negara-negara miskin adalah hasil dari kelaparan atau diet  yang terbatas hanya pada beberapa komponen makanan. Kekurangan protein ini sangat tidak mungkin terjadi pada diet yang diambil dari berbagai makanan nabati.

Anak-anak yang sangat muda mungkin memerlukan asupan lemak sedikit lebih tinggi daripada orang dewasa. Sumber lemak sehat juga termasuk dalam produk kedelai, alpukat, dan selai kacang. “Hot dog” kedelai, roti isi selai kacang dan jelly, burger vegetarian, dan potongan alpukat dalam salad, misalnya, diterima dengan sangat baik.

Namun, kebutuhan lemak dalam diet tidak harus diambil terlalu jauh. Anak-anak di Amerika banyak yang sudah memiliki lapisan lemak pada arteri (awal dari penyakit jantung) sebelum mereka menyelesaikan sekolah tinggi. Sebaliknya, anak-anak Jepang secara tradisional tumbuh dengan pola makan yang rendah lemak dan selanjutnya mengalami lebih sedikit masalah dengan diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan penyakit kronis lainnya.

Anda pasti ingin memastikan pola makan anak Anda mengandung sumber vitamin B12, yang diperlukan untuk kesehatan darah dan fungsi saraf. Kekurangan zat tersebut jarang terjadi, tetapi ketika terjadi, sedikit sulit untuk dideteksi. Vitamin B12 berlimpah dalam banyak sereal sarapan komersil, susu kedelai dan beras susu, dan ragi bergizi. Periksa label dengan kata cyanocobalamin atau B12. Anak-anak yang tidak makan produk-produk suplemen harus mengonsumsi suplemen B12 sebanyak 3 atau lebih mikrogram per hari. Vitamin anak umumnya berisi B12 lebih dari cukup. Spirulina dan rumput laut bukan sumber vitamin B12 yang baik.

Tubuh juga membutuhkan vitamin D, yang dapat diperoleh hanya dengan bermain di luar di bawah sinar matahari. 15-20 menit sinar matahari setiap hari di tangan dan wajah adalah paparan sinar matahari yang cukup agar sel-sel kulit tubuh dapat memproduksi vitamin D. Anak-anak yang tinggal di tempat dengan sinar matahari sedikit membutuhkan vitamin D yang terkandung dalam suplemen multivitamin atau susu non-hewani yang diperkaya.

Untuk kalsium, kacang-kacangan, buah ara kering, ubi jalar, dan sayuran hijau, termasuk sawi, kangkung, brokoli, sawi, dan lobak Swiss, adalah sumber yang sangat baik. Susu kedelai dan susu beras, serta jus yang diperkaya kalsium memberikan banyak lebih banyak asupan kalsium. Selain itu, makan banyak buah-buahan dan sayuran, tanpa protein hewani, dan membatasi asupan garam membantu tubuh mempertahankan kalsium.

Pertumbuhan anak juga membutuhkan zat besi yang terkandung dalam berbagai kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau. Vitamin C dalam sayuran dan buah-buahan meningkatkan penyerapan zat besi, terutama ketika dikonsumsi bersama dengan makanan kaya zat besi. Salah satu contohnya adalah burrito kacang kaya zat besi yang dimakan dengan salsa tomat kaya vitamin C. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa susu sapi sangat rendah zat besi dan dapat menyebabkan kehilangan darah ringan, kronis pada saluran pencernaan, yang dapat mengurangi zat besi dan menyebabkan peningkatan risiko anemia.

Yang juga perlu Anda baca