Seberapa Banyak Porsi Makan yang Tepat untuk Anak Usia 5 Tahun?

Ketika nafsu makan anak sedang lahap, terkadang orangtua memanfaatkannya dengan memberi porsi makan yang berlebih. Padahal ini tidak baik untuk kesehatan si kecil. Orangtua perlu mengetahui porsi makan yang tepat sesuai dengan usia anak. Berikut panduan seputar porsi makan untuk anak berusia 5 tahun. 

Bagaimana aturan pemberian porsi makan untuk anak usia 5 tahun?

Pemberian makan di usia prasekolah memang penuh tantangan karena nafsu makan anak yang tidak menentu. Ditambah anak menyukai makanan dengan tampilan seru dan rasa yang menggugah selera sehingga Anda perlu persiapan yang cukup banyak. 

Meski terkesan rumit, orangtua bisa memanfaatkan ketertarikan anak terhadap makanan untuk memberikan variasi menu makanan lain.

Mengutip dari buku Gizi Anak dan Remaja, penampilan porsi makan yang menarik bisa menjadi kunci anak usia 5 tahun mau mencoba menu makanan yang baru. Selain itu, anak menyukai waktu rutinitas yang teratur setiap harinya, termasuk waktu makan.

Sebaiknya Anda mengatur jadwal makan keluarga dalam tiga kali makan utama (pagi, siang, malam) dan dua kali makan selingan atau camilan.

Porsi makan utama anak usia 5 tahun

Waktu makan utama diberikan tiga kali dalam sehari, saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Anda bisa membuat jadwal sarapan pukul 6 pagi, makan siang 11.30, dan makan malam pukul 17.30. Bila sudah memiliki jadwal makan sendiri, lakukan secara teratur dan terencana. 

Jam makan yang teratur membantu anak mengetahui rasa lapar dan kenyang. Selain itu, hal ini juga membentuk kebiasaan makan anak sampai ia dewasa nanti.

Pastikan waktu makan tidak terlalu lama, beri waktu maksimal 30 menit agar si kecil yang berusia 5 tahun lebih fokus terhadap porsi makan yang sudah diberikan.

Porsi makan selingan anak usia 5 tahun

Camilan atau makan selingan penting untuk memenuhi rasa lapar sebelum jadwal makan berikutnya. Meski sifatnya sebagai makanan selingan, camilan juga harus menyumbang kebutuhan gizi anak. 

Pemberian porsi camilan pada anak usia 5 tahun setidaknya 2 jam sebelum makan utama. Bagaimana bila diberikan satu jam lebih cepat? Camilan ini bisa merusak nafsu makan si kecil pada makanan utama.

Jenis camilan yang bergizi untuk si kecil seperti biskuit, buah, jus, atau kacang-kacangan yang memiliki kepadatan gizi, tidak hanya soal kalori yang tinggi. 

Ketika Anda memberikan camilan tinggi gula pada si kecil, perhatikan angka kecukupan gizi yang tertera di kemasan.

Bila takaran penyajiannya hanya dua kali makan dan ia makan sampai 4 kali, maka si kecil mendapatkan 4 kali kalori dan 4 kali gula, mengutip Kids Health.

Artinya, hal ini akan berefek buruk pada kesehatan si kecil jika dilakukan terus menerus.

Porsi makan anak usia 5 tahun yang ideal

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 yang dikeluarkan Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan kalori anak usia 4-6 tahun adalah 1600 kkal per hari.

Bila dilihat dari kebutuhan kalorinya, berikut contoh pembagian porsi makan anak usia 5 tahun:

Karbohidrat

Nasi merupakan makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram nasi putih atau setara dengan satu centong nasi, mengandung 180 kal energi dan 38,9 gram karbohidrat.

Kalau balita Anda sedang tidak ingin makan nasi, Anda bisa memilih makanan pokok atau sumber karbohidrat lain yang bisa diberikan pada porsi makan balita usia 5 tahun, misalnya:

• Kentang 100 gram mengandung 62 kal energi dan 13,5 gram karbohidrat
• Roti 100 gram mengandung 248 kal energi dan 50 gram karbohidrat

Nafsu makan anak di usia prasekolah memang naik turun, sesuaikan makanan pokok dengan kesukaan si kecil agar nutrisinya tetap terjaga. 

Protein hewani

Agar kebutuhan energi 1600 kkal per hari tetap terpenuhi, orangtua harus menambahkan protein hewani ke dalam porsi makan anak usia 5 tahun.

Ada beberapa pilihan bahan lauk hewani yang bisa diberikan pada si kecil. Dalam takaran 100 gram, berikut protein hewani yang bisa jadi pilihan:

• Telur ayam mengandung 251 kal energi dan 16,3 gram protein
• Ikan (berbagai jenisnya) mengandung 100 kal dan 16,5 protein
• Daging sapi mengandung 273 kal energi dan 17,5 gram protein
• Ayam mengandung 298 kal energi dan 18,2 gram protein

Tidak harus digoreng, protein hewani di atas bisa diolah menjadi menu yang menarik untuk si kecil. Anda bisa membuatnya menjadi rolade, bola-bola daging, ayam saus teriyaki, atau ikan bumbu asap.  

Protein nabati

Berapa kebutuhan protein nabati anak usia 5 tahun? Angka Kecukupan Gizi menunjukkan bahwa di usia 4-6 tahun anak membutuhkan 36 gram protein dalam sehari.

Selain dari hewani, protein juga bisa didapatkan dari bahan nabati misalnya, tahu, tempe, dan kacang-kacangan lain (kacang hijau, kacang tanah, kacang merah). 

Sayur dan buah

Dalam sehari, anak-anak membutuhkan 100-400 gram sayur dan buah dalam menu makannya. Tidak perlu diberikan dalam satu waktu, kebutuhan ini bisa didapat dalam waktu makan yang berbeda.

Anda bisa memberikannya saat sarapan, makan malam, atau makan selingan sambil nunggu waktu makan utama. 

Sebagai gambaran, Anda bisa memberi ¼ mangkuk sayur bayam untuk sarapan, ½ mangkuk sayur sop untuk makan siang, dan ¼ porsi bubur kacang hijau di malam hari untuk anak usia 5 tahun.

Agar tidak bosan, berikan buah sebagai camilan segar, misalnya dua potong melon saat camilan siang, besoknya diganti buah naga, apel, atau jeruk.

Susu

Mengonsumsi susu hanya dalam bentuk minuman pasti membosankan. Sebagai variasi, susu bisa dibuat sebagai bahan masakan.

Anda bisa mengolahnya dalam panganan seperti cream soup, puding, es krim, spaghetti carbonara, atau makaroni skotel. 

Di masa pertumbuhan ini, anak usia 4-6 tahun membutuhkan asupan kalsium sebanyak 1000 mg per hari dan vitamin D sebanyak 15 mcg per hari.

Keduanya bisa didapatkan dari susu khusus untuk anak yang mampu meningkatkan kekuatan tulang dan giginya.

Bila dilihat dari Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 ml susu mengandung 143 mg kalsium. Jadi, bila Anda ingin mencukupi kebutuhan kalsium anak usia 5 tahun, bisa memberikan 3-4 gelas susu dalam sehari. Kemudian dilengkapi dari makanan produk olahan susu lainnya.

Tips mengatasi anak usia 5 tahun yang tidak menghabiskan porsi makannya

Ketika semua cara sudah dicoba tapi anak Anda yang berusia 5 tahun tidak menghabiskan porsi makan yang disajikan, tentu ada rasa kesal.

Mungkin ini ada beberapa pengaruh dari kebiasaan makan yang belum berubah. Mengutip dari Healthy Children, berikut cara mengatasinya:

Kurangi konsumsi makanan manis

Memberi camilan memang penting untuk memberi energi tambahan pada anak, tapi bisa menimbulkan masalah. Pasalnya, makanan manis bisa membuat anak lebih cepat kenyang dan memberi rasa ‘kenyang palsu’. Kondisi ini artinya bahwa anak merasa kenyang tapi sebenarnya belum makan.

Kurangi makanan manis seperti cokelat, permen, dan minuman mengandung gula berlebih untuk menjaga nutrisi pada tubuh si kecil.

Matikan televisi dan layar gadget lain

Makan sambil menatap layar atau asyik bermain bisa membuat anak tidak fokus dengan menu makanannya. Inilah yang membuat anak usia 5 tahun tidak menghabiskan satu porsi makan yang sudah disajikan.

Beri aturan dan pengertian si kecil bahwa tontonan tidak boleh diberikan saat sedang makan. Bila sudah, ciptakan suasana makan yang menyenangkan agar anak tidak merasa terintimidasi ketika melahap makanannya.