Selain memilih olahraga yang tepat untuk anak di usia sekolah dasar (SD), penting juga untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga atau beraktivitas fisik seperti sekadar bermain bersama teman. Apa pentingnya gerakan pemanasan untuk anak SD, dan apa saja gerakan yang bisa Anda contohkan untuk anak?
Anak SD juga harus pemanasan sebelum beraktivitas fisik
Pemanasan dan peregangan termasuk dua hal yang penting untuk dilakukan sebelum aktivitas fisik.
Pemanasan adalah serangkaian aktivitas ringan yang dilakukan untuk meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan otot serta sistem kardiovaskular sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih intens.
Sementara itu, peregangan (stretching) bertujuan untuk meningkatkan kelenturan otot dan rentang gerak sendi.
Namun, peregangan bisa dianggap sebagai bagian dari pemanasan karena bisa membantu mempersiapkan otot agar lebih lentur dan siap untuk aktivitas fisik lebih intens.
Ada beberapa manfaat gerakan pemanasan disertai peregangan yang penting untuk anak SD sebelum bergerak aktif, di antaranya sebagai berikut.
- Mencegah anak mengalami cedera saat olahraga, seperti keseleo, kram, atau ketegangan otot.
- Membantu proses pemulihan tubuh setelah olahraga.
- Menjaga tubuh anak tetap fleksibel dan lentur saat mereka mulai tumbuh dewasa.
- Memperluas retang gerak tubuh.
- Meningkatkan kekuatan sendi dan tulang.
- Membantu meningkatkan aliran darah ke otot.
Ini didukung dengan penelitian dalam International Journal of Environmental Research and Public Health yang menemukan bahwa program pemanasan selama enam minggu dalam kelas pendidikan jasmani dapat meningkatkan kemampuan gerak, keseimbangan, dan daya tahan otot pada anak-anak sekolah
Namun, tidak hanya sebelum melakukan aktivitas fisik, anak SD juga dianjurkan melakukan pemanasan disertai peregangan otot setelahnya.
Intinya, kapan pun otot si Kecil terasa tegang atau kencang, ia disarankan untuk melakukan peregangan.
Anak kecil umumnya dianjurkan melakukan peregangan otot dengan durasi per gerakan berkisar 10 hingga 30 detik.
Jika anak Anda mengalami cedera atau sedang berlatih untuk olahraga tertentu, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih atletik supaya dapat menentukan cara paling aman dan paling efektif untuk melakukan peregangan.
Apa saja gerakan pemanasan untuk anak SD?
Pemanasan untuk anak SD idealnya mencakup gerakan yang meregangkan otot hingga batas maksimal jangkauannya.
Tarikan otot tersebut dapat melatih otot tubuhnya semakin fleksibel bahkan ketika dalam kondisi istirahat. Peregangan dapat dilakukan secara statis maupun dinamis.
Peregangan secara statis lebih berfokus untuk menahan otot hingga berkontraksi mendekati batasan jangkauannya, sementara peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan berulang tanpa menahannya untuk berkontraksi.
Selain itu, peregangan statis biasanya akan lebih efektif dilakukan untuk merelaksasi otot, sedangkan peregangan dinamis dilakukan untuk membantu fleksibilitas otot dalam melakukan gerakan.
Berikut ini beberapa gerakan peregangan dalam pemanasan untuk anak SD.
1. Child’s pose
Child’s pose atau yang dalam bahasa Sansekertanya disebut dengan balasana adalah salah satu gerakan yoga yang dilakukan untuk mengambil napas.
Gerakan ini cocok dijadikan pemanasan untuk anak sebelum olahraga, sekaligus bisa juga menjadi pendinginan setelah olahraga.
Untuk melakukan gerakan ini, duduklah dengan posisi berlutut di mana bokong berada di atas telapak kaki.
Secara perlahan-lahan bungkukkan badan si Kecil dengan tangan diletakkan di atas kepala dan biarkan keningnya menyentuh lantai. Tahan gerakan ini selama 20 hingga 30 detik.
2. Shoulder stretch
Untuk melakukan shoulder stretch, angkat lengan kiri si Kecil ke depan, sejajar dengan dadanya. Tekuk tangan kanan untuk menahan lengan kirinya, sehingga bahu terangkat.
Tahan gerakan ini selama 30 detik atau sampai si Kecil mereasakan peregangan yang maksimal di otot lengannya. Kemudian ulangi pada lengan yang berlawanan
3. Hamstring stretch
Dalam gerakan hamstring stretch, minta si Kecil duduk di atas matras dengan punggung tegak dan kaki kiri lurus ke depan dan pastikan jari-jari kaki mengarah ke atas.
Tekuk kaki kanan dan letakkan telapak kaki kanan di sepanjang lutut atau paha bagian dalam kaki kiri.
Kemudian, cobalah raih jari-jari kaki kiri dan atur napas. Tahan gerakan ini selama 10 detik, lepaskan dan ulangi dengan kaki yang lain.
4. Side stretch
Untuk melakukan side stretch, posisi anak berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan tangan kanannya di pinggul bagian kanan dan tangan kirinya ke arah atas.
Secara perlahan condongkan badannya ke arah kanan seolah mencoba menyentuh bahu kanannya dengan tangan kirinya.
Tahan peregangan selama 10 detik, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama dengan sisi yang berbeda.
5. Straddle stretch
Straddle stretch dilakukan dengan memposisikan anak duduk dengan kedua kaki terbuka lebar. Letakkan lengan dan telapak tangannya di lantai.
Secara perlahan bungkukkan badannya ke depan sampai dadanya mendekati lantai.
Pastikan posisi punggungnya tetap lurus. Hembuskan napas dan tahan posisi selama 10 detik. Kembali ke posisi awal dan tarik napas.
Kesimpulan
- child’s pose,
- shoulder stretch,
- hamstring stretch,
- side stretch, dan
- straddle stretch.
[embed-health-tool-vaccination-tool]
