Mendapatkan asupan nutrisi adalah hal terpenting dalam proses perbaikan sel tubuh yang rusak saat sedang sakit, tak terkecuali saat Anda mengalami kelelahan kronis (chronic fatigue syndrome). Saat sedang mengalami kelelahan kronis, tubuh tidak hanya membutuhkan makanan yang menghasilkan energi yang bertahan dalam beberapa waktu saja, namun harus dapat membantu regenerasi sel otot dan otak. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, tubuh akan pulih dengan sendirinya dan dapat kembali menghasilkan energi.
Mengenal kelelahan kronis
Kelelahan kronis adalah penyakit yang kompleks dan cenderung sulit untuk menemukan kondisi medis yang menyebabkannya. Kemungkinan hal ini dipicu oleh gabungan gangguan kesehatan fisik dan mental seperti adanya penyakit tertentu dan tekanan kejiwaan pada seseorang. Pada umumnya, rasa lelah akan bertambah parah seiring dengan aktivitas yang membutuhkan tenaga atau konsentrasi, namun istirahat tidak terlalu efektif untuk mengatasi kondisi tersebut.
Di samping rasa lelah, berikut beberapa gejala yang mungkin dialami seseorang dengan kelelahan kronis:
- Kesulitan untuk mengingat dan berkonsentrasi.
- Sakit tenggorokan.
- Terjadi pembengkakan kelenjar limfa pada bagian leher atau ketiak.
- Nyeri otot tanpa sebab yang jelas.
- Rasa nyeri pada persendian tanpa adanya pembengkakan.
- Sakit kepala.
- Masih merasa lelah setelah terbangun dari tidur.
- Kelelahan yang cenderung bertahan lebih dari 24 jam setelah bekerja atau berolahraga.
Rasa lelah dan gejala di atas juga dapat memicu perubahan perilaku seseorang yang mengalami kelelahan kronis seperti mudah marah, mengalami kecemasan berlebih, dan depresi.
Konsumsi yang dibutuhkan tubuh saat mengalami kelelahan kronis
Kelelahan kronis akan menyebabkan seseorang mengalami keterbatasan dalam beraktivitas termasuk berolahraga. Oleh karena itu, diperlukan asupan makanan yang dapat membantu memulihkan ketersediaan tenaga dan memperbaiki kerusakan tubuh dengan jumlah kalori yang sesuai dengan tingkat aktivitas. Berikut beberapa tips untuk mengatasi kelelahan kronis dengan memperbaiki pola konsumsi:
1. Gizi seimbang dan vitamin B
Salah satu penyebab kelelahan kronis adalah tidak tercukupinya vitamin B dari menu makanan sehari-hari. Vitamin B terdapat di berbagai jenis makanan dan memiliki kadar yang bervariasi, itulah sebabnya pola makan gizi seimbang dengan variasi makanan membantu memenuhi kebutuhan vitamin B.
Tidak semua vitamin B sama, berikut beberapa jenis vitamin B yang diutamakan untuk mengatasi kelelahan kronis:
- Vitamin B6: membantu mengatasi kelelahan dengan membantu penguatan imunitas karena kelelahan kronis dapat disebabkan adanya infeksi dari dalam tubuh. Vitamin B6 terdapat pada sayuran hijau seperti bayam, pisang, kentang manis, daging sapi, ikan tuna dan salmon.
- Vitamin B12: diperlukan untuk menghasilkan komponen methyl untuk proses kekebalan, metabolisme, pengeluaran racun hingga fungsi saraf. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan berbagai proses tersebut terganggu dan menyebabkan berbagai penyakit degeneratif seperti kanker, penyakit kardiovaskuler, dan diabetes yang dapat memicu kelelahan kronis. Vitamin B12 dapat diperoleh dari makanan ikan berminyak, hati hewan, telur, dan olahan susu.
2. Konsumsi magnesium dan potassium
Baik magnesium dan potassium dapat meringankan berbagai gejala kelelahan kronis, terutama gangguan pada otot.
Magnesium sendiri berguna dalam meningkatkan kadar energi tubuh, menyeimbangkan mood dan mengurangi rasa nyeri. Magnesium juga diperlukan untuk mengatur kadar gula darah dan tekanan darah. Sumber makanan yang kaya akan magnesium seperti bayam, labu, kacang almond, alpukat, dan pisang. Sedangkan potassium berfungsi untuk mengatur keseimbangan elektrolit dalam tubuh.
Kram otot adalah tanda utama kekurangan potassium. Cukupi kebutuhan potassium dengan mengonsumsi bayam, air kelapa, pisang, buah aprikot, dan jamur.
3. Mencukupi kebutuhan vitamin D
Salah satu penelitian pada tahun 2015 lalu menemukan bahwa individu yang mengalami kelelahan kronis cenderung memiliki kadar serum vitamin D yang rendah. Rasa lemas dan otot terasa lelah adalah tanda saat tubuh mulai kekurangan vitamin D dan dampak lebih buruknya adalah tubuh tidak dapat menyerap mineral menjaga kesehatan tulang. Vitamin D dapat dengan mudah ditemukan di berbagai bahan makanan yang mengandung lemak seperti telur dan ikan berminyak serta produk olahan susu. Tubuh juga dapat memproduksi vitamin D saat sinar matahari mengenai permukaan kulit.
4. Perbaiki asupan nutrisi
Makanan olahan pada umumnya tidak dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral yang dibutuhkan saat Anda mengalami kelelahan kronis. Di samping itu, makanan olahan cenderung tinggi karbohidrat dan kalori. Oleh karena itu, kurangi konsumsi makan olahan dan ganti dengan bahan makanan alami seperti telur, daging, atau ikan segar. Untuk menjaga keseimbangan energi, penuhilah kebutuhan energi harian lebih banyak dari serat dan protein karena dapat bertahan lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana yang berasal nasi putih dan tepung.
5. Mulailah mengonsumsi suplemen jika diperlukan
Kecukupan nutrisi sangat dipengaruhi oleh asupan makanan. Jenis makanan yang kurang bervariasi dan jumlah yang terlalu sedikit kemungkinan tidak memenuhi kebutuhan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh dan hal ini dapat dipengaruhi berbagai hal. Konsultasikanlah ke dokter untuk mengonsumsi suplemen saat Anda mengalami gejala kelelahan kronis, dengan dosis yang sesuai maka dapat melengkapi kebutuhan nutrisi Anda. Suplemen juga diperlukan untuk mengembalikan imunitas saat Anda sedang menjalani pengobatan atau dalam masa penyembuhan.
BACA JUGA:
- 6 Cara Menjalani Hari Setelah Begadang Semalaman
- Sering Lelah, Salah Satu Gejala Penyakit Katup Jantung
- Berbagai Trik untuk Tetap Fokus Setiap Saat
[embed-health-tool-bmi]
