Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Remaja di Masa Pertumbuhan?

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan

Kalsium diketahui sebagai mineral yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang. Saat berbicara mengenai pertumbuhan, terutama pertumbuhan tulang, pasti yang kita ingat adalah mengenai kalsium. Ini benar, karena sekitar 99% kalsium terdapat dalam tulang dan gigi. Sangat banyak, bukan? Itu mengapa kita disarankan untuk memperbanyak asupan kalsium. Namun, apakah Anda stahu bahwa kebutuhan terbesar asupan kalsium terjadi pada masa remaja?

Kenapa kalsium sangat penting bagi remaja?

Masa remaja merupakan masa pertumbuhan, di mana kebutuhan zat gizi meningkat untuk mendukung pertumbuhan tersebut. Pada masa ini juga terjadi puncak pertumbuhan tulang sehingga dibutuhkan kalsium dalam jumlah besar untuk mendukung pertumbuhan. Selain itu, penyerapan kalsium paling baik juga terjadi pada masa anak-anak dan remaja.

Dan, tahukah Anda? Kita hanya mempunyai satu kali kesempatan untuk membentuk tulang yang kuat. Sekitar 30% mineral disimpan dalam tulang selama kehidupan, dan hal ini terjadi selama masa remaja. Sekitar 90% tulang dewasa sudah terbentuk pada usia 18 tahun dan mungkin bisa terjadi lebih awal pada beberapa perempuan. Bagi Anda yang sudah berumur lebih dari 18 tahun, jangan bersedih dan jangan malah berpikir Anda tidak membutuhkan kalsium lagi. Anda tetap membutuhkan asupan kalsium, hanya jumlahnya tidak sebanyak yang dibutuhkan pada masa remaja.

Berapa banyak kalsium yang dibutuhkan remaja?

Kalsium, salah satu mineral yang sangat penting, sangat diperlukan untuk membantu pertumbuhan tulang. Tidak hanya untuk tulang, kalsium juga mempunyai peran penting dalam pembekuan darah, kontraksi otot, fungsi saraf, dan juga untuk melepas hormon. Sel membutuhkan kalsium untuk mengaktifkan enzim tertentu, transportasi ion melintasi membran sel, dan mengirim dan menerima pesan antar sel saraf. Kalsium juga sebagai elektrolit yang berperan dalam menjaga detak jantung teratur.

Jika seseorang tidak mendapatkan kalsium yang cukup dari makanan yang dimakannya, tubuh akan mengambil kalsium dalam tulang untuk menjaga fungsi sel agar tetap normal, di mana akan menyebabkan kelemahan pada tulang. Jika Anda memperoleh cukup kalsium dan melakukan aktivitas fisik ketika masih kecil dan berlanjut sampai remaja, kemungkinan Anda mempunyai tulang yang kuat pada saat dewasa lebih besar.

Tulang tumbuh dengan cepat selama masa remaja sehingga dibutuhkan banyak kalsium untuk membangun tulang yang kuat dan sehat. Tetapi banyak remaja tidak mengetahuinya sehingga mereka tidak mencukupi kebutuhan kalsiumnya. Kebutuhan kalsium remaja tergolong yang paling tinggi selama kehidupan, yaitu mencapai 1200 mg/hari (berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2013). Bahkan beberapa negara ada yang merekomendasikan untuk mengonsumsi kalsium 1300 mg/hari. Rekomendasi ini ditujukan untuk anak berusia 10-18 tahun, di mana sedang terjadi pertumbuhan yang cepat.

Namun, jumlah ini tampaknya susah untuk dipenuhi. The National Institutes of Health menemukan bahwa hanya 1 dari 10 anak perempuan dan  1 dari 4 anak laki-laki yang mengonsumsi cukup kalsium dalam sehari.

Remaja perempuan butuh lebih banyak kalsium dari remaja laki-laki

Remaja perempuan cenderung untuk mengkonsumsi kalsium lebih sedikit daripada remaja laki-laki. Padahal kalsium dalam tulang mulai menurun pada usia dewasa dan individu mulai kehilangan kepadatan tulangnya, terutama pada perempuan.

Sampai umur 30 tahun, tubuh akan terus memberikan kalsium pada tulang sehingga membuatnya padat dan kuat. Namun, setelah sekitar usia 30 tahun ke atas, massa tulang akan berkurang. Kepadatan tulang akan terus berkurang, terutama pada wanita setelah menopause karena hormon estrogen akan berhenti diproduksi. Hormon estrogen ini berperan dalam membentuk kepadatan tulang. Hal ini membuat wanita berisiko mengalami osteoporosis pada masa lanjut usia.

Dari mana saya bisa mendapatkan kalsium?

Tidak hanya susu yang menyediakan kalsium, tetapi masih banyak sumber makanan lain yang mengandung kalsium. Jadi, bagi Anda yang alergi susu, bukan merupakan alasan untuk Anda tidak bisa mencukupi kebutuhan kalsium Anda per hari. Berikut ini merupakan makanan yang mengandung kalsium.

  • Susu dan produk dari susu, seperti yogurt dan keju
  • Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, bayam, lettuce,  bok choy, daun kale, dan lain sebagainya
  • Makanan dari kedelai, seperti susu kedelai, tempe, tahu, tofu, dan yogurt kedelai
  • Kacang merah
  • Ikan, seperti ikan sarden, tuna, salmon, dan ikan teri.
  • Kacang almond
  • Jeruk
  • Makanan yang difortifikasi kalsium, seperti yang ditemukan pada sereal dan roti

BACA JUGA

Sumber
Yang juga perlu Anda baca