Protein Nabati dan Protein Hewani, Manakah yang Lebih Baik?

Oleh

Protein adalah salah satu zat gizi makro yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Protein berfungsi untuk membangun sel serta jaringan, berperan dalam sistem imun, memperbaiki sel yang rusak, serta terdapat di berbagai bagian tubuh seperti kulit, tulang, otot, rambut dan sebagainya. Selain itu, protein juga bertanggung jawab atas pembentukan enzim serta hormon yang dipakai untuk menjaga fungsi tubuh.

Berapa banyak protein yang kita butuhkan?

Setidaknya terdapat 10 ribu jenis protein yang berbeda dan dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan. Sesuai dengan pengelompokkan umurnya, Kementerian Kesehatan membagi kebutuhan protein per hari menjadi beberapa kelompok umur yaitu:

  • 0 – 6 bulan: 12 gram
  • 7 – 11 bulan: 18 gram
  • 1 – 3 tahun: 26 gram
  • 4 – 6 tahun: 35 gram
  • 7 – 9 tahun: 49 gram
  • 10 – 12 tahun: 56 gram (laki-laki), 60 gram (perempuan)
  • 13 – 15 tahun: 72 gram (laki-laki), 69 gram (perempuan)
  • 16 – 80 tahun: 62 hingga 65 gram (laki-laki), 56 hingga 59 gram (perempuan)

Sekitar 20% dari tubuh manusia terbentuk dari protein. Karena protein tidak disimpan di dalam tubuh karena itu dibutuhkan asupan protein yang cukup sesuai dengan kebutuhan agar tidak menimbulkan berbagai penyakit. Protein menurut sumbernya terbagi menjadi dua yaitu protein sumber hewani dan protein sumber nabati. Dari keduanya, mana yang lebih baik? Apakah benar protein hewani lebih baik? Atau malah sebaliknya?

Protein hewani adalah sumber asam amino yang lebih baik

Walaupun sama-sama protein, namun kandungan asam amino serta struktur yang dimiliki protein hewani dengan protein nabati berbeda. Ketika protein dikonsumsi dan masuk ke dalam tubuh, protein tersebut akan langsung dipecah menjadi asam amino yaitu bentuk protein yang lebih sederhana. Tubuh sebenarnya bisa menghasilkan asam amino sendiri, namun yang dihasilkan adalah asam amino non-esensial, sementara asam amino esensial dibutuhkan tubuh dari sumber makanan protein.

Asam amino yang ada di dalam protein hewani merupakan asam amino esensial yang lengkap, dan strukturnya hampir mirip dengan asam amino yang ada di tubuh. Oleh karena itu sumber protein hewani merupakan sumber asam amino yang baik untuk tubuh. Sementara makanan protein nabati, tidak memiliki asam amino esensial yang lengkap seperti protein hewani. Asam amino yang kurang di dalam sumber protein hewani adalah jenis asam amino metionin, triptofan, isoleusin, dan lisin. Sehingga nilai penyerapan asam amino yang lebih baik adalah protein hewani.

Vitamin dan mineral lain yang ada pada protein hewani

Sumber makanan yang mengandung protein tidak hanya mengandung protein saja di dalamnya. Beberapa makanan yang merupakan sumber protein hewani memiliki kandungan vitamin dan mineral yang tidak dimiliki oleh protein nabati. Berikut adalah beberapa jenis vitamin dan mineral yang cukup banyak terdapat di makanan protein hewani namun rendah pada protein nabati:

Vitamin B12, biasanya banyak terkandung di dalam ikan, daging sapi, daging ayam, dan berbagai produk susu. Orang yang menghindari atau tidak makan protein hewani rentan mengalami kekurangan vitamin B12.

Vitamin D, walaupun sumber terbesar vitamin D adalah matahari, tetapi vitamin ini juga ditemukan di berbagai sumber makanan protein hewani seperti minyak ikan, telur, dan susu.

DHA atau docosahexaenoic acid merupakan jenis dari asam lemak omega 3 yang terkandung di dalam lemak ikan DHA baik untuk perkembangan otak anak dan tidak ditemukan pada tumbuhan.

Zat besi jenis heme, merupakan zat besi yang rata-rata terkandung di dalam sumber protein hewani, terutama pada daging sapi. Zat besi heme ini lebih mudah diserap di dalam tubuh dibandingkan dengan zat besi yang berasal dari tanaman.

Seng atau zinc adalah zat mineral yang berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh, pertumbuhan, serta memperbaiki jaringan. Seng banyak ditemukan di daging sapi, hati sapi, dan daging kambing. Seng juga terkandung di beberapa jenis sayuran berdaun hijau tua, namun penyerapannya tidak sebaik sumber protein hewani.

Namun, beberapa sumber protein hewani dapat menyebabkan penyakit jantung

Daging merah, seperti daging sapi merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh. Namun telah banyak penelitian yang menyebutkan bahwa mengonsumsi daging merah dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung koroner, stroke, bahkan kematian muda. Penelitian yang terbaru menyatakan bahwa masalahnya bukan pada daging merah, lebih tepatnya daging merah yang sudah melalui proses olahan atau produk makanan olahan. Penelitian yang melibatkan sebanyak 448.568 partisipan menunjukkan bahwa daging olahan telah terbukti berhubungan dengan peningkatan risiko kematian dini.

Sedangkan penelitian lain yang diikuti oleh 34 ribu perempuan membuktikan jika konsumsi daging merah yang terlalu banyak berpeluang lebih tinggi untuk terkena gagal jantung. Walaupun begitu, sumber protein lain seperti daging ayam tanpa kulit dapat menurunkan risiko terkena berbagai penyakit jantung hingga 27%. Oleh karena itu, lebih baik memilih sumber protein hewani yang segar dan tanpa lemak, seperti daging sapi tanpa gajih atau lemak, ikan, dan daging ayam tanpa kulit.

Manfaat mengonsumsi protein hewani dan nabati

Pemilihan protein hewani yang baik akan menimbulkan dampak baik pula untuk kesehatan. Seperti pada penelitian yang dilakukan oleh The Nurses’ Health Study yang menyatakan bahwa mengonsumsi daging ayam, ikan, dan susu yang rendah lemak sangat berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Tidak hanya itu, penelitian yang melibatkan 4 ribu laki-laki juga menemukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan secara rutin setidaknya satu porsi dalam seminggu memiliki 15% risiko lebih rendah untuk terkena berbagai penyakit jantung.

Sama seperti protein hewani, protein nabati juga memiliki banyak manfaat dan dampak baik bagi kesehatan. Seperti yang ditunjukkan dalam beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang sering mengonsumsi sayur-sayuran memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang jarang mengonsumsi sayur. Tidak hanya itu, berbagai sumber protein nabati seperti kacang kedelai, kacang merah, dan berbagai kacang-kacangan lainnya juga dianggap mampu untuk menurunkan risiko terkena penyakit diabetes mellitus tipe 2, menjaga berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Jadi, lebih baik protein hewani atau protein nabati?

Kedua jenis protein ini sama-sama baik dan diperlukan untuk tubuh. Namun yang perlu diperhatikan adalah beberapa sumber protein hewani memiliki jumlah lemak yang juga tinggi sehingga hal tersebutlah yang meningkatkan peluang terkena penyakit jantung dan penyakit degeneratif lainnya. Pemilihan sumber protein yang tepat serta jumlah yang seimbang dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat dan fungsi tubuh bisa berjalan normal.

BACA JUGA:

Sumber