Ada yang namanya lemak baik, ada pula lemak jahat. Apa bedanya? Lemak baik memberikan energi bagi tubuh kita, dan anak Anda membutuhkan mereka untuk tumbuh dan berkembang. Lemak jahat membuat tubuh kita memproduksi kolesterol jahat, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Apa itu lemak baik?
Lemak baik kadang-kadang disebut lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh datang dalam dua bentuk: tunggal dan ganda.
Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda: omega-3 dan omega-6. Lemak ini juga dikenal sebagai asam lemak esensial. Tubuh kita tidak dapat membuat asam lemak esensial, sehingga kita perlu mendapatkannya dari makanan.
Lemak baik atau lemak tak jenuh membantu menjaga arteri tetap bersih. Lemak ini membantu kita menghasilkan kolesterol baik dan bergerak di sekitar tubuh, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dan lemak tak jenuh mengurangi kolesterol jahat, yang bisa menyebabkan masalah jantung.
Diet dengan lemak tak jenuh dapat membantu menghindari masalah jantung di kemudian hari.
Apa itu lemak jahat?
Lemak jahat datang dalam bentuk lemak jenuh dan lemak trans.
Kedua lemak jahat membuat tubuh kita memproduksi kolesterol lebih buruk, dan mereka juga dapat mengurangi kolesterol baik.
Kedua lemak jahat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung di kemudian hari.
Bagaimana cara mendapatkan lemak baik?
Lemak tak jenuh tunggal
Anda bisa mendapatkan lemak tak jenuh tunggal dari:
- Minyak seperti zaitun, canola, dan minyak biji anggur
- Kacang dan biji-bijian
- Daging tanpa lemak
- Alpukat
Lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol, tetapi hanya ketika menggantikan lemak jenuh dalam rata-rata makanan sehari-hari.
Lemak tak jenuh ganda
Anda bisa mendapatkan lemak tak jenuh ganda dari ikan berminyak seperti salmon dan tuna.
Lemak tak jenuh ganda menurunkan kolesterol, tetapi hanya ketika menggantikan lemak jenuh dalam makanan sehari-hari, dan lemak ini dapat melakukan hal tersebut lebih baik daripada lemak tak jenuh tunggal.
Lemak ini umumnya juga baik untuk jantung, mata, sendi, dan kesehatan mental.
Omega-3
Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda. Anda bisa mendapatkannya dari:
- Tuna, salmon dan makarel
- Kenari , kacang lain dan biji rami
- Makanan kedelai
- Sayuran berdaun hijau
- Kacang-kacangan
Bayi juga mendapatkan omega-3 dari ASI.
Omega-3 membantu perkembangan otak dan mata bayi dalam kandungan dan selama 6 bulan pertama kehidupan. Pada anak-anak, dapat meningkatkan pembelajaran, meningkatkan perkembangan otak, dan sistem saraf, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Untuk orang dewasa, omega-3 bisa baik untuk rheumatoid arthritis, nyeri, kekakuan pagi, dan peradangan. Hal ini juga dapat melindungi orang dewasa dari penyakit jantung.
Omega-6
Omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda. Anda bisa mendapatkannya dari minyak nabati seperti bunga matahari, kacang, canola dan kedelai minyak.
Omega-6 melindungi kita dari penyakit jantung dengan membantu mengontrol kolesterol jahat.
Dari mana kita bisa mendapatkan lemak jahat?
Lemak jenuh
Anda mendapatkan lemak jenuh dari:
- Produk hewani seperti lemak daging
- Kelapa dan minyak kelapa dalam makanan olahan seperti biskuit, keripik dan iris
- Produk susu penuh lemak, seperti mentega dan krim
Lemak jenuh tidak memiliki manfaat kesehatan. Ia meningkatkan jumlah kolesterol jahat dalam tubuh.
Lemak trans
Lemak trans kadang-kadang berada di:
- Secara komersial dibuat kue dan biskuit
- Makanan take away
- Beberapa margarin
- Makanan cepat saji
- Makanan ringan seperti keripik
- Energy bar
Lemak trans tidak memiliki manfaat kesehatan. Lemak ini meningkatkan jumlah kolesterol jahat dalam tubuh dan mengurangi jumlah kolesterol baik.
Sulit bagi tubuh kita untuk menyingkirkan lemak jenuh.
Fakta tentang lemak baik dan lemak jahat
- Anda tidak dapat membuat asam lemak esensial dalam tubuh Anda, jadi penting untuk memasukkan lemak dalam menu makanan Anda sebagai bagian dari diet seimbang.
- Beberapa produk hewani dan makanan olahan, terutama makanan cepat saji yang digoreng, umumnya tinggi lemak jenuh, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol darah.
- Jika lemak jenuh dan lemak trans menjadi lebih dari sekitar 10% dari asupan energi harian Anda, maka jumlah kolesterol jahat dalam darah Anda akan meningkat. Hal ini dapat menyebabkan tersumbatnya pembuluh darah dan bisa menyebabkan terjadinya penyakit jantung.
- Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal, serta lemak tak jenuh ganda dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.
- Vegetarian dapat memilih telur dan makanan lain yang diperkaya dengan omega-3 untuk mendapatkan asam lemak esensial yang cukup dalam diet mereka.
Kalkulator BMI
Benarkah berat badan Anda sudah ideal?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
