Asam Lemak Esensial, Lemak yang Penting bagi Tubuh

Kebanyakan orang mengidentikan lemak sebagai makanan yang berbahaya untuk kesehatan. Padahal, ada asam lemak esensial yang sehat dan bermanfaat.

Apa itu asam lemak esensial?

Asam lemak esensial adalah komponen lemak yang tersusun atas asam lemak tak jenuh ganda.

Jenis zat gizi ini disebut esensial karena tidak bisa dihasilkan oleh tubuh, tetapi diperlukan untuk menjaga kesehatan.

Untuk itu, Anda hanya bisa mendapatkannya melalui makanan atau suplemen.

Jenis asam lemak esensial

Ada dua jenis asam lemak esensial, yaitu omega-3 dan omega-6. Berikut penjelasannya.

1. Omega-3

Asam lemak omega-3 terbagi lagi menjadi tiga jenis, yaitu alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), dan docosahexaenoic acid (DHA).

Jenis ALA dan biasanya ditemukan pada sumber nabati. Sementara itu, EPA dan DHA berasal dari sumber hewani.

Berikut manfaat omega-3 untuk tubuh.

• Menjaga kesehatan otak dan dan mata.
• Menurunkan kadar trigliserida atau lemak darah.
• Meningkatkan kolesterol baik.
• Menurunkan tekanan darah.
• Menjaga kemampuan berpikir serta mencegah Alzheimer dan pikun.
• Menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
• Memperlambat penumpukan plak yang menyumbat pembuluh darah.
• Menjaga kesehatan mental sehingga mengendalikan gejala depresi dan ADHD.
• Menjaga kesehatan tulang.

Meski begitu, perlu diingat bahwa omega-3 bukanlah obat penurun kolesterol.

2. Omega-6

Ada dua jenis omega-6, yaitu arachidonic acid (AA) dan linoleic acid (LA).

Berikut manfaat omega-6 untuk tubuh.

• Menjaga fungsi, pertumbuhan, dan perkembangan otak.
• Merangsang pertumbuhan kulit dan rambut.
• Mempertahankan kesehatan tulang.
• Menjaga metabolisme.
• Mempertahankan fungsi sistem reproduksi tubuh.
• Mempertahankan struktur sel-sel di tubuh.

Omega-6 sering mendapat cap buruk sebagai asam lemak berbahaya, padahal tidak sepenuhnya benar.

LA akan diubah menjadi AA di dalam tubuh. Nah, AA ini merupakan molekul yang memicu peradangan, penggumpalan darah, dan penyempitan pembuluh darah.

Meski begitu, tubuh juga mengubah AA yang bisa mengurangi peradangan dan mengurangi pembuluh darah.

Studi terbitan The American Journal of Clinical Nutrition (2016) pun menemukan bahwa mengganti lemak jenuh dengan omega-6 bisa mengurangi risiko serangan jantung hingga 24 persen.

Agar mendapatkan manfaat tersebut, Anda harus menjaga perbandingan asupan omega-3 dan omega-6 sebesar 4:1 dalam sehari.

Sumber asam lemak esensial

Sumber omega-3 bisa Anda dapatkan dari:

• salmon,
• sarden,
• makarel,
• edamame,
• biji rami,
• tuna,
• ikan kembung, dan
• minyak kedelai.

Anda juga bisa mendapatkan asam lemak ini dari suplemen.

Meski begitu, konsultasikan dengan dokter karena suplemen omega-3 bisa berinteraksi dengan berbagai jenis obat, seperti:

• obat antikoagulan,
• penurun tekanan darah,
• obat kontrasepsi,
• orlistat, dan
• vitamin E.

Sementara itu, asupan omega-6 bisa ditemukan pada:

• minyak biji bunga matahari,
• minyak jagung,
• minyak kedelai,
• biji labu, dan
• biji bunga matahari.

Efek kekurangan omega-3 dan omega-6

Kekurangan asam lemak esensial relatif jarang terjadi. Defisiensi biasanya disebabkan adanya masalah penyerapan zat gizi atau metabolisme.

Gejala kekurangan asam yang bisa diamati, yaitu:

• rambut rontok,
• kulit kering dan kasar,
• rentan infeksi,
• pertumbuhan terhambat, dan
• luka sulit sembuh.

Jumlah asupan asam lemak esensial

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), asupan omega-3 harian pada pria dewasa sebesar 1,6 gram.

Pada wanita dewasa, asupan omega-3 harian yang harus dipenuhi sebesar 1,1 gram.

Namun, wanita hamil dan menyusui harus menambah asupan omega-3 sebesar 0,3 gram dan 0,2 gram.

Sementara itu, omega-6 yang harus dipenuhi pada pria dewasa sebesar 17 gram.

Wanita dewasa memerlukannya sebanyak 12 gram. Asupan bertambah 2 gram bila sedang hamil dan menyusui.

Asam lemak esensial merupakan asupan lemak tak jenuh yang perlu dipenuhi agar fungsi tubuh dapat berjalan dengan baik.

Sebaiknya penuhi kebutuhan lemak esensial ini dari makanan terlebih dahulu, bukan suplemen.