Seberapa Banyak Porsi Makan yang Tepat untuk Anak Usia 3 Tahun?

Meski di usia 3 tahun balita sudah bisa menyantap menu orang dewasa, tetap ada beberapa hal yang harus disiapkan saat memberikan makanan pada si kecil. Tak hanya penampilan makanan yang lebih menarik, aroma yang menggugah selera, dan rasa, yang enak, porsi makan yang tepat juga perlu diperhatikan. Berikut panduan seputar porsi makan anak usia 3 tahun.

Bagaimana aturan porsi dan waktu makan anak usia 3 tahun?

Di usia 3 tahun, anak sangat senang bereksperimen dengan mencoba makanan baru. Ini saat yang tepat untuk orangtua mencoba membuat menu baru dan memberi banyak variasi makanan dari berbagai jenis kudapan untuk si kecil. 

Selain itu, anak menyukai waktu makan yang teratur setiap harinya. Maka sebaiknya, jadwal makan keluarga diatur 3 kali makan utama (pagi, siang, dan malam) dan 2 kali makan selingan atau ngemil. Berikut panduan yang bisa membantu:

Porsi makan utama untuk anak 3 tahun

Makan utama diberikan saat sarapan, makan siang, dan malam hari. Sebagai contoh, sarapan dilakukan pukul setengah 7 pagi, makan siang pukul 11.30, dan makan malam pukul 18.00.

Bila Anda sudah memiliki dan membuat jadwal makan sendiri, sebaiknya dilakukan secara teratur dan terencana. 

Pasalnya, kebiasaan makan anak sejak kecil akan membentuk kebiasaan makannya sampai dewasa. Setiap makan, berikan waktu tidak lebih dari 30 menit agar anak lebih fokus ketika sedang makan. 

Porsi makan selingan (camilan) untuk anak 3 tahun

Meski terkesan sepele, makanan selingan atau camilan penting untuk memenuhi kebutuhan energi dan gizi yang dibutuhkan tubuh si kecil.

Biasanya, anak usia 3 tahun butuh satu porsi camilan untuk memenuhi rasa lapar sebelum waktu makan tiba. Namun, tetap berikan camilan kayak gizi untuk memenuhi kebutuhan nutrisinya. 

Ada beberapa aturan penting mengenai pemberian camilan untuk anak, yaitu:

Tidak menjadikan camilan sebagai hadiah

Mengutip dari Family Doctor, pemberian camilan sebagai hadiah atau hukuman tidak baik untuk psikologis si kecil. Ini bisa membuatnya mudah merengek ketika ingin sesuatu. Bila ia memang tidak ingin makan, tidak perlu dirayu dengan camilan terutama yang tidak sehat.

Kalau Anda menanggapi rengekan si kecil dengan amarah, hal itu justru sesuai dengan keinginannya. Bila diteruskan, bisa menjadi kebiasaan di kemudian hari. 

Hindari memberi camilan sebelum makan

Memberikan camilan sesaat sebelum makan bisa membuat perut anak kenyang duluan ketika sudah waktunya makan.

Perut kosong adalah waktu yang sangat tepat untuk memberi camilan pada anak 3 tahun. Selain itu tetap berikan camilan sehat pada anak agar gizinya tetap terpenuhi. 

Porsi makan anak balita usia 3 tahun yang ideal

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 dari Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan kalori anak usia 1-3 tahun adalah 1125 kkal per hari.

Bila dilihat kebutuhan kalori anak tersebut, berikut contoh pembagian porsi makan anak usia 3 tahun:

Makanan pokok

Ada beberapa makanan pokok yang bisa diberikan dalam satu porsi makan anak usia 3 tahun. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, berikut makanan pokok yang bisa dijadikan pilihan:

• Nasi putih 100 gram atau satu centong nasi, mengandung 180 kal energi dan 38,9 gram karbohidrat
• Kentang 100 gram mengandung 62 kal energi dan 13,5 gram karbohidrat
• Roti seberat 100 gram mengandung 248 kal energi dan 50 gram karbohidrat

Sesuaikan menu makanan dengan kesukaan anak Anda agar ia semangat untuk menyantapnya.

Protein hewani

Untuk memenuhi kebutuhan energi 1125 kal dalam sehari, Anda wajib menambahkan protein hewani ke dalam porsi makan anak usia 3 tahun. Berikut takaran protein hewani yang bisa dijadikan pilihan:

• Daging sapi 100 gram mengandung 273 kal energi dan 17,5 gram protein
• Ayam 100 gram mengandung 298 kal energi dan 18,2 gram protein
• Ikan 100 gram rata-rata mengandung 100 kal dan 16,5 gram protein
• Telur ayam 100 gram mengandung 251 kal energi dan 16,3 gram protein

Untuk daging sapi dan ayam, pastikan proses memasaknya lebih lama agar daging empuk dan anak tidak sulit mengunyahnya. 

Protein nabati

Tahu dan tempe menjadi andalan dalam asupan protein nabati. Tubuh anak usia 3 tahun membutuhkan 26 gram protein di dalam tubuh. Selain tahu tempe, Anda bisa mencoba bubur kacang hijau yang mengandung 109 kal energi dan 8,9 gram protein.

Sayur dan buah

Anak-anak membutuhkan 100-400 gram sayur dan buah dalam sehari. Ini bisa didapat dalam waktu makan yang berbeda, bisa saat sarapan, makan siang, makan malam, atau camilan. 

Sebagai contoh, ½ mangkuk sayur sop untuk pagi hari, ¼ mangkuk sayur bayam di siang hari, dan ¼ rebusan jagung di malam hari. 

Untuk buah bisa memakai banyak pilihan, seperti dua potong semangka dalam sehari. Lalu esoknya diganti melon, pisang, atau jeruk. Buah bisa dijadikan camilan setelah makan berat.

Susu

Mengutip buku Gizi Anak dan Remaja yang ditulis oleh dr. Sandra Fikawati, satu porsi susu yang diberikan pada anak usia 3 tahun tidak harus dalam bentuk minuman, tetapi juga bahan makanan.

Anda bisa memakai susu sebagai bahan makanan dengan membuat variasi menu lain. Berbagai menu kreasi susu misalnya puding susu, cream soup, mac and cheese, spagheti carbonara yang berbasis susu. 

Melansir dari WebMD, susu mengandung kalsium dan vitamin D yang mampu meningkatkan kekuatan tulang dan gigi anak.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013, anak usia 1-3 tahun membutuhkan 650 miligram kalsium dan 15 miligram vitamin D dalam satu hari.

Dilihat dari Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 ml susu mengandung 143 mg kalsium. Nah, kalau Anda ingin mencukupi kebutuhan kalsium dalam tubuh si kecil, bisa memberikan 2-3 gelas susu sehari.

Selain itu, lengkapi kebutuhan kalsium dari makanan olahan susu lain misalnya, yoghurt dan keju.  

Sebagai bayangan, ini contoh porsi makan anak usia 3 tahun yang bisa menjadi panduan orangtua, mengutip dari Verywell Family:

• ¼ sampai ½ potong roti
• ¼ gelas sereal
• 1 sendok makan sayuran
• ½ potong buah segar
• 1 buah telur
• 28 gram daging cincang

Cara mengatasi anak usia 3 tahun yang tidak menghabiskan porsi makan

Anda sudah menerapkan porsi makan sesuai usia 3 tahun, tapi anak masih tidak menghabiskan makanannya? Tahan emosi Anda, berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan di waktu makan selanjutnya, mengutip dari About Kids Health:

Jangan paksa anak untuk makan

Makanan sisa sering membuat cemas orangtua karena takut gizi anak tidak terpenuhi. Meski begitu, tidak disarankan untuk memaksa si kecil menghabiskan makanannya. Alasannya, ini bisa membuat anak trauma dan sampai membuat anak susah makan di masa mendatang. 

Sebaiknya, Anda menjadikan waktu makan sebagai sesuatu yang menyenangkan meski anak tidak menghabiskan porsi makannya.

Mengingat di usia 3 tahun anak sedang ingin mencoba mandiri, Anda bisa ikuti dahulu keinginannya, seperti porsi makan yang lebih sedikit. Mungkin memang ia sedang tidak ingin makan dengan porsi yang normal. 

Hindari distraksi

Mainan dan tayangan video bisa menjadi distraksi pada anak usia 3 tahun dan membuatnya tidak menghabiskan porsi makan yang sudah disiapkan. Jauhkan hal-hal yang bisa membuat anak hilang fokus saat makan. 

Selain itu, hindari juga terlalu sering memberi minum di tengah waktu makan karena bisa membuat anak lebih cepat kenyang.

Variasi dan tampilan menu yang menarik

Anak menyukai tampilan makanan yang meriah sehingga ia lebih semangat saat makan. Anda bisa menghias dan membentuk makanan yang sudah dibuat, misalnya membentuk nasi goreng dengan cetakan mobil-mobilan.  

Sajikan setengah porsi dari takaran sebelumnya

Bila Anda sudah mencoba porsi makan dari panduan di atas dan si kecil masih tidak menghabiskan makanannya, coba kurangi setengah porsi lagi. Biarkan anak Anda menghabiskan makanannya dan kalau ia masih lapar, pasti akan minta lagi.