Ikan Berminyak Tinggi Omega-3, Ini 7 Jenis yang Mudah Dicari

Zat gizi lemak biasa ditemukan dalam minyak. Jika memilih sumber yang tepat, Anda bisa mendapat asupan lemak sehat. Salah satu sumber lemak sehat berasal dari ikan berminyak. Apa saja jenisnya? 

Beragam pilihan ikan berminyak

Lemak sehat dari ikan berminyak berasal dari kandungan omega-3, tepatnya docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA).

Kebutuhan omega-3 harian pria sebesar 1,6 gram dan 1,3 gram untuk perempuan. Omega-3 diperlukan untuk menyerap vitamin larut lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K.

Berikut berbagai jenis ikan berminyak yang bisa Anda temukan di pasar atau pusat perbelanjaan.

1. Ikan kembung

Tahukah Anda, Kementerian Perikanan menganjurkan untuk mengonsumsi ikan kembung agar memenuhi asupan omega-3 harian. 

Dalam 100 gram, kandungan omega-3 ikan kembung bisa mencapai 2,6 gram. Jumlah ini bahkan lebih tinggi daripada ikan salmon, yaitu hanya 1,4 gram dalam 100 gram.

Ikan berminyak ini juga kaya kalsium, yaitu sebesar 273 mg dalam 100 gram. Jumlah tersebut lebih dari seperlima asupan kalsium harian yang diperlukan. 

Kalsium penting untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi.

2. Teri

Anda mungkin mengira bahwa teri merupakan ikan rendah gizi karena telah dikeringkan dan diasinkan. 

Namun, ikan teri segar justru mengandung omega-3 yang cukup tinggi, yaitu 2,094 gram dalam 100 gram. 

Ikan ini mengandung zat besi yang tinggi, yakni 4,63 gram. Jenis zat besi pada ikan teri adalah zat besi heme. Zat besi ini lebih mudah diserap di dalam tubuh. Jadi, risiko terkena anemia pun berkurang.

Manfaat ikan ini juga tinggi kalsium. Dalam berat yang sama, kadar kalsiumnya sebesar 232 mg, sedikit mirip dengan kadar kalsium ikan kembung. 

3. Sarden

Sarden yang dijual di pasaran biasanya berupa ikan kalengan maupun ikan segar. Dalam 100 gram sarden, total omega-3 yang terkandung mencapai 1 gram.

Sarden juga kaya akan protein yang berguna untuk membangun massa otot dan mempercepat penyembuhan luka. 

Ikan berminyak ini juga kaya akan selenium yang berperan penting untuk menjaga kesehatan tiroid dan kekebalan tubuh.

4. Ikan gabus

Ikan gabus (Channa striata) adalah ikan air tawar khas Indonesia yang kaya omega-3. Bila ingin mendapatkan kadar omega-3 yang lebih banyak, pilihla ikan gabus liar.

Ikan gabus liar mengandung omega-3 sebesar 9% dari keseluruhan jumlah lemak di tubuhnya. 

Bila memilih ikan gabus yang dibudidayakan, Anda mendapatkan omega-3 sebesar 5,6% dari seluruh lemak tubuhnya.

Keunggulan ikan gabus juga terdapat pada kandungan protein bernama albumin. Protein ini berguna untuk mempercepat penyembuhan luka.

5. Tenggiri

Tenggiri juga merupakan jenis ikan berminyak yang kaya omega-3, yakni sebesar 1,3 gram dalam 100 gram. 

Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin B12 yang cukup tinggi dari ikan ini, yaitu 2,4 mcg dalam 100 gram. Jumlah ini bisa memenuhi lebih dari separuh kebutuhan vitamin B12 harian.

Vitamin B12 penting untuk membentuk sel-sel darah merah. Tak hanya itu, zat gizi ini juga berguna untuk mencegah kerusakan saraf dan otot lemah.

6. Belut

Ikan panjang yang menyerupai ular ini ternyata cukup berminyak. Dalam 100 gram, ikan belut mengandung omega-3 sebanyak 0,224 gram atau 224 mg. 

Angka ini memang relatif kecil daripada ikan lainnya, tetapi tetap membantu memenuhi asupan omega-3 harian.

Ikan ini juga mengandung vitamin E sebesar 4,81 mg. Zat gizi ini berguna untuk menjaga kesehatan kulit dan mata serta memperkuat kekebalan tubuh.

7. Cakalang

Ikan dengan nama lain skipjack tuna ini mengandung omega-3 yang diperlukan tubuh. Anda bisa mendapatkan 0,256 gram atau 256 mg.

Cakalang kaya akan folat, zat besi, dan vitamin B12. Ketiganya penting untuk meningkatkan kadar sel-sel darah merah. Jadi, risiko anemia pun berkurang.

Konsumsi ikan berminyak ini juga bisa membantu mengontrol tekanan darah. Pasalnya, kandungan omega-3 memperlebar pembuluh darah, sedangkan kalium melemaskan tegangan pada dinding pembuluh darah sekaligus membuang natrium melalui urine. 

Cara kerja ini membuat aliran darah lancar sehingga tekanan darah turun.

Ikan berminyak adalah ikan yang mengandung omega-3. Kandungan ini biasanya didapat dari kadar lemaknya. 

Agar mendapatkan manfaatnya dengan optimal, kurangi pengolahan ikan dengan cara digoreng. Hal ini justru bisa merusak kandungan omega-3.

[embed-health-tool-bmi]