backup og meta

Daftar Manfaat Omega-3, 6, dan 9 yang Penting untuk Tubuh

Asam lemak omega 3, 6, dan 9 adalah jenis lemak tak jenuh yang penting untuk kesehatan tubuh. Meskipun sama-sama berperan penting, ketiganya memiliki fungsi dan manfaat yang berbeda. Mari kita bahas manfaat omega 3, 6, dan 9 dalam artikel berikut ini.

Daftar manfaat omega 3, 6, dan 9

Tubuh tidak bisa memproduksi omega-3 dan omega-6 sendiri sehingga perlu diperoleh dari makanan. Sementara itu, omega-9 bisa diproduksi tubuh, tetapi tetap baik jika dikonsumsi dari sumber makanan sehat.

Lalu, apa saja manfaat omega-3, 6, dan 9? Berikut penjelasan lengkapnya.

1. Manfaat omega-3

Asam lemak omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang tak diproduksi oleh tubuh. 

Jenis asam lemak ini dibagi menjadi beberapa jenis yaitu sebagai berikut.

Berikut manfaat utama dari omega-3.

  • Menjaga kesehatan jantung. Omega-3 membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi trigliserida, dan mencegah pembekuan darah yang bisa menyebabkan serangan jantung.
  • Mengurangi peradangan. Kandungan antiinflamasi dalam omega-3 membantu mengurangi peradangan kronis yang berperan dalam banyak penyakit, seperti arthritis dan penyakit autoimun.
  • Mendukung fungsi otak dan kesehatan mental. Omega-3, terutama DHA, berperan penting dalam perkembangan otak serta dapat membantu mencegah depresi dan gangguan kecemasan.
  • Menjaga kesehatan mata. Omega-3, khususnya DHA, membantu melindungi mata dari kerusakan dan mengurangi risiko gangguan penglihatan seperti degenerasi makula.
  • Meningkatkan kualitas tidur. Omega-3 dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu tubuh mengatur siklus tidur alami dan mengurangi gangguan tidur.
  • Mengurangi gejala ADHD. Omega-3 terbukti dapat membantu mengurangi gejala ADHD pada anak-anak, seperti gangguan fokus dan hiperaktivitas.
  • Meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Omega-3 memperkuat sistem imun dengan mendukung fungsi sel darah putih dan melawan infeksi.

2. Manfaat omega-6

Omega-6 adalah jenis asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acid/PUFA) yang penting bagi tubuh.

Akan tetapi, asam lemak esensial ini tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus didapat dari makanan.

Dikutip dari Mount Sinai, berikut manfaatnya dari omega-6.

  • Mendukung pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Omega-6 penting untuk perkembangan otak, pertumbuhan sel, dan pemeliharaan struktur kulit serta rambut.
  • Mengatur metabolisme tubuh. Asam linoleat dalam omega-6 membantu tubuh mengatur metabolisme lemak dan energi.
  • Menjaga kesehatan kulit dan rambut. Asam lemak omega-6 membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut dengan memperkuat lapisan pelindung kulit, mengurangi peradangan, dan menjaga kelembapan alami.
  • Meningkatkan sistem imun. Asupan omega-6 yang cukup dapat membantu memperkuat respons imun terhadap infeksi dan mempercepat penyembuhan luka.
  • Mengurangi risiko penyakit, seperti penyakit jantung, kolesterol, darah tinggi, hingga kanker.
  • Mengurangi gejala ADHD. Asam lemak omega-6, telah dipelajari untuk potensi mengurangi gejala ADHD, meskipun bukti ilmiah yang kuat masih terbatas dan memerlukan penelitian lebih lanjut.

3. Manfaat omega-9

manfaat omega 3

Asam lemak omega-9 adalah asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.

Walaupun demikian, tubuh tetap memerlukan asupan tambahan omega-9 dari makanan untuk berbagai fungsi, seperi membantu mengatur lemak darah very-low-density-lipoprotein

Berikut berbagai manfaat omega-9 yang perlu diketahui.

  • Menurunkan kolesterol jahat (LDL). Omega-9 membantu menurunkan kadar kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL), menjaga pembuluh darah tetap sehat.
  • Mengontrol gula darah. Konsumsi omega-9 dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, sehingga membantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.
  • Meningkatkan energi dan daya tahan tubuh. Lemak sehat dari omega-9 menjadi sumber energi yang baik dan mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.
  • Mengurangi peradangan kronis. Omega-9 dapat membantu menekan peradangan jangka panjang yang berkontribusi pada berbagai penyakit.
  • Menjaga kelembapan kulit dan mengurangi iritasi. Membantu memperkuat lapisan pelindung kulit dan menjaga hidrasi alami.
  • Meningkatkan fungsi otak dan saraf. Omega-9 mendukung kinerja sistem saraf dan membantu menjaga fokus serta memori.

Sumber makanan omega 3, 6, dan 9

Omega-3, omega-6, dan omega-9 merupakan jenis asam lemak sehat yang dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan alami. 

Sumber makanan omega-3 berupa ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel.

Sementara itu, dalam sumber nabati, omega-3 ditemukan dalam biji chia, biji rami, kenari, dan minyak canola yang mengandung asam lemak ALA. 

Selain itu, omega-3 juga dapat diperoleh dari rumput laut dan alga, yang menjadi sumber utama EPA dan DHA bagi para vegetarian dan vegan.

Makanan yang mengandung omega-6 terdiri dari minyak nabati seperti minyak jagung, minyak kedelai, minyak bunga matahari, dan minyak safflower.

Asam lemak ini juga ditemukan dalam kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan biji-bijian seperti biji bunga matahari dan biji wijen.

Omega-9, yang tidak termasuk asam lemak esensial karena tubuh dapat memproduksinya sendiri, ditemukan dalam minyak zaitun, minyak alpukat, kacang almond, kacang mete, dan minyak kanola.

Mengonsumsi berbagai makanan kaya omega-3, omega-6, dan omega-9 dalam jumlah yang tepat dapat memberikan manfaat luar biasa untuk kesehatan tubuh.

Apabila Anda ingin mengetahui porsi yang tepat kebutuhan omega-3, 6, dan 9, jangan ragu konsultasikan dengan ahli gizi.

Ringkasan

  • Omega-3 dan 6 harus diperoleh dari makanan, sementara omega-9 bisa diproduksi tubuh.
  • Omega-3 bermanfaat untuk jantung, otak, dan kekebalan tubuh. Omega-6 mendukung pertumbuhan, metabolisme, serta kesehatan kulit dan rambut.
  • Omega-9 membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, dan meningkatkan energi.
  • Ketiganya dapat diperoleh dari ikan berlemak, minyak nabati, kacang-kacangan, dan alpukat, serta baik dikonsumsi secara seimbang.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

professional, C. C. medical. (2025). Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. Retrieved 2 May 2025, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids. (n.d.). Retrieved 2 May 2025, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Omega-3 fats – Good for your heart: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved 2 May 2025, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm

British Heart Foundation. (2024). Omega-3 foods and your heart. Retrieved 2 May 2025, from https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/omega-3s-and-your-heart

Omega-6 fatty acids. (n.d.). Retrieved 2 May 2025, from https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids

How omega-6 fatty acids affect the heart. (2023). Retrieved 2 May 2025, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/omega-6/faq-20058172

Farag, M. A., & Gad, M. Z. (2022). Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management. Journal, genetic engineering & biotechnology, 20(1), 48. https://doi.org/10.1186/s43141-022-00329-0

Versi Terbaru

02/05/2025

Ditulis oleh Nabila Azmi

Ditinjau secara medis oleh dr. Nurul Fajriah Afiatunnisa

Diperbarui oleh: Annisa Nur Indah Setiawati


Artikel Terkait

Tinggi Omega-3, Ini 8 Manfaat Ikan Sarden untuk Kesehatan

Ragam Manfaat Omega-6 untuk Ibu Hamil serta Anjurannya


Ditinjau oleh dr. Nurul Fajriah Afiatunnisa · General Practitioner · Universitas La Tansa Mashiro · Ditulis oleh Nabila Azmi · Diperbarui 02/05/2025

ad iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

ad iconIklan
ad iconIklan