Kebutuhan Gizi Anak Sesuai Dengan Usianya

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Untuk mendukung tumbuh kembangnya, Anda harus memerhatikan asupan gizi anak. Pasalnya, nutrisi anak adalah salah satu penentu perkembangan si kecil di masa yang akan datang. Sebagai orangtua, sudahkah Anda memahami berapa kebutuhan gizi anak di usianya saat ini?

Kebutuhan gizi anak sesuai angka kecukupan gizi (AKG)

kurang gizi pada anak

Angka kecukupan gizi atau AKG adalah anjuran kecukupan rata-rata zat gizi harian sesuai dengan usia sekelompok orang yang telah ditetapkan oleh Kemenkes RI.

Sesuai dengan AKG Indonesia tahun 2013, berikut anjuran kebutuhan zat gizi anak berdasarkan kelompok usianya:

1. Usia 0-6 bulan

Kebutuhan zat gizi makro anak

  • Energi: 550 kkal
  • Protein: 12 gr
  • Lemak 34 gr
  • Karbohidrat 58 gr

Kebutuhan zat gizi mikro anak

Vitamin

  • Vitamin A: 375 mikrogram (mcg)
  • Vitamin D: 5 mcg
  • Vitamin E: 4 miligram (mg)
  • Vitamin K: 5 mcg

Mineral 

  • Kalsium: 200 mg
  • Fosfor: 100 mg
  • Magnesium: 30 mg
  • Natrium: 120 mg
  • Kalium: 500 mg

2. Usia 7-11 bulan

Kebutuhan zat gizi makro anak

  • Energi: 725 kkal
  • Protein: 18 gr
  • Lemak 36 gr
  • Karbohidrat 82 gr
  • Serat: 10 gr
  • Air: 800 mililiter (ml)

Kebutuhan zat gizi mikro anak

Vitamin

  • Vitamin A: 400 mikrogram (mcg)
  • Vitamin D: 5 mcg
  • Vitamin E: 5 miligram (mg)
  • Vitamin K: 10 mcg

Mineral 

  • Kalsium: 250 mg
  • Fosfor: 250 mg
  • Magnesium: 55 mg
  • Natrium: 200 mg
  • Kalium: 700 mg
  • Besi: 7 mg

3. Usia 1-3 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak

  • Energi: 1125 kkal
  • Protein: 26 gr
  • Lemak 44 gr
  • Karbohidrat 155 gr
  • Serat: 16 gr
  • Air: 1200 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak

Vitamin 

  • Vitamin A: 400 mikrogram (mcg)
  • Vitamin D: 15 mcg
  • Vitamin E: 6 miligram (mg)
  • Vitamin K: 15 mcg

Mineral 

  • Kalsium: 650 mg
  • Fosfor: 500 mg
  • Magnesium: 60 mg
  • Natrium: 1000 mg
  • Kalium: 3000 mg
  • Besi: 8 mg

4. Usia 4-6 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak

  • Energi: 1600 kkal
  • Protein: 35 gram (gr)
  • Lemak: 62 gr
  • Karbohidrat: 220 gr
  • Serat: 22 gr
  • Air: 1500 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak

Vitamin

  • Vitamin A: 375 mikrogram (mcg)
  • Vitamin D: 15 mcg
  • Vitamin E: 7 miligram (mg)
  • Vitamin K: 20 mcg

Mineral 

  • Kalsium: 1000 mg
  • Fosfor: 500 mg
  • Magnesium: 95 mg
  • Natrium: 1200 mg
  • Kalium: 3800 mg
  • Besi: 9 mg

5. Usia 7-9 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak

  • Energi: 1850 kkal
  • Protein: 49 gram (gr)
  • Lemak: 72 gr
  • Karbohidrat: 254 gr
  • Serat: 26 gr
  • Air: 1900 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak

Vitamin

  • Vitamin A: 500 mikrogram (mcg)
  • Vitamin D: 15 mcg
  • Vitamin E: 7 miligram (mg)
  • Vitamin K: 25 mcg

Mineral 

  • Kalsium: 1000 mg
  • Fosfor: 500 mg
  • Magnesium: 120 mg
  • Natrium: 1200 mg
  • Kalium: 4500 mg
  • Besi: 10 mg

6. Usia 10-12 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak

  • Energi: laki-laki 2100 kkal dan perempuan 2000 kkal
  • Protein: laki-laki 56 gr dan perempuan 60 gr
  • Lemak: laki-laki 70 gr dan perempuan 67 gr
  • Karbohidrat: laki-laki 289 gr dan perempuan 275 gr
  • Serat: laki-laki 30 gr dan perempuan 28 gr
  • Air: laki-laki dan perempuan 1800 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak

Vitamin

  • Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg
  • Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
  • Vitamin E: laki-laki dan perempuan 11 mcg
  • Vitamin K: laki-laki dan perempuan 35 mcg

Mineral 

  • Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg
  • Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
  • Magnesium: laki-laki 150 mg dan perempuan 155 mg
  • Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
  • Kalium: laki-laki dan perempuan 4500 mg
  • Besi: laki-laki 13 mg dan perempuan 20 mg

7. Usia 13-15 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak

  • Energi: laki-laki 2475 kkal dan perempuan 2125 kkal
  • Protein: laki-laki 72 gr dan perempuan 69 gr
  • Lemak: laki-laki 83 gr dan perempuan 71 gr
  • Karbohidrat: laki-laki 340 gr dan perempuan 292 gr
  • Serat: laki-laki 35 gr dan perempuan 30 gr
  • Air: laki-laki dan perempuan 2000 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak

Vitamin

  • Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg
  • Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
  • Vitamin E: laki-laki 12 mcg dan perempuan 15 mcg
  • Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg

Mineral 

  • Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg
  • Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
  • Magnesium: laki-laki dan perempuan 200 mg
  • Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
  • Kalium: laki-laki 4700 mg dan perempuan 4500 mg
  • Besi: laki-laki 19 mg dan perempuan 26 mg

8. Usia 16-18 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak

  • Energi: laki-laki 2676 kkal dan perempuan 2125 kkal
  • Protein: laki-laki 66 gr dan perempuan 59 gr
  • Lemak: laki-laki 89 gr dan perempuan 71 gr
  • Karbohidrat: laki-laki 368 gr dan perempuan 292 gr
  • Serat: laki-laki 37 gr dan perempuan 30 gr
  • Air: laki-laki 2200 ml dan perempuan 2100 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak

Vitamin

  • Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg
  • Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
  • Vitamin E: laki-laki dan perempuan 15 mcg
  • Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg

Mineral 

  • Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg
  • Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
  • Magnesium: laki-laki 250 mg dan perempuan 220 mg
  • Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
  • Kalium: laki-laki dan perempuan 4700 mg
  • Besi: laki-laki 15 mg dan perempuan 26 mg

Panduan asupan gizi anak sesuai dengan usianya

bayi makan ikan

Menurut Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan RI, aturan pemenuhan gizi di masing-masing usia anak sebagai berikut:

1. Kebutuhan gizi anak usia 0-6 bulan

ASI merupakan makanan utama anak di beberapa bulan awal kehidupannya. Sebisa mungkin, berikan si kecil ASI eksklusif selama 6 bulan penuh. Artinya, kebutuhan energi dan zat gizi lainnya hanya diperoleh dari ASI saja dan tidak diberikan makanan maupun minuman lainnya.

2. Kebutuhan gizi anak usia 6-24 bulan

Jika memungkinkan, ASI sebaiknya diberikan sampai usia anak genap 2 tahun. Selain dapat menguatkan hubungan emosional ibu dan anak, memberikan ASI dalam waktu lama juga bisa meningkatkan sistem kekebalan anak hingga dewasa.

Di samping itu, anak juga mulai harus diberikan makanan pendamping ASI (MP-ASI) mulai usia 6-24 bulan. MP-ASI bisa diberikan secara bertahap, misalnya dimulai dengan memberikan makanan dalam bentuk lunak seperti bubur susu.

Seiring dengan bertambahnya usia si kecil, Anda bisa memberikan makanan pendamping dengan tekstur yang lebih padat dari sebelumnya. Contohnya, setelah anak terbiasa dengan tekstur bubur, Anda dapat memberikan si kecil nasi tim.

Sekitar usia 1 tahun, anak biasanya sudah cukup beradaptasi dengan tekstur makanan pendamping yang diberikan. Nah, ketika itu Anda bisa mulai memperkenalkannya dengan makanan padat yang biasa dimakan anggota keluarga lainnya.

Berdasarkan komposisi bahan makanannya, MP-ASI terbagi menjadi dua kelompok:

  • MP-ASI lengkap. Terdiri dari makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur, dan buah-buahan.
  • MP-ASI sederhana. Terdiri dari makanan pokok, lauk hewani atau nabati, dan sayur atau buah.

Ciri-ciri MP-ASI yang dikatakan baik:

  • Padat energi, protein, dan zat gizi mikro yang tidak terlalu banyak terkandung di ASI.
  • Tidak berbumbu tajam, menggunakan gula, garam, penyedap rasa, pewarna, dan pengawet secukupnya.
  • Mudah ditelan dan disukai anak.

Penting untuk dipahami bahwa pola pemberian makanan di usia ini akan memengaruhi selera makan anak di kemudian hari. Itu sebabnya, sebaiknya perkenalkan anak dengan aneka macam makanan agar terbiasa.

Baik itu dari sumber protein, karbohidrat, lemak, serat, dan sebagainya. Secara keseluruhan, kebutuhan asupan lemak untuk anak di usia 6-24 bulan juga cenderung meningkat.

3. Kebutuhan gizi anak usia 2-5 tahun

Kebutuhan nutrisi anak di usia ini cenderung meningkat karena sedang berada di masa pertumbuhan, disertai dengan padatnya aktivitas harian. Memberikan makan anak pada usia ini bisa menjadi tantangan tersendiri.

Terlebih karena biasanya anak sudah mulai mengenal beragam camilan atau jajanan, sehingga memiliki anggapan tersendiri tentang mana makanan yang disukai dan tidak.

Maka itu, Anda dianjurkan untuk memberikan perhatian khusus agar asupan makanan anak tetap bergizi seimbang. Berikut beberapa anjuran pemenuhan gizi untuk anak usia 2-5 tahun:

  • Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang, dan malam).
  • Perbanyak makan makanan sumber protein dan lemak, seperti ikan, karena kaya akan omega 3, DHA, serta EPA.
  • Perbanyak makan sayur dan buah-buahan.
  • Batasi makan camilan yang terlalu manis, asin, dan berlemak.
  • Penuhi kebutuhan cairan.
  • Ajak si kecil main di luar supaya tetap aktif.

4. Kebutuhan gizi anak usia 6-18 tahun

Kebutuhan nutrisi harian anak di usia ini juga meningkat dari sebelumnya. Hal ini karena ia masih dalam masa tumbuh kembang dan mengalami masa pubertas.

Berikut beberapa anjuran pemenuhan gizi untuk anak usia 6-18 tahun:

  • Makan sebanyak 3 kali sehari (pagi, siang, dan malam).
  • Rutin makan ikan serta sumber protein lainnya. Anjuran asupan protein hewani harian sebanyak 30 persen, sementara protein nabati 70 persen.
  • Perbanyak makan sayur dan buah-buahan.
  • Batasi makan makanan cepat saji, jajanan, serta camilan yang manis, asin, dan berlemak.
  • Rutin menyikat gigi setidaknya 2 kali sehari, yakni setelah makan pagi dan sebelum tidur malam.

Anak yang berusia 17-18 tahun tetap harus diperhatikan asupan gizinya. Pasalnya, sang remaja memasuki masa di mana pertumbuhan fisik dan psikisnya mulai matang untuk mempersiapkan perubahan di usia dewasa. Entah itu menikah, maupun hamil bagi anak perempuan.

Pilihan sumber makanan untuk memenuhi kebutuhan gizi anak

Sumber makanan yang bisa diberikan untuk anak pada dasarnya tidak jauh berbeda dengan orang dewasa. Hanya saja, tekstur makanan di masing-masing usia anak tidak selalu sama. Bayi yang telah menginjak usia 6 bulan, akan mulai diperkenalkan dengan makanan pendamping ASI (MPASI).

Hal ini tentu berbeda dengan balita dan anak-anak yang sudah bisa mencerna makanan padat dengan baik. Seiring bertambahnya usia si kecil, jenis dan bentuk makanan yang bisa Anda berikan pun akan lebih bervariasi.

Jangan takut anak akan kekurangan zat gizi tertentu. Kuncinya, penuhi berbagai asupan zat gizi yang penting untuk menunjang tumbuh kembang anak, meliputi:

1. Karbohidrat

jenis karbohidrat yang sehat

Asupan karbohidrat untuk anak tidak boleh kekurangan, karena zat gizi ini berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Demi mencukupi kebutuhannya, ada dua jenis karbohidrat yang bisa Anda berikan pada si kecil:

Karbohidrat sederhana

Sesuai dengan namanya, karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang hanya terdiri dari satu atau dua molekul gula saja. Itu sebabnya, karbohidrat sederhana bisa dengan mudah diproses tubuh sehingga nantinya langsung diserap oleh darah.

Atas dasar inilah, karbohidrat sederhana cenderung lebih cepat dalam meningkatkan kadar gula darah ketimbang karbohidrat kompleks.

Dalam kehidupan sehari-hari, makanan sumber karbohidrat sederhana seperti gula, madu, sirup, bisa menjadi asupan gizi untuk anak.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah jenis yang berasal dari rantai molekul gula panjang (kompleks). Oleh karena cukup kompleks, maka proses pencernaan jenis karbohidrat ini membutuhkan waktu yang lebih lama. Namun kabar baiknya, karbohidrat kompleks tidak akan meningkatkan kadar gula darah secepat karbohidrat sederhana.

Tak perlu bingung di mana harus mencarinya, karena sebagian besar sumber karbohidrat kompleks tersedia dalam makanan pokok sehari-hari.

Misalnya kelompok kacang-kacangan, mie, bihun, nasi, kentang, jagung, roti, ubi, dan lainnya. Anda bisa menambahkan asupan gizi karbohidrat untuk anak dari sumber makanan tersebut.

Biasanya, karbohidrat menyumbang sebanyak 50-60% dari total kebutuhan kalori harian tubuh.

2. Protein

berat badan naik protein pengganti karbohidrat

Protein punya peran penting sebagai zat pembangun sel dan jaringan tubuh. Maka itu, pastikan Anda menyediakan makanan sumber protein dalam menu harian anak. Tidak jauh berbeda dengan karbohidrat, sumber protein juga terbagi menjadi dua jenis, yakni:

Protein hewani

Seperti yang mungkin sudah Anda tahu, protein hewani adalah jenis protein yang berasal dari hewan. Hal utama yang membedakan protein hewani dan nabati terletak pada kandungan asam aminonya.

Di dalam protein hewani, terkandung asam amino esensial lengkap dengan struktur yang serupa seperti yang ada pada tubuh. Sumber protein hewani tersedia pada daging merah, daging ayam, ikan, telur, dan produk olahan susu seperti keju.

Protein nabati

Sedangkan protein nabati adalah jenis protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Protein ini memang tidak memiliki kandungan asam amino lengkap seperti yang terdapat pada protein hewani.

Akan tetapi, Zat gizi ini tidak kalah baik untuk melengkapi kebutuhan protein anak. Contoh makanan dengan kandungan protein nabati yaitu kacang-kacangan, gandum, oat, tahu, tempe, dan beberapa jenis buah-buahan.

3. Lemak

menghindari makanan berlemak

Sebelum memberikan sajian untuk anak, Anda juga harus memahami bahwa tidak semua sumber lemak itu baik untuk tubuh. Alih-alih mencukupi asupan gizi anak, Anda mungkin justru akan meningkatkan risiko anak terserang suatu penyakit karena makan sumber lemak jahat.

Berikut pembagian sumber lemak berdasarkan jenisnya:

Lemak jahat

Ada berbagai macam makanan sumber lemak yang masuk ke dalam kategori buruk, dengan rincian sebagai berikut:

Lemak jenuh

Lemak jenuh sebenarnya masih boleh dimakan, tapi dalam frekuensi dan porsi yang terbatas. Sumber lemak yang satu ini biasanya ditemukan dalam daging dan produk susu yang tinggi lemak.

Contohnya seperti daging merah, daging ayam dengan kulit, minyak kelapa sawit, susu tinggi lemak, mentega, dan keju.

Terlalu banyak makan makanan dengan kandungan lemak jenuh, berisiko meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Alhasil, membuka peluang bagi anak untuk terserang berbagai penyakit kronis.

Lemak trans

Sedangkan lemak trans, sebaiknya harus dihindari karena berbahaya untuk kesehatan tubuh. Makanan sumber lemak trans seperti gorengan, makanan cepat saji, dan makanan ringan olahan yang biasanya digemari anak-anak.

Sama seperti lemak jenuh, makan lemak trans terlalu banyak juga bisa meningkatkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Selain tidak baik untuk tubuh, memberikan asupan lemak trans juga tidak akan memenuhi kebutuhan gizi anak.

Di sisi lain, jenis lemak ini akan menurunkan kadar HDL atau kolesterol baik. Bahkan, makan makanan dengan kandungan lemak trans kerap diyakini bisa memicu peradangan di dalam tubuh.

Jika dibiarkan peradangan tersebut bisa menimbulkan efek buruk bagi kesehatan, misalnya penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Lemak baik

Tidak selamanya lemak itu jahat. Idealnya, lemak tetap dibutuhkan oleh tubuh tetapi dalam sumber yang baik. Berikut contoh lemak baik sebagai asupan gizi untuk anak:

Lemak tak jenuh tunggal 

Makanan dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah, sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung.

Asupan makanan yang bisa membantu memenuhi kebutuhan gizi anak yang satu ini yakni dari kacang-kacangan, minyak zaitun, buah alpukat, dan lainnya.

Lemak tak jenuh ganda 

Lemak tak jenuh ganda juga dikenal sebagai lemak esensial. Pasalnya, sumber lemak ini tidak dihasilkan sendiri oleh tubuh, melainkan didapat dari asupan makanan harian.

Kebutuhan zat gizi untuk anak yang satu ini bisa dipenuhi dari ikan, tahu, kacang kedelai, biji-bijian, hingga kacang-kacangan.

4. Serat

berbagai jenis makanan tinggi serat

Sudah tidak diragukan lagi, sayur dan buah-buahan merupakan sumber serat terbaik yang bisa Anda berikan untuk anak. Namun meski sama-sama serat, ternyata jenisnya bisa terbagi menjadi dua kelompok yang baik bagi asupan gizi anak:

Serat larut air

Serat larut air adalah jenis serat yang larut dalam air. Tak heran, ketika masuk ke dalam tubuh, kelompok serat ini akan berubah menjadi gel dan ikut larut bersama air.

Serat larut air juga bisa diserap langsung oleh tubuh tanpa harus diolah oleh sistem pencernaan.

Serat tidak larut air

Sedangkan serat tidak larut air, harus diolah terlebih dahulu oleh sistem pencernaan karena tidak bisa menyatu dengan air.

Itulah mengapa di dalam tubuh, serat tidak larut air bertugas untuk membantu melancarkan kerja sistem pencernaan dalam menyerap makanan.

Jika tidak ingin anak mengalami masalah pencernaan, asupan zat gizi dari serat khususnya yang tidak larut air sebaiknya selalu tersedia.

5. Vitamin dan mineral

vitamin b kompleks untuk jantung

Meski termasuk mikronutrien, kebutuhan zat gizi ini harus dipenuhi oleh orangtua jika ingin anak tetap sehat dan bugar. Tidak hanya itu, asupan zat gizi mikro ini juga membantu memperkuat sistem imun dan menunjang fungsi sel serta organ tubuh anak.

Asupan zat gizi vitamin dan mineral untuk anak umumnya bisa didapatkan dari aneka ragam buah dan sayur. Namun, daging merah, dagin ayam, makanan laut, juga tak kalah kaya dengan berbagai vitamin dan mineral di dalamnya.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca