11 Cara Meningkatkan Imun Tubuh agar Tidak Mudah Sakit

Di tengah perubahan cuaca dan meningkatnya risiko infeksi, menjaga sistem imun tubuh tetap kuat menjadi hal yang semakin penting. Sistem kekebalan tubuh berperan sebagai garis pertahanan utama terhadap virus, bakteri, dan berbagai penyakit. Untungnya, ada banyak cara meningkatkan imun tubuh yang bisa dilakukan sehari-hari seperti berikut ini.

Cara meningkatkan imun tubuh

Salah satu kunci utama agar tubuh tetap sehat dan tidak mudah terserang penyakit adalah memiliki sistem imun yang kuat.

Imunitas tubuh bekerja sepanjang waktu untuk melindungi tubuh  dari ancaman virus, bakteri, dan patogen lain yang bisa menyebabkan infeksi.

Berikut ini adalah beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit. 

1. Jaga pola makan yang sehat

Pola makan yang sehat dan seimbang berperan penting dalam meningkatkan imunitas tubuh.

Caranya yaitu dengan memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat agar tubuh tetap menjalankan fungsi optimalnya.

Tidak lupa penuhi asupan antioksidan dari buah-buahan berwarna cerah, seperti jeruk, kiwi, dan beri, juga membantu menangkal radikal bebas yang merusak sel-sel tubuh.

Selain itu, makanlah secara teratur, tidak melewatkan sarapan, dan membatasi makanan olahan dapat meningkatkan kesehatan metabolik yang berkontribusi langsung pada daya tahan tubuh.

2. Suplemen herbal

Cara meningkatkan imun tubuh selanjutnya yaitu dengan mengonsumsi suplemen herbal.

Berikut beberapa jenis herbal untuk imun tubuh yang aman dikonsumsi dalam jumlah normal.

• Ginseng: memberantas infeksi di dalam tubuh dan memproduksi antibodi.
• Bawang putih: memiliki senyawa allicin yang berpotensi meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
• Kunyit: mengandung senyawa kurkumin (curcumin) yang dapat meningkatkan kadar antibodi. 
• Daun kelor: berpotensi mengurangi risiko terkena penyakit akibat peradangan kronis, kelainan imun, dan penyakit autoimun.
• Echinacea: merangsang produksi sel darah putih untuk memberantas bakteri, virus, dan racun.

Meskipun begitu, pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi obat herbal apa pun sebagai cara agar tidak sakit.

Pastikan juga obat herbal itu telah terdaftar resmi di Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM). 

3. Memenuhi kebutuhan air putih

Memenuhi kebutuhan air putih adalah cara meningkatkan kekebalan tubuh yang paling mudah, murah, tetapi sering kali terlupakan.

Air membantu menjaga fungsi vital tubuh, termasuk proses pencernaan, sirkulasi darah, penyerapan zat gizi, hingga pembuangan racun melalui urine dan keringat.

Ketika tubuh terhidrasi dengan baik, sistem imun pun dapat bekerja lebih optimal dalam mendeteksi dan melawan infeksi.

Kekurangan cairan atau dehidrasi justru dapat melemahkan pertahanan tubuh dan membuat tubuh lebih rentan terhadap penyakit.

4. Konsumsi makanan kaya probiotik

Memperbanyak konsumsi makanan kaya probiotik merupakan salah satu cara alami untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Probiotik adalah bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan dan berperan penting dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus.

Karena sekitar 70% sistem imun berada di usus, menjaga kesehatan pencernaan berarti juga menjaga kekuatan imun tubuh.

Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, tempe, dan kombucha merupakan sumber probiotik alami yang mudah dikonsumsi sehari-hari.

5. Membatasi asupan gula

Gula tambahan dapat Anda temui dalam makanan yang diproses, seperti kue, biskuit,  minuman ringan, dan minuman beralkohol.

Beberapa penelitian menjelaskan bahwa mengonsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung secara signifikan. 

Penyakit-penyakit tersebut dapat menekan sistem kekebalan sehingga Anda lebih berisiko mengalami infeksi penyakit. 

Salah satu penelitian yang dilakukan pada 1.000 orang dalam jurnal Advances in Nutrition (2017) menjelaskan bahwa orang dengan obesitas tetap berisiko dua kali terinfeksi flu daripada orang tanpa obesitas.

6. Tidur yang cukup

Sebuah ulasan di dalam jurnal Sleep (2015) melakukan penelitian pada 164 orang dewasa sehat.  

Riset menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terkena flu daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam. 

Istirahat yang cukup adalah salah satu cara agar tidak mudah sakit. Anda bahkan disarankan tidur atau istirahat lebih banyak saat sakit agar sistem kekebalan tubuh dapat melawan penyakit dengan lebih baik. 

Orang dewasa setidaknya perlu beristirahat 7 jam atau lebih tidur setiap malam. Remaja membutuhkan 8 – 10 jam dan anak-anak dan bayi selama 14 jam.

7. Mengelola stres

Stres memang tidak secara langsung mengganggu fungsi sistem imun tubuh Anda. 

Namun, stres memicu gangguan tidur, mengurangi nafsu makan, mengurangi asupan air putih, dan cenderung menyebabkan malas berolahraga.

Hal-hal tersebut yang bisa membuat sistem kekebalan tubuh menurun dan gampang terkena penyakit. 

Anda dapat mengelola stres dengan menjalani meditasi, olahraga, menulis jurnal, atau yoga. Selain itu, Anda dapat melakukan konseling dengan psikolog.

8. Berolahraga secara teratur

Aktivitas fisik tidak hanya membangun otot dan membantu mengelola stres, tetapi juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Saat berolahraga, tubuh merangsang sirkulasi darah yang membantu distribusi sel imun ke seluruh tubuh.

Olahraga intensitas sedang membantu memindahkan sel-sel kekebalan dari dalam tulang ke aliran darah dan jaringan otot.

Selain itu, olahraga juga membantu meregenerasi sel-sel kekebalan agar lebih efisien dalam mendeteksi dan bereaksi terhadap infeksi.

9. Rutin berjemur di pagi hari

Salah satu penelitian dalam jurnal Scientific Reports mengatakan bahwa sinar matahari dapat mengaktifkan sel T, komponen penting dalam sistem kekebalan tubuh.

Penelitian ini juga mengungkap bahwa paparan sinar matahari bisa membantu “memberi energi” pada sel T agar lebih siaga dalam mendeteksi dan melawan mikroba yang ada di permukaan kulit. 

Paparan sinar matahari pagi juga membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami yang dapat meningkatkan sistem imun.

Berjemur selama 10 – 15 menit antara pukul 07.00 – 09.00 pagi dapat membantu mencukupi kebutuhan harian vitamin D tanpa risiko paparan sinar UV yang berlebihan.

10. Mengonsumsi suplemen

Selain menjaga pola makan seimbang, mengonsumsi suplemen bisa menjadi salah satu cara untuk menunjang daya tahan tubuh, terutama jika asupan nutrisi harian tidak mencukupi.

Beberapa vitamin dan mineral yang terbukti berperan penting dalam menjaga sistem imun antara lain suplemen vitamin C, vitamin D, zinc, dan vitamin E.

Namun, penting untuk diingat bahwa suplemen bukanlah pengganti makanan bergizi. 

Suplemen sebaiknya dikonsumsi sesuai dosis yang dianjurkan dan atas saran dokter, terutama bagi orang dengan kondisi medis tertentu atau yang sedang menjalani pengobatan.

11. Menghirup udara segar

Menghirup udara segar, terutama di pagi hari atau di lingkungan alami seperti taman dan hutan, memberikan manfaat signifikan bagi sistem imun tubuh. 

Udara segar yang kaya oksigen membantu paru-paru bekerja lebih efisien dalam menyuplai oksigen ke seluruh sel tubuh, termasuk sel-sel imun untuk menjalankan fungsinya dengan optimal.

Selain itu, berada di luar ruangan membantu menurunkan kadar stres dan meningkatkan suasana hati.

Pasalnya, kondisi mental yang sehat memiliki hubungan erat dengan daya tahan tubuh yang kuat.

Itulah berbagai cara memperkuat imun tubuh yang bisa Anda lakukan dari sekarang.

Yuk, mulai kebiasaan di atas agar penyakit tidak mudah datang dan tubuh tetap sehat dan bugar.

[embed-health-tool-bmi]