Seiring bertambah usia, bukan cuma penampilan fisik saja yang berubah. Kebutuhan gizi juga berubah mengikuti penuaan tubuh untuk mendukung segala perubahan tersebut. Terlebih, Anda akan rentan terkena penyakit di usia tua.
Tanpa pemenuhan gizi yang tepat, kualitas hidup dan kondisi kesehatan dapat menurun. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui perubahan apa saja yang akan terjadi seiring bertambahnya usia terkait zat gizi yang dibutuhkan.
Kebutuhan gizi berubah seiring Anda menua, seperti apa?
Pada awal kehidupan manusia, tubuh sangat membutuhkan asupan vitamin dan mineral yang tinggi untuk menguatkan sistem imun. Beranjak dewasa, kebutuhan gizi Anda meningkat dan harus dipenuhi seperti karbohidrat dan protein yang lebih tinggi.
Makanan yang mengandung protein rendah lemak penting untuk mempertahankan otot dan tulang seiring usia. Faktanya, rata-rata orang dewasa akan kehilangan 3 – 8% massa otot mereka setiap 10 tahun setelah mencapai usia 30 tahun.
Itulah awal mula terjadinya gangguan kesehatan tulang kala dewasa. Penelitian menunjukan mereka yang mengonsumsi cukup kebutuhan protein harian akan kehilangan massa otot 40% lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang kurang asupan protein.
Terlebih, semakin tua usia Anda semakin rentan mengalami penyakit sembelit (konstipasi). Anda harus memperbanyak makan serat. Sembelit pada lansia dipengaruhi aktivitas harian yang tidak banyak bergerak dan efek samping obat yang dikonsumsi.
Tidak heran semakin menua, kebutuhan serat semakin perlu diperhatikan untuk mencegah masalah pencernaan. Serat juga berfungsi turunkan kolesterol darah yang semakin menumpuk seiring usia. Serat bisa didapatkan dari buah, sayur, dan biji-bijian.
Di sisi lain, kebutuhan lemak, gula, dan garam mulai harus dikurangi semenjak usia dewasa produktif hingga usia lanjut. Semakin bertambah dewasa, kebutuhan kalori total harian Anda juga akan berkurang.
Kebutuhan zat gizi mikro yang meningkat seiring bertambahnya usia
Meski butuh asupan kalori yang lebih sedikit, orang dewasa yang bertambah usia perlu asupan zat gizi mikro lebih tinggi. Maka itu, penting untuk mengonsumsi berbagai buah-buahan, sayuran, ikan, dan daging tanpa lemak seiring Anda menua.
Di bawah ini bebrapa zat gizi mikro yang perlu ditingkatkan seiring bertambahnya usia.
Kalsium
Semakin bertambahnya usia, kemampuan menyerap mineral kalsium dari makanan semakin menurun. Selain itu, perubahan hormon meningkatkan pembuangan kalsium dari ginjal ke urine. Sehingga, kebutuhan kalsium harus ditingkatkan.
Vitamin B12
Vitamin B12 penting untuk membuat sel darah merah dan menjaga kesehatan fungsi otak. Sayangnya, penelitian memperkirakan bahwa 10 – 30% orang berusia 50 tahun ke atas mulai mengalami kemampuan penyerapan vitamin B12 dari makanan mereka.
Oleh karena itu, beberapa orang dianjurkan untuk mengonsumsi tambahan suplemen vitamin B12. Kondisi ini dikaitkan dengan penurunan produksi asam lambung yang berdampak pada berkurangnya penyerapan vitamin B12 dari makanan.
Magnesium
Semakin tua, Anda berisiko mengalami kekurangan magnesium karena semakin kurangnya asupan, efek dari penggunaan-penggunaan obat, dan juga perubahan fungsi usus.
Vitamin D
Semakin tua, kemampuan kulit untuk mengubah sinar matahari menjadi vitamin semakin berkurang. Kondisi ini pada akhirnya akan memengaruhi juga kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin D. Maka itu, asupan vitamin D harus ditingkatkan.
[embed-health-tool-bmi]
